Ota selvää, kuinka tyttö voi treenata saadakseen lihasmassaa ilman ylimääräistä rasvaa. Nyt Internetistä on erittäin helppoa löytää erilaisia harjoitusmenetelmiä, jotka on suunniteltu lisäämään lihasmassaa tytöille. Useimmat niistä eivät kuitenkaan ole tehokkaita. Lisäksi tyttöjen massan kasvattamiseen liittyvien koulutusten ympärillä on paljon myyttejä, joilla ei ole tieteellistä perustetta. Jos sinun on vahvistettava lihaksia, sinun on ensin tehtävä joitain muutoksia ruokavalioosi ja luotava tehokas koulutusohjelma. Näitä kysymyksiä käsittelemme tänään.
Kuinka syödä oikein tytöille saadakseen massaa?
Yleisesti ottaen naisten ravitsemussäännöt painonnousun aikana ovat melkein samat kuin miesten. Jos haluat menestyä opinnoissa, sinun on kiinnitettävä huomiota tähän asiaan. Jotta voit lisätä lihasmassaa, sinun on noudatettava kahta perussääntöä ruokavaliota laadittaessa:
- Hiilihydraattien syöminen on energian lähde.
- Syö proteiiniyhdisteitä - lihaskudos on rakennettu niistä.
Lihasten kasvu on mahdotonta ilman ylimääräistä energiaa tai toisin sanoen kaloreita. Jos jätät ruokavalion kaloripitoisuuden samalla tasolla, sinun ei pitäisi edes puhua massan saamisesta. Luokkien tehokkuus riippuu suuresti ravitsemuksestasi, tavoitteistasi riippumatta. Sinun tulee aina muistaa, että voit laihtua vain, kun olet kalorivajeessa, ja voit lihoa liikaa energiaa.
Nämä kehonrakennusperiaatteet on tunnettava, eikä niitä saa unohtaa, jos haluat naisten painonnousutreenien olevan tehokkaita. Oletetaan, että söit kolme ateriaa päivässä ennen kuin päätät painottaa. Nyt sinun täytyy tuoda aterioiden määrä jopa viisi tai kuusi kertaa ja syödä myös raejuustoa ennen nukkumaanmenoa.
Nämä suositukset johtuvat siitä, että usein kulutettaessa ruokaa aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät ja yöllä nautitut proteiinituotteet (raejuusto kuuluu niihin) auttavat sinua tukahduttamaan kataboliset prosessit tällä hetkellä. Nykyään useimmat ihmiset syövät kaksi tai kolme kertaa päivässä, ja usein huonolaatuisia. Jos et muuta tätä, et voi saada massaa.
Kuitenkin, vaikka sanomme nyt, että sinun täytyy syödä usein ja syödä paljon ruokaa, tämä ei tarkoita, että voit syödä kaiken. Päinvastoin, sinun täytyy syödä oikein ja syödä vain niitä ruokia, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Muuten et saa lihasmassaa, mutta rasvaa.
Lihaskudoksen kasvuun tarvittavasta kaloreista tulisi keskustella vain yksilöllisesti. Muista - universaaleja ravitsemusohjelmia ei ole. Jos haluat tehdä harjoituksia tyttöjen massan saamiseksi todella tehokkaiksi, sinun on laskettava tarvitsemasi ruokavalion energia -arvo. Voit tehdä tämän käyttämällä yksinkertaisinta kaavaa: kerro kehosi paino kiloina 30: llä. Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäisen ruokavalion likimääräinen kaloripitoisuus. Massan saamiseksi sinun on lisättävä tähän arvoon vielä 500.
Muista myös, että kun lasket päivittäistä kalorien saantiasi, sinun on otettava huomioon myös kehosi. Jos se on ohut, sinun on todennäköisesti lisättävä tuloksena olevaan arvoon 500, mutta 1000 kaloria kerralla. Muussa tapauksessa 500 kaloria riittää, jotta rasvavarat eivät kasva. Näiden suositusten ymmärtämisen helpottamiseksi on hyvä antaa esimerkki. Oletetaan, että painosi on 45 kiloa. Tässä tapauksessa kertomalla tämä luku 30: llä, saamme 1350 kaloria. Tämä ruokavalion energia -arvo pitää sinut kunnossa. Jotta tyttöjen painonnousutreenit olisivat tehokkaita ja tuottavat tuloksia, sinun on lisättävä 500 ylläpitokaloreihin ja saat 1850 kaloria. Juuri tämän energia -arvon pitäisi olla ravitsemusohjelmassasi päivässä, jotta saat mahdollisuuden kasvattaa lihasmassaa.
Huomasimme kuitenkin, että myös oikea elintarvikkeiden valinta on erittäin tärkeää. Aloitetaan tavoitteesi saavuttamiseen tarvittavien välttämättömien ravintoaineiden suhteesta. Ruokavalion tulisi sisältää:
- 10-20 prosenttia rasvaa.
- 20-30 prosenttia proteiiniyhdisteitä.
- 50-60 prosenttia hiilihydraatteja.
Tämä ravinteiden suhde on testattu ajan myötä, etkä voi pelätä terveyttäsi, koska tässä tilanteessa oleva keho saa kaikki tärkeät ravintoaineet riittävinä määrinä. Kun puhumme massan saamisesta, tarkoitamme laadukasta lihasmassaa ilman rasvaa. Tästä syystä sinun on tiedettävä yksi tai kaksi asiaa jokaisesta ravintoaineesta.
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia (nopeita) ja monimutkaisia (hitaita). Jos haluat saada vähärasvaisen massan, jälkimmäisen pitäisi olla ruokavaliossa pääasiassa läsnä - monimutkaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja tulisi rajoittaa, koska ne voivat lisätä rasvan varastoja. Tietenkään et tarvitse sitä ollenkaan. Proteiiniyhdisteiden tulisi olla pääasiassa eläinluonteisia, koska niiden aminohappokoostumus on valmis. Rasva on elimistölle välttämätön ravintoaine. Niitä on kuitenkin käytettävä varoen, koska kaikki eivät ole hyödyllisiä. Haitallisia rasvoja ovat tyydyttyneet rasvat, joita löytyy voista, majoneesista, paistetuista elintarvikkeista jne. Tämän tyyppisestä rasvasta on luovuttava kokonaan. Sinun täytyy syödä vain tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä ovat kasviöljyt, kalaöljy, omega -rasvahapot jne.
Voit siis laatia ohjeellisen luettelon elintarvikkeista, joiden perusteella laadit ruokavaliosi:
- Hiilihydraatit - perunat, viljat, durumvehnäpasta.
- Proteiiniyhdisteet - liha (vain vähärasvainen), siipikarja, munat, maito ja maitotuotteet.
- Kuitu on vihannes, mutta majoneesia ei saa käyttää salaattikastikkeena.
- Vesi - on välttämätöntä juoda vähintään kaksi litraa kaasutonta vettä koko päivän ajan.
Kuinka järjestää massiivisia harjoituksia tytöille?
Tyttöjen massan kasvatuskoulutusohjelma ei käytännössä eroa miesten käyttämästä koulutusohjelmasta. Samaan aikaan salissa voi usein nähdä, kuinka tytöt käyttävät pieniä painoja ja käyttävät suurta määrää sydänkuormia. Jos tavoitteesi on laihtua, tällaiset harjoitukset voivat tuoda tuloksia. Jos sinun on painottava, sinun on muutettava lähestymistapaa harjoitteluun.
Muuten, useimmilla tytöillä on vähän tietoa painonnoususta. Tämän seurauksena he pelkäävät, että kun he työskentelevät vakavien työpainojen kanssa, he voivat rakentaa suuria lihaksia. Tämä on pelkkää hölynpölyä, ja naisten kehon fysiologisten ominaisuuksien vuoksi et voi saavuttaa tällaisia tuloksia ilman anabolisten lääkkeiden käyttöä. Katsotaanpa harjoituksia, jotka sinun on sisällytettävä harjoituksiisi saadaksesi massaa tytöille.
- Deadlift. Tämän liikkeen avulla voit ladata laadukkaasti suuren määrän kehon lihaksia. Monet tytöt ovat varmoja, että tämä harjoitus on puhtaasti maskuliininen, ja he ovat väärässä. Jos sinulla ei ole selkävaivoja, kuorman nosto tulisi olla osa harjoitusohjelmaasi.
- Kyykky. Toinen pakollinen liike sinulle, joka myös harjoittaa aktiivisesti suurta määrää lihaksia ja erityisesti jalkoja. Lonkat ja pakarat ovat tärkeimmät ongelma -alueet naisen kehossa. Siten tämä liike saa tytöille entistä enemmän merkitystä. Voit myös suositella tytöille kyykkyjä leveällä asennolla.
- Jalkojen puristus koneella. Erinomainen harjoitus, joka kuormittaa tehokkaasti pakaran ja reiden lihaksia. Edelliseen liikkeeseen verrattuna penktipuristin poistaa selkärangan stressin ja on täydellinen selkävamman saaneille urheilijoille.
- Lunges. Tämä on hieno liike sisällyttää naispuoliseen painonnousutreeniin. Se kuormittaa reiden ja pakaran lihaksia. Sen avulla voit antaa jaloillesi halutun muodon. Voit suorittaa harjoituksen tangolla tai käsipainoilla. Voit myös suositella Smith -koneen käyttöä lounaisiin, mikä parantaa sen tehokkuutta.
- Pystylohkon rivit rinnan suuntaan. Tämä liike on täydellinen aloittelijoille urheilijoille vaihtoehtona pull-upille. Sen avulla voit treenata tehokkaasti selkälihaksia.
- Penkkipuristin, kapea ote. Harjoituksen aikana kohdistuva kuormitus keskittyy ojentajaan, ja myös rintakehän ja etureiden lihakset ovat mukana työssä. Jos käytät laajaa otetta, suurin osa kuormasta siirtyy rintalihaksiin.
- Riman nostaminen hauislihaksen kehittämiseksi. Kehittämällä käsivarsiesi lihaksia, erityisesti hauislihaksia, voit kiristää ihoa kyseisessä kehon osassa.
- Käsipainopuristin. Tämä liike voidaan suorittaa seisovassa tai istuvassa asennossa, ja se on tarkoitettu deltojen kehittämiseen.
- Vedä tankoa leuan suuntaan. Toinen harjoitus deltalle, korostaen tämän ryhmän keskiosan kuormitusta.
- Jalkojen kiharat simulaattorin avulla. Käytetään pakaran ja lonkan taivuttajien vahvistamiseen. Sen avulla voit korjata pakaran muotoa.
- Vasikka nostaa seisomaan ja istumaan. Vahvistaa vasikan lihaksia, jonka avulla voit tehdä halutut muutokset jalkojen muotoon.
Säännöt tyttöjen lihasmassan lisäämiseksi tässä videossa:
