Tiedätkö kuinka aliarvioida monimutkaiset hiilihydraatit ja yliarvioida proteiinit? Rautaurheilualan ammattilaisten suosituksia ruokavalion laatimisesta massan saamiseksi. Nykyään voimme sanoa täysin luottavaisesti, että kehomme tärkein energian toimittaja on ryhmä (ja erittäin laaja) aineita, joita kutsutaan hiilihydraateiksi. Urheilijat kuluttavat huomattavasti enemmän energiaa kuin tavalliset ihmiset, ja tästä syystä tämän ravinnon tarvittava päivittäinen saanti heille voi olla noin 800 grammaa.
Pääasiassa hiilihydraatteja löytyy kasvisruoista. Tämä johtuu siitä, että kasvit pystyvät syntetisoimaan ne vedestä ja hiilidioksidista. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa aivojen ja hermoston toimintaan, ja keho käyttää niitä myös erilaisten entsyymien, immunoglobuliinien, amiinien jne. Synteesissä.
Sinun pitäisi myös tietää, että kaikki hiilihydraatit voivat kuulua yhteen kahdesta ryhmästä - yksinkertainen tai monimutkainen. Kaikista näistä myönteisistä puolista huolimatta keho pystyy ylimääräisellä ravinnolla muuttamaan sen rasvoiksi. Siksi sinun on käytettävä hiilihydraatteja oikein urheilussa.
Mitä ovat yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit?
Tällaista ravintoainetta löytyy maidosta, erilaisista hedelmistä ja joistakin vihanneksista. Tärkein nopea hiilihydraatti on glukoosi, ja tämän aineen pitoisuus elimistössä on oltava vakio. Tämä sallii solujen täydellisen ruokinnan, ja insuliinihormoni on vastuussa glukoosin toimittamisesta solurakenteisiin.
Äkillinen glukoosipitoisuuden muutos aiheuttaa väsymystä ihmisessä. On myös sanottava, että kun glukoosipitoisuus kasvaa jyrkästi, ruokahalu kasvaa, mikä johtaa veren aineen tason jyrkkään nousuun. Jos haluat päästä eroon kehon rasvasta, sinun tulee aina pitää tämä mielessä. Tarkastelemme nyt nopeasti yksinkertaisten perushiilihydraattien päätyyppejä.
- Fruktoosi. Tätä ainetta löytyy hedelmistä. Fruktoosin määrä tuotteessa voidaan määrittää sen makeusasteen mukaan, mitä korkeampi tämä indikaattori on, sitä enemmän se sisältää fruktoosia. Koska fruktoosi voi tarjota solurakenteille energiaa houkuttelematta insuliinia, sitä suositellaan diabetesta sairastaville.
- Laktoosi. Tätä ainetta löytyy maidosta ja maitotuotteista. Se voidaan täysin omaksua vain, jos kehossa on riittävä määrä erityistä laktaasientsyymiä. Huomaa, että noin neljäkymmentä prosenttia planeetan ihmisistä kokee ongelmia laktoosin assimilaatiossa. Tässä tapauksessa sinun on käytettävä fermentoituja maitotuotteita. Tämä johtuu siitä, että osa maitosokerista on maitohapon muodossa.
- Sakkaroosi. Ruoka -sokeri on lähes 95 prosenttia tästä aineesta eikä sisällä muita ravintoaineita. Kun keskustellaan hiilihydraattien käytöstä urheilussa, sinun on oltava varovainen sokerin kanssa.
- Maltoosi. Löytyy maltaasta, oluesta, hunajasta ja melassista. Sokeriin verrattuna maltoosi sisältää hiilihydraattien lisäksi myös erilaisia hivenaineita, mikä tekee siitä paljon ravitsevampaa keholle.
Mitä ovat monimutkaiset (hitaat) hiilihydraatit?
Kasvit pystyvät varastoimaan monimutkaisia hiilihydraatteja kahdessa muodossa: selluloosa ja tärkkelys. Eläimissä, mukaan lukien ihmiset, monimutkaiset hiilihydraatit varastoidaan glykogeenin muodossa. Lähes 80 prosenttia hitaista hiilihydraateista saadaan tärkkelyksestä. Tätä ainetta löytyy viljoista, palkokasveista ja joistakin vihanneksista, kuten perunoista tai maissista.
Keho alkaa käsitellä tärkkelystä jo suuontelossa syljen entsyymien mukana. Tämän jälkeen ruoansulatusreaktiot eivät pysähdy ennen kuin tärkkelys on täysin hajonnut hiilihydraateiksi. Glykogeeni kertyy maksan ja lihasten solurakenteisiin. Lisäksi lihaskudos sisältää noin yhden prosentin glykogeenistä koko lihasmassasta. Juuri tämä glykogeeni kulutetaan urheilun aikana, ja maksassa olevan aineen on tarkoitus normalisoida veren glukoosipitoisuus ilman ruokaa.
Hiilihydraattien merkitys urheilussa
Kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kehomme polttoaine. Käsittelyn jälkeen ravintoaine muuttuu glukoosiksi, joka ruokkii aivoja ja hermostoa. Jos aivojen solurakenteisiin ei saada riittävästi glukoosia, elimen suorituskyky heikkenee jyrkästi ja alamme tuntea itsesi väsyneeksi ja uneliaaksi.
Osa glukoosista varastoituu elimistöön glykogeenin muodossa, jota käytetään sitten aktiivisesti harjoittelun aikana. Urheilussa, jossa kestävyys on ensisijainen kunto, urheilijat kuluttavat usein erilaisia hiilihydraattilähteitä. Näin he voivat parantaa urheilullista suorituskykyään. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös "rauta" -urheilussa, koska urheilijoiden glykogeenin kulutus on erittäin korkea. Mitä enemmän glykogeenivarastoa sinulla on, sitä intensiivisemmin voit harjoitella.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös urheilussa. Jos haluat lisätä lihasmassaa vain kilolla, sinun on kulutettava 2,5 tuhatta kaloria. Tätä varten hiilihydraatit ovat. Kun valitset energialähteen, keho suosii aina hiilihydraatteja, koska se voi saada niistä puhdasta energiaa mahdollisimman pian.
Tämän seurauksena, kun kulutat tarpeeksi hiilihydraatteja, säilytät proteiiniyhdisteitä, joita käytetään sitten uusien lihaskuitujen luomiseen. Jos laihdutat, tarvitset tässä tilanteessa hiilihydraatteja. Rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi tarvitset katalyytin, jonka rooli on hiilihydraateilla.
Lisätietoja hiilihydraateista urheilussa:
