Opi syömään vahvuuden lisäämiseksi harjoittelussa lisäämättä lihasmassaa. Itse asiassa ruokavalio voiman lisäämiseksi on melkein sama kuin kehonrakentajien ravitsemusohjelma massavoiton aikana. Perusperiaatteet pysyvät muuttumattomina, ja tänään puhumme tästä yksityiskohtaisemmin.
Kuinka syödä oikein lisätäksesi voimaa?
Vahvuusparametrit ovat välttämättömiä painonnostajille ja voimanostimille. Kehonrakennuksessa urheilijat ovat ensisijaisesti kiinnostuneita lihasmassan saamisesta. Siten tämän päivän artikkeli on mielenkiintoisempi voimanostojen edustajille, joiden tehtävänä on saavuttaa maksimitulos kolmessa kilpailuliikkeessä.
Olemme kuitenkin jo sanoneet, että voimaa lisäävä ruokavalio on melkein sama kuin massavoittoinen ravitsemusohjelma. Kunto -ammattilaisten mukaan voimaharjoittelu on vähemmän ympäristöä vaativaa ja voit aloittaa harjoittelun kotona. Tämä on kuitenkin mahdollista massan saamiseksi, vaikka sali näyttää edelleen paremmalta.
Jos rakentajien ei tarvitse vain saada niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista, vaan heidän on myös seurattava kehon rakennetta. Voimanostossa ei ole niin tiukkoja vaatimuksia, eikä rasvan lisääminen voimansiirtoihin ole vakava ongelma. Pääsääntöisesti he ratkaisevat vaaditun painoluokan syöttämisen välittömästi ennen turnauksen alkua.
Tärkein vaatimus voimanostojen edustajien harjoittelulle ja ravitsemukselle on lihasten palauttaminen edellisen oppitunnin jälkeen. Juuri tässä numerossa urheilijan ruokavalion energia -arvon indikaattori on kaukana viimeisestä paikasta.
Kehonrakennuksessa ylensyönti voi vaikuttaa negatiivisesti urheilijan muotoon, koska on melko vaikeaa kuivua laadullisesti ennen turnausta. Voimanostossa aliravitsemus on paljon pahempaa, koska keholla ei ehkä ole aikaa toipua. Tästä syystä turvallisuusviranomaisten aamiainen osoittautuu erittäin kaloreiksi. Hitaat hiilihydraatit ovat selvästi välttämättömiä täällä, ja sinulla on jopa varaa makeisiin ja tärkkelyspitoisiin elintarvikkeisiin kohtuullisissa rajoissa.
Ruokavalio vahvuuden lisäämiseksi: perusperiaatteet
Ihmisen tulisi kuluttaa sellainen määrä ruokaa korvaamaan päivittäinen energiahäviö kokonaan. Tällaisessa tilanteessa hän pystyy säilyttämään painonsa. Tämä ei kuitenkaan riitä urheilijoille ja urheilijoiden on kulutettava paljon ruokaa. Ruokavalio voiman lisäämiseksi ei tarkoita energia -arvon laskua, vaan sen lisäämistä. Olemme kaikki tottuneet siihen, että jos joku on dieetillä, hänen on oltava aliravittu. Tämä väite pitää paikkansa laihdutettaessa, mutta ei tehoparametrien lisäämisessä. Katsotaanpa tarkemmin urheilijoiden ravitsemuksen järjestämisen perusperiaatteita.
Murtolukuinen ravitsemus
Koska sinun täytyy syödä paljon, sinun on tehtävä tämä usein. Ensinnäkin, et yksinkertaisesti voi fyysisesti syödä paljon kerralla. Toiseksi keho pystyy käsittelemään vain tietyn määrän ruokaa kerrallaan. Lisäksi murto -osa ravitsemusjärjestelmä eliminoi kehon nälänhädän ja hidastaa jonkin verran rasvakudosten kertymistä.
Proteiiniyhdisteet
Proteiinilla on tärkeä rooli kehon toiminnassa. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiiniyhdisteet hajoavat amiineiksi, joista sitten syntetisoidaan tarvittavat proteiinit, mukaan lukien supistuvat. Päivän aikana ihmisen tulisi kuluttaa vähintään yksi gramma proteiiniyhdisteitä jokaista painokiloa kohden.
Tämä normi on kuitenkin tarkoitettu enimmäkseen passiivisille ihmisille. Urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän proteiinia, keskimäärin 1,5–2 grammaa painokiloa kohti. Muista, että harjoittelu aktivoi katabolisia prosesseja, joiden aikana lihaskudos tuhoutuu. Tämän estämiseksi elimistössä on oltava paljon proteiinia.
Oppitunnin jälkeen on tärkeää aktivoida regeneratiiviset prosessit lyhyessä ajassa, mikä taas vaatii proteiiniyhdisteitä. Ruokavaliosi tulisi sisältää riittävä määrä proteiinilähteitä - liha, maito, kala, munat, siipikarja jne. Älä unohda urheilulisäaineita, mutta puhumme niistä erikseen.
Hiilihydraatit
Jotta voisit treenata tehokkaasti ja lisätä fyysisiä parametreja, sinun on annettava keholle runsaasti energiaa. Tämä on mahdollista vain, jos syöt riittävästi hiilihydraatteja. Muista, että lihasten tärkein polttoaine on kreatiinifosfaatti, jonka varannot riittävät 10–20 sekunniksi aktiiviseen lihastyöhön. Sen jälkeen keho alkaa käyttää glykogeenia, joka syntetisoidaan hiilihydraateista.
Useimmiten urheilun ravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan 2-3 grammaa hiilihydraatteja kutakin painokiloa kohden. Tämä on keskiarvo ja sinun on määritettävä yksilöllinen annos kokeellisesti. Edellä mainitut arvot voidaan ottaa lähtökohdaksi.
Rasvat
Tämä ravintoaine tarvitaan myös keholle. Lisäksi voimaa lisäävä ruokavalio sisältää tyydyttymättömien rasvojen lisäksi myös tyydyttyneitä rasvoja. Tieteellisen tutkimuksen aikana on osoitettu, että tyydyttynyt rasva auttaa nopeuttamaan mieshormonin synteesiä. Jos testosteronin pitoisuus urheilijan kehossa on alhainen, voimaa on mahdotonta lisätä. Paras valinta on naudanliha, joka sisältää tyydyttyneiden rasvojen lisäksi myös proteiiniyhdisteitä.
On myös sanottava, että rasvat auttavat vahvistamaan nivelsiteitä. Voimaharjoitteluun kuuluu työskentely suurilla painoilla, ja nivelet kärsivät valtavasta rasituksesta. Myös rasvoja sisältävistä tuotteista voidaan mainita pähkinät, avokadot, oliivi- ja maapähkinäöljyt.
Kalorien saanti
Sanoimme jo edellä, että ruokavalion energia -arvon indikaattori vaikuttaa suurelta osin kehon kykyyn toipua harjoittelun jälkeen. Länsimaiset voimansiirtimet kuluttavat noin 20 kaloria kehon kiloa kohden. Vain jos käytät enemmän energiaa kuin kulutat harjoittelun aikana, voit odottaa toivottua tulosta.
Vahvuusruokavalio: Essential Nutrient Ratio
Voimaa vahvistava ruokavalio ei tarkoita vain suurten ruokamäärien syömistä. Se voi olla tehokas vain, jos se on tasapainossa. Vaikka voimanostossa, kuten totesimme artikkelin alussa, urheilijat eivät pidä kehon rakennetta niin tärkeänä kuin kehonrakennuksessa, kannattaa silti noudattaa tiettyä ravintoaineiden suhdetta. Tässä ovat ruokavalion kaikkien tärkeimpien ravintoaineiden suhteet:
- Hiilihydraatit - 55-60 prosenttia.
- Proteiiniyhdisteet - 25-30 prosenttia.
- Rasvaa - 10-20 prosenttia.
Jos noudatat tätä sääntöä laatiessasi ruokavaliota vahvuuden lisäämiseksi, ruokavalion energia -arvon indikaattori lasketaan oikein. Vain tässä tapauksessa energiaa tulee kehoon enemmän kuin kulutat päivän aikana.
On myös sanottava yhdestä kaavasta, jota voidaan käyttää myös ruokavalion kaloripitoisuuden laskemiseen voiman lisäämiseksi - urheilijan paino on kerrottava 30: llä ja lisättävä 500. Huomaa, että miesten ja naisten ravinteiden suhde on eri.
Miehet:
- Proteiiniyhdisteet - Koska kaikkia amiineja ei voida syntetisoida kehossa, ruokavaliossa on oltava erilaisia proteiinilähteitä. Tämän ravintoaineen päivittäinen annos voidaan määrittää kaavalla: ruumiinpaino kerrottuna kahdella.
- Rasvat - Alle 28 -vuotiaiden miesten on kulutettava 130-160 grammaa ravintoainetta päivässä. Jos olet alle 40-vuotias, rasvan määrä on vähennettävä 100-150 grammaan.
- Hiilihydraatit - kehon päivittäinen urheilutarve on keskimäärin noin 500 grammaa. Suosittelemme kuitenkin kokeilemaan tämän ravintoaineen optimaalista määrää, jotta rasva ei kasva aktiivisesti.
Naiset:
- Proteiiniyhdisteet - proteiinipuutos vaikuttaa hyvin nopeasti tyttöjen ulkonäköön. Tämä johtuu siitä, että proteiiniyhdisteet ovat osa ihoa, hiuksia ja kynsiä. Ravinnon päivittäinen annos on 1,5 grammaa painokiloa kohden.
- Rasvat - kuten miestenkin kohdalla, rasvan määrän ruokavaliossa pitäisi vähentyä iän myötä. Jos et ole vielä 28 -vuotias, sinun on kulutettava 86-116 grammaa päivässä. Alle 40 -vuotiaiden naisten tulisi vähentää rasvan määrää 80–111 grammaan.
- Hiilihydraatit - Lihavuuden lisäämiseksi tai fyysisten parametrien lisäämiseksi naisten on kulutettava noin 400 grammaa ravinteita päivässä ja vain hitaita.
Urheilullinen ravitsemus lisää voimaa
Voimaa vahvistava ruokavalio ei ole niin tehokas kuin mahdollista ilman monenlaista urheiluruokaa. Näiden tuotteiden suuresta valikoimasta huolimatta ei ole välttämätöntä kuluttaa niitä kaikkia. Nyt kerromme sinulle urheiluruokavaliosta, jota sinun pitäisi ehdottomasti syödä.
- Kreatiini. Tämä on tärkein turvallisuusviranomaisten käyttämä lisäosa. Kreatiinin tehokkuus ja turvallisuus on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Luonnollisesti vaikutuksen voimakkuuden suhteen kreatiini on merkittävästi huonompi kuin AAS, kuten todellakin kaikki urheiluravitsemus, mutta samalla se on täysin turvallinen keholle.
- Glutamiini ja tauriini. Näiden amiinien yhdistelmä tuottaa synergistisen vaikutuksen. Tauriinin päätehtävänä on nopeuttaa energiaprosesseja lihaskudosten solurakenteissa, ja glutamiini on suunniteltu nopeuttamaan anabolisten hormonien synteesiä ja lisäämään regeneratiivisten prosessien aktiivisuutta.
- Kondroprotektorit. Olemme jo panneet merkille voimakkaat kuormitukset, jotka kuuluvat nivel-nivelsidelaitteen osuuteen. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi sinun tulee käyttää erityisiä lääkkeitä, joita kutsutaan kondroprotektoreiksi. Niiden pääkomponentit ovat glukosamiini ja kondroitiini.
- Anaboliset lisäravinteet. Anabolisia kaavoja ei pidä sekoittaa steroideihin. Nämä lisäravinteet ovat luonnollisia tuotteita, joiden tavoitteena on lisätä lihasten suorituskykyä ja voimaa tiettynä hetkenä. Ne eivät sisällä haitallisia aineita, ja työmekanismi liittyy hermoston toiminnan lisääntymiseen, anabolisten hormonien tuotannon nopeuttamiseen ja energianvaihtoprosessien tehokkuuden lisäämiseen. Tämä on melko suuri lisäaineiden ryhmä, johon kuuluvat HMB, kromiin ja sinkkiin perustuvat valmisteet, ZMA jne.
Ravitsemuksen ominaisuudet massanlisäyksen ja voiman lisäämiseksi alla olevassa videossa:
[media =
