Urheilun ruokavalion myytit. Miksi ne ovat väärinkäsityksiä. Artikkelin sisältö:
- Kalorien laskeminen
- Mittaa ruoasta
- Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
- Proteiiniyhdisteet
- Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde
Tässä artikkelissa yritämme kumota tärkeimmät harhaluulot, jotka liittyvät urheiluravintoon. Tänään puhumme viidestä urheilijoille ominaisesta myytistä, jotka koskevat urheiluravintoa.
Myytti 1: sinun on laskettava kaloreita painonhallintaan
Ruokavalio on erittäin tärkeä rooli urheilijan elämässä. Mutta monilla urheilijoilla, jotka laativat ravitsemusohjelmaansa, ei ole täysin oikeita ajatuksia joistakin tämän prosessin vivahteista.
Uskotaan, että painonhallinnassa on erittäin tärkeää seurata tarkasti kulutettujen kalorien määrää. Lisäksi ihmiset, jotka kamppailevat ylipainon kanssa, ajattelevat niin, mutta suosittelevat myös hyvämaineisia ruokavalioita. Tämä ei kuitenkaan välttämättä auta olemaan hoikka pitkällä aikavälillä.
Tämä johtuu muutoksista, joita tapahtuu jokaisen ihmisen elämässä, eikä tarvittavien kalorien määrää voida laskea tarkasti. Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa, että muutoksilla ihmisen elinoloissa on suuri vaikutus hänen kehoonsa. Siksi kaikki elävät olennot ovat kehittäneet erityisiä selviytymismekanismeja, joiden ansiosta tarvittavan energian määrän tuotantoa ja kulutusta säännellään.
Joten esimerkiksi ruokavalion kaloripitoisuuden laskiessa myös perusaineenvaihdunta laskee. Urheilijoiden tulisi ravitsemusohjelmaa laatiessaan ottaa ehdottomasti huomioon tämän menetelmän kaikki näkökohdat.
Kaikki kalorit eivät ole tasa -arvoisia. Esimerkiksi sokerin kalorit lisäävät todennäköisemmin kehon rasvaprosenttia kuin pähkinät. Keho pystyy käyttämään itsenäisesti eri ruokayhdistelmien kaloreita. Samat kalorit tietyssä ruokayhdistelmässä edistävät rasvan varastointia.
Ruoka -ajat kannattaa muistaa. Kalorit hiilihydraateista ovat hyödyllisiä ja tehokkaita harjoitusprosessin päätyttyä, mutta niillä on negatiivinen vaikutus kehoon ennen sitä, koska veren kortisolitaso nousee.
Joten yksi suosituimmista ja samalla kiistanalaisista ruokavalioista on ruokavalio, joka rajoittaa kulutettujen kalorien määrää. Sen luojat väittävät, että niiden koostumuksen avulla on mahdollista alentaa metabolisen stressin yleistä tasoa, mikä puolestaan pidentää elinikää. On kuitenkin monia kysymyksiä, joihin he eivät voi vastata.
Samalla on tunnustettava, että kalorilaskelmien ansiosta on mahdollista määrittää melko tarkasti ruoasta saadun energian määrä. On vain tarpeen käyttää tätä menetelmää oikein. Nyt tutkijat ovat havainneet, että kulutettujen kalorien määrä vaikuttaa proteiiniyhdisteiden aineenvaihduntaan.
Kun kehon ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa, proteiinia käytetään maksimaalisesti, ja laskiessa proteiinisynteesi vähenee. Näin ollen voidaan sanoa, että kalorien laskentaa voidaan hyvin käyttää energiankulutuksen vertailumittarina, mutta sitä ei voida käyttää ruokavalion perustana.
Myytti 2: voit syödä kaikkea, mutta sinun on tiedettävä, milloin lopettaa
Termi "maltillinen" on tullut varsin suosittu nyt. Useimmat lääketieteen asiantuntijat väittävät, että kaikki on mahdollista kohtuudella.
Tämän seurauksena valtava määrä ylipainoisia ihmisiä ei voi ymmärtää, mitä he ovat tehneet väärin. Ja asia on, että kaikkea ei voi syödä kohtuudella. Moderointi ei ole koskaan ollut menestyksen synonyymi. Monet ihmiskunnan historian suurimmista persoonallisuuksista ovat olleet äärimmäisyyksiä. Roomalaiset legioonalaiset koulutettiin selviytymään äärimmäisissä olosuhteissa. Jo silloin tiedettiin, että kohtalainen koulutus ei auta taistelukentällä.
Ihmiskeho pystyy sopeutumaan kaikkiin ympäristön muutoksiin. Mitä vahvempia nämä muutokset ovat, sitä enemmän mahdollisuuksia tulee säästäviin geeneihin, joiden ansiosta henkilö voi selviytyä. Selviytymisgeenien suurin haaste on optimoida kulutetun energian määrä. Näin ollen kykyä saada polttoainetta hiilihydraateista ja rasvoista pidetään eloonjäämisen kriittisenä tekijänä.
Kuinka löytää kohtuullinen annos tietylle henkilölle? Viimeaikaisten tutkimusten mukaan pienimmätkin muutokset hivenaineiden pitoisuudessa ruokavaliossa vaikuttavat luustolihaksiin.
Samaa voidaan sanoa ruoan rasvapitoisuudesta, joka vaikuttaa rasvahappojen määrään lihassoluissa. Jos esimerkiksi ruokavalio ei ole tasapainoinen, korkea omega-6-pitoisuus ruokavaliossa voi johtaa omega-3-puutteeseen. Tämä puolestaan aiheuttaa häiriöitä lihaskudoksen elpymisjärjestelmässä, kroonisia tulehduksellisia lihasprosesseja.
Maltillisuutta ei voida soveltaa urheilulliseen ruokavalioon. Et voi kuluttaa suuria määriä "roskapostia" ennen harjoitusprosessin aloittamista. Tämä johtaa muutokseen kortisolitasoissa.
Insuliiniherkkyys on erittäin tärkeä tekijä urheilijoille. Kun se pienenee, kyky toipua harjoittelusta heikkenee merkittävästi. Älä anna periksi neuvolle "olla maltillinen". Kovan harjoittelun jälkeen ravinnon tulisi olla riittävä. Muuten keho ei pysty toipumaan ja kuntosalilla vietetty aika menee hukkaan.
Myytti 3: Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua laihtumaan
Luultavasti tulevaisuudessa nykypäivää kutsutaan dietetikalle pimeäksi. Koskaan aikaisemmin niin monet ihmiset eivät ole käyttäneet erilaisia ruokavalioita. Samaan aikaan sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, diabetes ja lihavuus kukoistavat.
Tilanne on sellainen, että tämä ravitsemushistorian ajanjakso putosi terveellisimpien tuotteiden enimmäismäärään. Samaan aikaan suosituimpia niistä ovat vähähiilihydraattiset elintarvikkeet.
Heidän tärkein kohdeyleisönsä ovat ihmiset, jotka ovat varmoja, että tämän ansiosta he voivat laihtua. He alkavat raskaimmista, vähähiilihydraattisista ruokavalioista, mutta eivät pysty saavuttamaan laihaa vartaloa. Rasvakerrostumat palaavat jälleen, ja painonnousu ylittää sen, josta aiemmin onnistuttiin eroon.
Tähän on kaksi syytä:
- Kun pieni määrä hiilihydraatteja pääsee kehoon, tuotetaan vähemmän energiaa, mikä hidastaa kudosten rakentamisprosessia.
- Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet käyttävät usein heikkolaatuisia kemikaaleja.
Esimerkiksi joillakin proteiinipitoisilla palkeilla on epämiellyttävä jälkimaku ja ne voivat myös aiheuttaa vatsavaivoja, turvotusta ja muita epämiellyttäviä vaikutuksia.
Ravinteiden huonon yhdistelmän ja kemikaalien vuoksi tällaiset elintarvikkeet lisäävät merkittävästi maksan taakkaa. Maksa puolestaan kerää kaikenlaisia syöpää aiheuttavia aineita. Tämä häiritsee normaalia aineenvaihduntaa ja johtaa lihavuuteen.
Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia ja käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota, aiheuttavat korjaamatonta haittaa keholleen. Ei niin kauan sitten Ruotsissa valmistui tutkimus, jonka mukaan aineenvaihduntahäiriöillä on lihavuuden oireita ja heikentynyttä rasva -aineenvaihduntaa.
Tästä syystä vähähiilihydraattisen ruokavalion käyttö voi vain nopeuttaa kielteisten vaikutusten ilmaantumista. Tämän seurauksena veren lipidipitoisuus voi lisääntyä ja sen seurauksena insuliiniresistenssi kasvaa. Sen jälkeen paino vain kasvaa.
Sinun ei tarvitse pettää kehoasi. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon kemikaaleja tai huonolaatuisia hiilihydraattikorvikkeita. Niiden syöminen voi olla huonoin ravitsemuksellinen päätöksesi.
Myytti 4: Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on kulutettava tietty määrä proteiiniyhdisteitä
Yksi yleisimmistä myytteistä on usko tarpeeseen kuluttaa tietty määrä proteiiniyhdisteitä. Ja tämän määrän laskemiseksi sinun on tiedettävä painosi. Uskotaan, että tämä on ainoa tapa rakentaa lihasmassaa.
Kukaan ei yritä väittää proteiinien merkitystä kudosten rakentamisessa, mutta tämä on vain yksi tekijä monien joukossa. Yleensä kehon paino ei käytännössä vaikuta kudosten rakentamisprosessiin, ja proteiiniyhdisteiden määrä on enemmän riippuvainen muista ainesosista, esimerkiksi hormonaalisesta tasapainosta, ateriaohjelmista, harjoittelun intensiteetistä ja proteiiniyhdisteiden biologisesta arvosta.
Kun kehitetään uusia kudoksia, kehon on ylläpidettävä tietty hormonitasapaino. Hormonaalisen epätasapainon vuoksi lihasmassa ei kasva, vaikka kulutetaan paljon proteiinia.
Yhtä tärkeä tekijä on harjoitusten intensiteetti. Korkealla intensiteetillä kasvuhormonin ja androgeenien pitoisuudet veressä nousevat, mikä edistää lihaskudoksen kehittymistä. Mutta on myös tärkeää muistaa lepo. Jos keholla ei ole tarpeeksi aikaa toipua, lihaskudoksen hajoaminen on mahdollista.
Kun käytät proteiineja, niiden on päästävä kehoon puolen tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Jos et noudata tätä sääntöä, proteiiniyhdisteiden synteesinopeus lihaskudoksissa vähenee merkittävästi. On paljon tehokkaampaa ottaa 30 g proteiinia harjoituksen päätyttyä kuin 60 g muutaman tunnin kuluttua. Liiallinen proteiini ennen harjoittelua voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti lihaskudoksen rakentamiseen.
Proteiiniyhdisteiden maksimaalista assimilaatiota varten niiden ei pitäisi päästä kehoon puhtaassa muodossa ja suurina määrinä. Viimeisimmät kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeakaloriset elintarvikkeet lisäävät proteiiniyhdisteiden hyötyosuutta. Suhteellisen pieni proteiiniannos voi olla hyödyllisempi kuin kaksinkertainen annos hyvin myöhään.
Myytti 5: hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja ravitsemusohjelmassa on oltava läsnä tietyssä suhteessa
On jopa naurettavaa olettaa, että näillä elementeillä on jokin yhteinen suhde kaikille ihmisille. Vähintään huvittavaa on usko siihen, että tälle indikaattorille on ihanteellinen arvo, joka voi auttaa ihmistä saavuttamaan tavoitteensa lihasmassaa kasvattaessaan.
Tätä ei ole kokeellisesti todistettu. Päinvastoin havaittiin, että ihmiskeho on tottunut kausiluonteiseen ravitsemukseen ja siten erilaisiin makroravinteisiin. Lisäksi, kun otetaan huomioon alkuperäinen tarve selviytyä käyttämällä kaikenlaisia elintarvikkeiden lähteitä (eläin- ja kasviperäisiä) tätä varten, ihmisten oli sopeuduttava kaikenlaisiin makroravinteiden yhdistelmiin.
Optimaalista rasvan / hiilihydraatin / proteiinin suhdetta ei yksinkertaisesti ole. Tähän indikaattoriin vaikuttavat monet tekijät. Esimerkiksi asuinpaikkansa maantieteellisten ja ilmasto -ominaisuuksien vuoksi Kaukoidän asukkaat ovat sopeutuneet syömään rasvaista raakaa kalaa paremmin kuin Afrikan väestö. Trooppisessa ilmastossa ihmiskeho suosii hedelmiä ja viljaa kalan sijaan.
Käsite tarkista makroravinteiden suhteista on vain yritys yksinkertaistaa teoriaa käytännön soveltamiseksi ja sopeutua ravitsemusyhteisöön. Oikean ravitsemuksen asioissa ei kuitenkaan voi olla nopeaa ratkaisua ja ihanteellista suhdemittaria.
Kaikki keskustelu oikean makroravinteiden suhteen erityisestä merkityksestä on markkinointikikka. Tutkijat uskovat, että esi -isiemme geenit ovat läsnä nykyihmisessä. Keho on jo pitkään sopeutunut selviytymään elintarvikkeista, jotka muistuttavat edelleen sitä, mitä ihmiset söivät useita vuosituhansia sitten.
Katso video urheiluruokailusta:
Ymmärtääksesi väitteiden järjettömyyden ihanteellisen makroravinteiden suhteen olemassaolosta sinun tarvitsee vain miettiä yhtä asiaa. Oliko luolamiehellä aikaa etsiä tätä suhdetta ylläpitääkseen sitä? Ei tietenkään, mutta hän selvisi.
