Kerromme sinulle peräkkäisen suunnitelman siitä, miten kehonrakennuksen ruokavalio- ja koulutusohjelma luodaan lihasmassan edistymisen takaamiseksi. Kun suunnittelet harjoitusohjelmaasi, voit käyttää viiden kuukauden jaksoa seuraavasti:
- 1 ja 2 kuukauden voimaindikaattorikoulutus.
- 3 ja 4 kuukauden työ massalle.
- 5 kuukautta parannat helpotusta.
Katsotaanpa tarkemmin kehonrakennuksen voiman ja massan perusteita.
Kuormien tyypit kehonrakennuksessa
Kaikki kuormat voidaan jakaa harjoitustyyppien mukaan kolmeen tyyppiin, ja nyt kerromme lisää jokaisesta.
Vahvuusindikaattorien kehittämiseen
Kun työskentelet voimaa varten, käytä suuria painoja, jotka pystyvät nostamaan enintään kuusi kertaa. Useimmiten ne vaihtelevat 75-80 prosenttia enimmäismäärästä. Sinun tulee myös olla tietoinen tekniikasta loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Nosta ammusta 1 tai 2 sekuntia ja laske se hieman hitaammin - 2-3 sekuntia. Lihasjännityksen hetkellä on tarpeen hengittää ulos ja päinvastoin.
Voimaharjoituksia tulee tehdä enintään kaksi kertaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle. Myös tänä aikana sinun pitäisi kuluttaa riittävä määrä hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä.
Painoharjoittelu
Tällöin painojen painon tulisi olla noin 70 prosenttia enimmäispainosta. Ammuksen nostaminen vie 2 tai 3 sekuntia ja laskeminen 3 - 4 sekuntia. Lepo puolitoista minuuttia sarjojen välillä. Ravinnon tulee olla tasapainossa kaikkien ravintoaineiden kanssa.
Avustustyö
Painojen paino on 50-60 prosenttia enimmäismäärästä ja sarjan toistojen lukumäärä on 12-25. Siten liikkeiden suorittamisen tulisi olla vähäistä, nosta paino 3 tai 4 sekunnissa ja käytä 4–5 sekuntia sen laskemiseen. Älä lepää sarjojen välillä yli 60 sekuntia. Voit treenata kutakin lihasryhmää jopa kolme kertaa viikossa. On myös tarpeen vähentää ruokavalion energia -arvoa, mikä saavutetaan vähentämällä rasvan kulutusta.
Kuinka mitata kehonrakennuksen kehitystä?
Kehon paino
Kaikki on erittäin yksinkertaista täällä. Sinun on ostettava vaaka ja punnittava kerran viikossa, vaikka voit tehdä sen joka päivä. Tallenna kaikki lukemat ja seuraa edistymistäsi.
Senttimetri
Sinun on mitattava lihasten tilavuus kerran kuukaudessa. Mittaa kaikki kehosi osat: vyötärö, hauis, sääri, lantio, kyynärvarret ja niska. Jos kahden kuukauden aikana ei ole tapahtunut merkittäviä muutoksia, jotain on muutettava. Eri kehon osien mittaukset on suoritettava seuraavasti:
- Kaula - senttimetrin nauha sijaitsee puolisuunnikkaan yläpuolella.
- Rintakehä - Hengitä sisään mahdollisimman paljon ja laajenna lattaasi. Mittaukset on suoritettava juuri nännitason yläpuolella.
- Biceps - Taivuta kyynärpää ja kiristä lihas.
- Vyötärö - Mitattu napan tasolta. Älä ime vatsaasi, mutta älä myöskään rentoudu.
- Lonkat - Mittaa, kun jalat ovat yhdessä. Käytä leveintä pakaran alapuolella olevaa aluetta mittaamiseen.
- Vasikka - Kiristä lihas ja mittaa sen leveimmästä kohdasta.
Peili- tai valokuvakuva
Kaiken pitäisi olla selvää peilillä, ja sinun on aina otettava kuvia yhdessä paikassa ja samassa valaistuksessa.
Painokoulutuksen pääperiaate
Sitä kutsutaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteeksi. Toisin sanoen sinun on jatkuvasti lisättävä painojen painoa. Oletetaan, että yhdessä oppitunnissa työskentelit 15 kilon hauislihaksen kanssa. Toistojen määrä sarjoissa oli seuraava:
- 1 sarja - 8 toistoa.
- 2 sarjaa - 7 toistoa.
- 3 sarjaa - 6 toistoa.
Käytä seuraavassa harjoituksessa samaa painoa, mutta eri toistoja:
- 1 sarja - 9 toistoa.
- 2 sarjaa - 8 toistoa.
- 3 sarjaa - 7 toistoa.
Kaikkien sarjojen jälkeen voit suorittaa liikkeen teknisesti kahdeksan kertaa, lisätä painoa vähintään kilolla ja enintään kahdella. Aloita sen jälkeen kaikki alusta.
Kuinka treenata voimaa oikein?
Jokaisen lihasryhmän tulisi treenata enintään kaksi kertaa viikossa. Muuten keholla ei ole aikaa toipua ja harjoittelet liikaa. Jokaisessa liikkeessä on suoritettava kolme tai neljä sarjaa, joissa painojen painot jaetaan seuraavasti:
- 1 sarja - enintään 50 prosenttia 10-12 toistoa varten.
- Aseta enintään 2–70 prosenttia kahdeksalla toistolla.
- Sarja 3 - Käytä painoa, jota voit nostaa 5 tai 6 kertaa.
- 4 setti - paino pysyy samana kuin edellisessä sarjassa, ja toistojen määrä on 4–5.
Kaksi ensimmäistä sarjaa ovat lämmittelylaitteita ja kaksi seuraavaa ovat toimivia sarjoja. Työsarjoissa voit suorittaa 6 tai 7 toistoa, lisätä kuorien painoa ja aloittaa uudelleen 4 tai 5 toistolla. Lisää painoa vähintään kilolla ja enintään kahdella.
Mitä harjoituksia massaan ja voimaan?
Punnerrukset, jalat penkillä
Vaihtoehtoisesti voit käyttää penkkipuristinta. Suorita liike neljässä sarjassa ja lisää mahdollisuuksien mukaan jokaisessa seuraavassa sarjassa toistojen määrää yhdellä tai kahdella.
Kyykky käsipainoilla, kantapään alla baari
Voit kyykkyä tangolla, joka sijaitsee hartioillasi. Yhden käsipainon paino voi olla 20-30 kiloa ja käyttää 50-60 kilon painoista tankoa.
Pull-up, leveä ote
Vaihtoehtoinen liike on kallistettu työntö vatsaa kohti. Jos pystyit suorittamaan kuusi vetoa ensimmäisessä työryhmässä, voit aloittaa hihnaan kiinnitettyjen lisäpainojen käytön.
Deadlift
Liike voidaan korvata eteenpäillä. Useimmiten deadliftia suoritettaessa käytetään kyykkyjä vastaavaa painoa.
Käsipainopenkipuristin seisovassa asennossa
Voidaan korvata vetämällä käsipainoja leukaa kohti. Selkävaurioiden välttämiseksi on käytettävä vyötä.
Nouse varpaille
Käsipainoja käytettäessä niiden kokonaispainon tulisi olla vähintään 20 kiloa. Tee niin monta täysiamplituditoistoa kuin mahdollista. Jokaisen oppitunnin aikana sinun on lisättävä työpainoa puoli kiloa.
Selvitä, mihin tehokkaan massavoiton harjoittelu perustuu tästä videosta:
[media =
