Riittää perusperiaatteiden käyttäminen tehokkaan koulutusohjelman luomiseksi. Opi tekemään se kehonrakennuksessa. Tämän päivän artikkeli on omistettu kehonrakennuskoulutusohjelmien rakentamisen perusteille. Monet heistä ovat urheilijoiden hyvin tuntemia, mutta he eivät ehkä ole kuulleet joistakin kotimaisista urheilijoista. Tässä puhumme niistä tänään. Lisäksi jokainen urheilija voi kehittää omansa harjoitteluprosessin rakentamisen jo tunnettujen periaatteiden perusteella.
Superset -koulutusmenetelmät
Superset on erittäin suosittu harjoitusmenetelmä ja sitä käyttävät monet urheilijat. Katsotaanpa tehokkaimpia koulutusmenetelmiä.
6–10–25
Charles Polukvin edistää ja käyttää tätä menetelmää aktiivisesti. Hänen mielestään se voi olla erinomainen perusta kehonrakennuksen koulutusohjelmien rakentamiselle käsivarsien lihasten kehittämiseksi. Menetelmässä suoritetaan 6 lähestymistapaa kerrallaan, kun lihaksia venytetään, minkä jälkeen suoritetaan 10 toistoa perusharjoituksen lähestymistapa samalle lihasryhmälle. Viimeisessä vaiheessa sinun tulee tehdä 25 toistoa kevyellä koneella.
Jos puhumme tämän menetelmän käytännön soveltamisesta, se voi näyttää seuraavanlaiselta. Suorita 6 toistoa käsipainokierroksia kaltevalla penkillä. Sitten on tauko 10 sekunnin ajaksi ja aloita 10 toistoa tangon käpristyksestä hauislihakselle. Jälleen lepää kymmenen sekuntia ja tee 25 toistoa kevyellä hauislaitteella.
Vain yhdellä oppitunnilla voit suorittaa 2–3 tällaista lähestymistapaa, joiden välillä sinun on pidettävä tauko 2 tai 3 minuuttia. On huomattava, että menetelmä 6-10-25 on erittäin tehokas kaikentyyppisille lihaskuiduille.
Nauhat
Useimmat urheilijat tuntevat tämän tekniikan. Puhumme siitä nyt vain siksi, että monet urheilijat käyttävät sitä väärin. Ensinnäkin sinun on suoritettava 5 tai 6 toistoa melkein epäonnistumiseen asti. Sen jälkeen sinun on vähennettävä työpainoa 15 prosenttia ja suoritettava vielä 4 tai 5 toistoa. Meidän pitäisi lopettaa tähän. Monet urheilijat laihduttavat edelleen, mutta heidän ei tarvitse. Yksi vähennys riittää. Keskeytä supersetien välillä vähintään kahden minuutin tauko ja toista.
Lepotauko
Melko vanha harjoitusmenetelmä, jonka on luonut Mike Mentzer, joka tunnetaan rakkaudestaan työskennellä äärimmäisten painojen kanssa. On myönnettävä, että tämä tekniikka on tehokas vain tässä tapauksessa. Otetaan esimerkiksi penkkipuristin. Urheiluvälineiden tulee painaa viisi kiloa maksimirajaa vähemmän. Tee yksi toisto ja seuraa 15 sekunnin tauko. Tämän jälkeen toista harjoitus uudelleen kerran. Siten yhdessä lähestymistavassa sinulla on 4 tai 5 toistoa.
On tärkeää huomata, että menetelmä on erittäin traumaattinen ja sitä tulee käyttää vain vakuutuskumppanin kanssa. Se ei myöskään ole yhtä tehokas urheilijoille, joiden lihakset sisältävät paljon hitaita kuituja.
Menetelmät amplitudin tai tempon muuttamiseksi
21
Menetelmän ydin koostuu kolmen liikkeen yhdestä vaihtoehdosta yhdistämisestä trisettiin, joka tulisi suorittaa eri amplitudilla. Kukin vaihtoehto suoritetaan seitsemän kertaa, mikä on summassa 21. Ensimmäinen lähestymistapa suoritetaan amplitudin heikoimmassa osassa, toinen kokonaisuudessaan. Ja kolmas on vahvin osa.
Käytämme esimerkiksi barbell curl:
- Ensimmäisessä lähestymistavassa seitsemän toistoa tulisi suorittaa alimmasta asennosta taivutettujen käsivarsien tilaan.
- Toinen lähestymistapa - amplitudin on oltava täysi.
- Lopullinen sarja suoritetaan lähtöasennosta käsivarret taivutettuna ja liikeradan äärimmäiseen yläpisteeseen.
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää mihin tahansa lihasryhmään. Sen pääpiirteenä on, että viimeisen kampanjan puuttuminen koko liikkeen heikoista vaiheista. Tämän avulla voit lisätä kohdelihaksen kuormitusta.
1.5
Tarkasteltavana olevan menetelmän kirjoittaja on Ian King. Menetelmä perustuu yhden toiston suoritusajan pidentämiseen. Esimerkiksi kun teet penkki- painon makuulla, kaikki näyttää tältä: ensiksi suoritetaan liike täydellä amplitudilla ja toinen tauko tulee tehdä liikeradan yläpisteessä. Sen jälkeen ammus putoaa puoleen liikeradasta ja nousee jälleen. Tämä on yksi kertaus. Kaikkiaan lähestymistavassa voi olla noin 10 tällaista toistoa. Yhdelle kohdelihasryhmälle yksi tai kaksi sarjaa riittää.
Ylikuormitus
Menetelmän avulla voit lisätä tehoindikaattoreita liikeradan heikoimmassa osassa. Sen ydin koostuu liikkeen suorittamisesta rajoitetulla liikeradan segmentillä ja painon ylittäessä kertaluonteisen maksimin. Treeni on tietysti tehtävä turvaverkolla.
Erittäin hitaat uusinnat
Kun puhutaan hitaasta toistosta, se tarkoittaa useimmiten ammuksen laskemista (liikeradan epäkeskinen osa). Tällöin koko toisto tulisi tehdä hitaasti. Sekä liikeradan eksentrisessä osassa että samankeskisessä. Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen vammoista toipuville urheilijoille. Voit käyttää sitä myös aloitteleville urheilijoille harjoitellessasi liikkeiden suoritustekniikkaa.
Menetelmät toistojen lukumäärän muuttamiseksi
1–6
Tekniikan loi Dragomir Choroslan. Sinun on tehtävä yksi toistosarja käyttämällä submaksimaalista painoa ja lepo 3–10 minuuttia. Sen jälkeen suoritetaan kuuden toiston lähestymistapa, jossa sinun pitäisi työskennellä 85%: n painolla maksimista. Lepoa ja toistoa alusta alkaen.
5x5
Tekniikan on luonut Reg Park. Jo nimen perusteella voit ymmärtää menetelmän ytimen. Teet 5 sarjaa 5 toistoa, muuttamatta laitteen painoa. Sinun pitäisi levätä 2 tai 3 minuuttia sarjojen välillä. Ammuksen paino on valittava siten, että voidaan suorittaa 6 tai 7 toistoa.
Lisätietoja koulutusohjelman rakentamista koskevista säännöistä löydät täältä:
