Jokaisella fysiikan tyypillä on omat harjoittelun ominaisuudet. Opi pumppaamaan endomorfia. Kuinka käyttäytyä harjoituksen aikana ja miten syödä? Harjoitusprosessin spesifisyys eri kehotyypeille on erilainen. Tämän päivän artikkeli on omistettu kysymykselle endomorfin pumppaamisesta.
Endomorfin ominaisuudet
On heti muistettava, että kehon tyyppejä on kolme: ektomorfi, endomorfi ja mesomorfi. Harjoittelun kannalta massavoitto on parempi antaa mesomorfille. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivät urheilijat, joilla on muita kehotyyppejä, pystyisi lihoamaan.
Hyvin usein kouluttajat neuvovat endomorfeja lisäämään aerobista kuormitusta ja vähentämään lepohetkiä sarjojen välillä. Näillä vaiheilla he haluavat vähentää urheilijan rasvaa. Vain antamalla tällaisia neuvoja, kukaan ei ajattele, kuinka rasva voi liittyä painonnousuun. Loppujen lopuksi, kun lisäät sydänkuormia, sinun on väistämättä vähennettävä voimaa. Tällainen askel johtaa vain massavoiton tehokkuuden laskuun.
Jos henkilöllä on suuri massa, rasvakudokset tulisi yksinkertaisesti laimentaa lihaksilla ja vähitellen luku muuttuu urheilulliseksi. Miksi poistaa rasvaa ilman painon nousua? Lisäksi endomorfien on erittäin vaikea taistella ylipainoa vastaan. Kukaan ei nyt yritä kiistää sitä tosiasiaa, että endomorfeilla on ongelmia ylipainoisuuden kanssa. Mutta sinun tulee aina muistaa, että painonnousu ja rasvanpoltto ovat täysin vastakkaisia tehtäviä. Ylimääräisen rasvan polttamiseksi on välttämätöntä nopeuttaa katabolisia prosesseja estäen siten anabolisia prosesseja.
Jotta voit polttaa rasvaa tehokkaasti, sinun on luotava kehosi kalorivaje, kun taas ylimäärä tarvitaan lihaskudoksen kasvattamiseen. Tämä postulaatti on muistettava, eikä muita väitteitä saa sivuuttaa. Tämä toimii yhtä tehokkaasti endomorfeilla kuin muilla kehotyypeillä. Ainoa ero on rasvanpolton nopeus. Endomorfit ovat geneettisesti alttiita keräämään rasvasoluja. Tämä on tapahtunut evoluution aikana, ja sen ainoa tarkoitus oli varmistaa ihmisten selviytyminen sähkökatkoksen sattuessa.
Endomorfin pääominaisuuksista on korostettava seuraavia:
- Hitaat aineenvaihduntaprosessit;
- Leveä luu;
- Suuret ja vahvat lihakset;
- Suuret määrät ylimääräistä rasvaa.
Tärkeintä tässä on tietysti hitaat aineenvaihduntaprosessit. Tämä ei ole hyvä tai huono ominaisuus, sillä on plussia ja miinuksia. Suurin etu hitaassa aineenvaihdunnassa on kehon kyky varastoida enemmän energiaa ja ravintoaineita, mikä edistää lihasmassan kasvua sekä rasvan varantojen kasvua. Yleisesti ottaen endomorfien painonnousunopeus on käytännössä sama kuin mesomorfien. Se on vain, että se ei ole niin ilmeistä ylimääräisen rasvan takia.
Endomorfinen ravitsemus
Tämän ongelman ratkaisemiseksi on vain nopeutettava aineenvaihduntaa, ja helpoin tapa on saavuttaa tämä osittaisen ravitsemuksen ansiosta. Jos useimpia urheilijoita kehotetaan syömään noin kuusi kertaa päivässä, endomorfien tulisi tehdä tämä vähintään 10 kertaa.
Tämän ansiosta aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, lihakset alkavat kasvaa ja rasva poltetaan. On tärkeää muistaa, että mitä enemmän aterioita syöt päivän aikana, sitä nopeammin lihaskudos kasvaa ja rasvan varastot häviävät. Voimme sanoa luottavaisin mielin, että käyttämällä osittaista ravintoa endomorfista tulee lähes kaikkien mesomorfien etujen omistajia. On muistettava, että samaan aikaan se ei toimi lihoa ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Näissä prosesseissa käytetään suoraan päinvastaisia menetelmiä. On välttämätöntä yrittää rakentaa lihasmassaa luomatta ylimääräisiä rasvaa. Tässä suhteessa voit antaa muutamia vinkkejä:
- Jaa ateriat mahdollisimman moneen niistä;
- Lisää kulutettujen proteiiniyhdisteiden määrää laskemalla 2-4 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
- Vähennä rasvan määrää ruokavaliossa jopa 10%;
- Yritä kuluttaa enemmän omega-6 ja omega-3;
- Syö vain monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tattaria;
- Suurin osa hiilihydraateista on kulutettava harjoituksen jälkeen;
- Käytä illalla proteiiniyhdisteitä hiilihydraattien sijasta.
Endomorfin harjoitteluprosessi
Nyt on aika siirtyä harjoitteluun. Treenillä on tietysti myös tietty vaikutus aineenvaihduntaprosesseihin. Sydänkuormien vaikutuksesta aineenvaihdunta kiihtyy sekä itse harjoituksen aikana että sen jälkeen. Itse asiassa ektomorfien tärkein harjoittelusuositus on samanlainen kuin ravitsemus - harjoittele useammin ja rasva poistuu nopeammin.
On huomattava, että sinun ei pitäisi kiirehtiä kuntosalille tämän neuvon jälkeen ja aloittaa jonkin lihasryhmän harjoittelu. Sinun on jaettava koko kehosi useampaan päivään harjoitellaksesi. Kun laadit koulutusohjelmaa, sinun on kiinnitettävä huomiota kolmeen oletukseen:
- Koko vartalo on huonompi yhdessä päivässä kuin alavartalo tänään ja ylävartalo huomenna.
- 6 + 1 -jakojärjestelmä on tehokkaampi kuin jaettu järjestelmä yhden päivän lepoajan kanssa;
- Kaksoisjako on hyödyllisempi kuin yksinkertainen jakaminen.
Yllä olevan suosituksen ydin on hyvin yksinkertainen - lataa kehosi ja syö useammin lisätäksesi aineenvaihduntaprosesseja. Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että ruokavalion tulisi olla korkealaatuista (enemmän proteiiniyhdisteitä ja vähemmän rasvaa) ja harjoittelun tulisi olla kohtuullista (kehon pitäisi ehtiä toipua harjoitusten välisillä taukoilla).
Jos puhumme erityisistä suosituksista koulutusprosessin rakentamiseksi, voimme sanoa seuraavaa:
- Jaa lihasryhmät mahdollisimman monelle päivälle (yksi ryhmä harjoittelee 5-7 päivän välein);
- Tee enemmän perusharjoituksia;
- Tee jokaiselle sarjalle 6–8 toistoa, enintään 12 toistoa;
- Suurille lihasryhmille pidä tauko 1,5–2 minuutin lepoa varten, pienille ryhmille yksi minuutti riittää;
- Käytä klassista lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa - suorita 2–4 harjoitusta, 4 lähestymistapaa;
- Jälkimmäisessä lähestymistavassa voit käyttää koulutusta epäonnistumaan.
Lisätietoja endomorfien harjoittelusta ja ravitsemuksesta on tällä videolla:
