Selvitä, mitä kehonrakentajan ruokavalion tulisi olla, jotta lihasmassa saadaan mahdollisimman tehokkaasti ja etenee voima -indikaattoreiden avulla. Useimmiten ihmiset eivät ole kiinnostuneita ruokavalionsa hivenaineista. Päähuomiota kiinnitetään yleensä ravinteiden koostumukseen ja energia -arvoon. Tämä on melko vakava virhe, koska monet ravintoaineet ovat tarpeen tiettyjen toimintojen suorittamiseen, esimerkiksi energiansaannin säätämiseen, kudosten solurakenteiden vahvistamiseen jne. Tänään puhumme siitä, mitä ja miksi hivenravinteita tarvitaan kehonrakennuksessa.
Mitä ovat mineraalit?
Aluksi kaikki mineraalit on jaettava kahteen ryhmään - makroravinteet ja hivenaineet. Makroravinteita on suuria määriä, joskus jopa useita satoja grammoja. Kehossa olevien hivenaineiden määrä puolestaan on melko pieni, ja se lasketaan milligrammoina ja mikrogrammoina.
Kunkin mineraalin merkityksen arvioimiseksi urheilijan keholle on vastattava useisiin kysymyksiin:
- Osallistuuko aine lihasten työhön ja proteiiniyhdisteiden synteesiin.
- Aineen tarve kasvaa koulutuksen jälkeen.
- Onko kehossa mineraalipuutos?
- Voivatko lisäravinteet parantaa harjoittelun suorituskykyä.
Välttämättömät mineraalit urheilijoille
Nyt meidän pitäisi harkita kaikkia tärkeimpiä mikro- ja makroelementtejä, jotka ovat välttämättömiä urheilijoiden keholle. Ne kaikki luetellaan alenevassa tärkeysjärjestyksessä.
Kalium
Tämä aine yhdessä natriumin kanssa osallistuu aktiivisesti vesitasapainon säätelyyn. Kalium ylläpitää solurakenteiden ja hermoston sähköistä potentiaalia ja säätelee myös lihasten supistuvuutta. Se on kalium, joka aktivoi glykogeenivaraston täyttömekanismin.
Jos elimistössä on kaliumin puutetta, vesitasapaino häiriintyy ja lihakset heikkenevät. Useimmissa tapauksissa tavallinen ruoka riittää täydentämään mineraalivarantoja. Urheilijoiden tulisi kuluttaa 2,5–5 grammaa kaliumia päivittäin. On myös tärkeää seurata tämän aineen ja natriumin pitoisuuden suhdetta, ja tasapainon siirtyminen kohti kaliumia voi johtaa sydämen toimintahäiriöön.
Kupari
Viime vuosina tiedemiehet ovat havainneet, että kupari on merkittävästi tärkeämpi keholle kuin aiemmin luultiin. Aine ei ainoastaan osallistu aktiivisesti hapen kulutusprosessiin, vaan on myös välttämätön useiden entsymaattisten reaktioiden onnistuneelle esiintymiselle ja lisääntyneelle verenkierrolle. Voimme siis puhua kuparin suuresta merkityksestä urheilijoille. Päivän aikana sinun on kulutettava puolitoista - kolme grammaa ainetta.
Vanadiini
Tämä aine on pitkään ollut tutkijoiden valvonnassa. Suurin osa kokeista on kuitenkin toistaiseksi tehty eläimillä. Samaan aikaan on olemassa kaikki edellytykset väittää, että vanadiini nopeuttaa glykogeenin synteesiä. Tämän aineen keskimääräinen vuorokausiannos on 10–25 mikrogrammaa.
Rauta
Se on erittäin tärkeä veren osa, joka osallistuu hapen kuljetukseen ja on välttämätön hapetusprosesseille. Urheilijoille rauta on ensisijaisesti tärkeää kehon palautumisen nopeuttamiseksi harjoittelun jälkeen. Tämä riippuu suoraan kudoksiin tulevan hapen määrästä. Koska rautaa käytetään aktiivisesti harjoittelun aikana, urheilijoiden on tavallisiin ihmisiin verrattuna kulutettava kaksi kertaa enemmän tätä ainetta. Rauta on erityisen tärkeää naisille, koska alkuaine erittyy aktiivisesti kehosta kuukautisten aikana. Paras imeytyvä rauta löytyy lihasta. Miesten päivittäinen raudan tarve on 10 milligrammaa ja naisten - 15 milligrammaa.
Fosfori
Tätä ainetta esiintyy suuria määriä kehossa ja se osallistuu kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin. Lisäksi fosfori on ATP: n ja kreatiinifosfaatin ainesosa. On myös tärkeää säilyttää tasapaino fosforin ja kaliumin välillä. Urheilijoille tämä mineraali on myös arvokas lihasten supistumisen nopeuden ja voiman kasvun vuoksi. Aineen päivittäinen annos on 1,2 grammaa.
Natrium
Natrium on elektrolyytti ja sillä on tärkeä rooli veden tasapainon ylläpitämisessä. Natriumpitoisuus voidaan määrittää kehon nesteen määrästä. Jos sinulla on turvotus aamulla, tämän aineen pitoisuus on korkea. Natriumin saannissa elimistössä ei ole käytännössä mitään ongelmia. Samaan aikaan kehonrakentajat rajoittavat usein jyrkästi tämän aineen kulutusta valmistautuessaan kilpailuun, mitä ei kannata tehdä.
Jos elimistöön muodostuu natriumin puute, aktivoidaan erityisiä mekanismeja, jotka estävät mineraalin poistumisen kehosta. On myös muistettava, että natrium auttaa lisäämään kestävyyttä ja on mukana tiedonsiirtoprosessissa. Sinun pitäisi kuluttaa noin viisi grammaa natriumia päivän aikana.
Kromi
Tämä mineraali on välttämätön amiinien, rasvahappojen ja glukoosin kuljettamiseksi kudoksiin. Urheilijoiden tulisi kuluttaa enemmän ainetta kuin tavalliset ihmiset. Nykyään tutkijat ehdottavat, että kromi osallistuu lipolyysiprosessiin nopeuttaen sitä. Tämä hypoteesi vaatii kuitenkin vahvistusta. Aineen keskimääräinen vuorokausiannos on 50-200 mikrogrammaa.
Sinkki
Sinkki on mukana kaikissa lihaskudoksen kasvun vaiheissa. Keho käyttää sitä syntetisoimaan yli kolmesataa erilaista entsyymiä. On myös muistettava, että fyysisen rasituksen vaikutuksesta sinkki kuluu paljon nopeammin. Jos sinulla on tämän aineen puute kehossasi, lihaskudoksen kasvu hidastuu jyrkästi. Miehet tarvitsevat 15 mikrogrammaa päivässä ja naiset 12.
Kalsium
Tätä elementtiä on eniten ihmiskehossa. Sen merkityksen kannalta ihmisille se on kunniakas toinen sija. Tämä johtuu pääasiassa aineen osallistumisesta lihasten supistumisprosesseihin. Alhaisella kalsiumpitoisuudella lihakset menettävät voimansa ja nopeutensa. Naisen kehossa alhainen estrogeenipitoisuus johtaa kalsiumin nopeaan erittymiseen. Lisäksi monet ihmiset tietävät, että tämä mineraali on osa luukudosta. Päivän aikana sinun tulee ottaa noin 9,8 grammaa kalsiumia ja parantaa sen imeytymistä käyttämällä D -vitamiinia.
Tästä videosta opit tärkeitä ja hyödyllisiä tietoja kehonrakennuksen mineraaleista:
