Opi tekemään kuormanostoja korostaaksesi pakaran ja takareiden kehitystä. Käytännön neuvoja harjoituksen tekniikasta. Romanian kuormanosturin tai nosturin keksivät painonnostajat, jotka halusivat luoda itselleen erityisiä harjoituksia, jotka voisivat lisätä lihasten kuormitusta. Tällä liikkeellä taaksepäin olevien lihasten kehittymistä voidaan nopeuttaa. Koska tätä harjoitusta ei voida suorittaa tangolla, on käytettävä käsipainoja. Huomaa, että miesten lisäksi myös tytöt käyttävät aktiivisesti nosturia tai romanialaista vetoa yhdellä jalalla, koska sen avulla voit ladata aktiivisesti paitsi nelipäisiä, myös pakaran lihaksia.
Kuten jo ymmärsit, nosturi tai romanialainen kuormanotto yhdellä jalalla on tämän harjoituksen muunnelma ja sen on tarkoitus vaikeuttaa sitä. Kun teet sen, sinun ei tarvitse vain suoristaa jalkasi, vaan myös ylläpitää tasapainoa, mikä lisää vakauttavien lihasten kuormitusta. Lisäksi liike kuormittaa pakarat täydellisesti ja mitä korkeammalle työjalka nostetaan, sitä aktiivisemmin ne toimivat. Tästä syystä tytöt suorittavat harjoituksen usein.
Kuinka suorittaa nosturi tai romanialainen kuormanotto yhdellä jalalla?
Ensinnäkin sinun on asetettava urheiluvälineet pienelle korkeudelle, esimerkiksi lautalle. Nosta sen jälkeen toista jalkaa ja taivuta hitaasti eteenpäin lonkkanivelen alueelle. Tässä vaiheessa työskentelevä jalka tulisi suoristaa ja muodostaa sen jälkeen suora viiva kehon kanssa.
Kun olet tässä asennossa, taivuta tukijalan polvinivel ja ota kuoret käsiin. Suorista vartaloasi supistamalla pakaran lihaksia. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi lonkat tulee vetää taaksepäin. Tämän jälkeen käsipainot on palautettava korkeuteen. Toistojen välissä ammusten on oltava kokonaan lavalla.
Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, työskentelevän jalan ja kehon on liikuttava synkronisesti. Liikkeidesi tulisi muistuttaa kaivonosturin työtä. Aloittelijoille tämä liike voi olla melko vaikeaa, ja useimmiten ongelmia ilmenee tasapainon ylläpitämisessä.
Virheet nosturia suoritettaessa
Sinun on muistettava, että Romanian kuormanotto on vaikea harjoitus, ja jos sitä ei suoriteta oikein, se voi olla traumaattinen. Samaan aikaan, kun suoritetaan liikettä yhdellä jalalla, loukkaantumisriski pienenee, outoa kyllä, se kuulostaa. Käytä samalla aikaa painon lisäämiseen ja liikkeen hallintaan pienillä painoilla.
Yleisin virhe on rikkoa oikea asenne. Aloittelijat pelkäävät usein viedä jalkansa taaksepäin, koska he ovat varmoja siitä, että tämä johtaa putoamiseen. Tämän seurauksena jotkut urheilijat voivat vain hieman nostaa jalkansa maasta. Sinun ei pitäisi pelätä putoamista, koska olet vakaalla alustalla.
Hengitysvirheet ovat myös yleisiä. On myönnettävä, että tämä on tyypillistä lähes kaikille liikkeille, mutta kun nosturia tai romanialaista kuormitusta nostetaan yhdellä jalalla, se on yleisintä. Vaikka tässä tapauksessa oikea hengitys ei ole niin perustavaa laatua kuin monissa muissa liikkeissä, sen ei pitäisi myöskään mennä harhaan. Kehoa kallistettaessa on tarpeen hengittää sisään ja ulospäin käänteisellä liikkeellä.
Myös urheilijat asettavat kuoret usein väärälle korkeudelle, mikä johtaa liikkeen tehokkuuden heikkenemiseen. Muistutamme, että käsipainot on sijoitettava 20 senttimetrin korkeuteen maasta. Tämä korkeus on optimaalinen.
Vinkkejä Romanian yhden jalan kuormanottoon
Tällä liikkeellä voit kehittää tehokkaasti tasapainoa ja glute -lihaksia samanaikaisesti. Jotta vältyttäisiin kehon liialliselta "kallistumiselta" eteenpäin, aloittelevien urheilijoiden tulisi käyttää urheiluvälineiden vähimmäispainoa.
Kokeneita urheilijoita voidaan kannustaa välttämään alustan käyttöä, mikä tekee harjoittelusta paljon vaikeampaa. Jos sinulla on selkävaivoja, sinun tulee kieltäytyä nosturin tai romanialaisen kuorman nostamisesta yhdellä jalalla. Pakaralihasten kuormituksen maksimoimiseksi ammuksen on laskeuduttava vähintään säären tasolle, mutta ei korkeammalle.
Kyykky toisella jalalla
Kuolleen noson tavoin yhdellä jalalla suoritettavat kyykkyt tarjoavat mahdollisuuden lisätä kohdelihasten kuormitusta ja kehittää samalla tasapainon tunnetta. On olemassa useita lajikkeita yksijalkaisia kyykkyjä, jotka haluamme esitellä sinulle.
Osittainen kyykky yhdellä jalalla
Seiso koiran päällä vain yhdellä jalalla. Aloita sen jälkeen lantion laskeminen alas pitäen toinen jalka painossa.
Harjoitusase
Vaikka usein suositellaan suorien jalkojen suoristamista eteenpäin, tämä aiheuttaa liiallista stressiä vakauttaville lihaksille ja pakottaa myös vetämään tahattomasti lantiota taaksepäin. Tämä voi aiheuttaa selkäkipuja. Yksijalkaisen kyykkyn syvyys on määritettävä urheilijalle asetettujen tavoitteiden mukaan.
Useimmiten liikealuetta voivat rajoittaa nivelten heikko liikkuvuus tai aktiivisten lihasten riittämätön kehitys. Jos amplitudi on rajoitettu aiempien vammojen vuoksi, älä yritä lisätä sitä, jotta loukkaantuminen ei toistu. Muiden urheilijoiden tulisi yrittää tehdä täyden valikoiman kyykkyjä yhdellä jalalla. Näin voit kehittää laadullisesti toiminnallista voimaa sekä jalkojen ojentajia. Nämä lihakset ovat kehon suurimmat.
Jos sinun on lisättävä pakaran kuormitusta, käytä osittaista amplitudia. Tässä tilanteessa on tarpeen säilyttää selkärangan luonnollinen taipuma.
Sakset kyykky
Tämän tyyppistä kyykkyä ei suoriteta yhdellä jalalla, vaan painotetaan vain yhtä alaraajoa. Suurin kuormitus liikettä suoritettaessa putoaa edessä sijaitsevalle jalalle. Kuorman painopistettä voidaan siirtää hieman kallistamalla vartaloa, mutta selkärangan neutraalista asennosta riippuen. Toinen jalka on tuettava tukevasti loukkaantumisten välttämiseksi. Myös tätä liikettä suoritettaessa älä ota liian leveää askelta ja aseta jalkasi samalle linjalle. Muista, että kun suoritat saksikyykkyjä, jalkojen tulee sijaita lantion etutasossa.
Yhden jalan harjoitusten spesifisyys sekä niiden vaikutus tuki- ja liikuntaelimistöön ovat ratkaisevia tekijöitä, kun ne lisätään harjoitusohjelmaan yhdellä jalalla olevan jalustan avulla urheilija pystyy luomaan lisämomenttia reiteen. tukijalkaan ja sitten koko vartaloon.
Vapaa jalka tässä tilanteessa on lisätaakka, mikä lisää pakaran lihasten keski- ja pienen osan kuormitusta. Kyykky ja yksijalkainen kuormanotto ovat optimaalisia liikkeitä näiden lihasten kehittämiseksi. Tietenkin kaikki nämä liikkeet asettavat lisää vaatimuksia urheilijan tasapainoon ja samalla edistävät sen kehittymistä. Huomaa myös se tosiasia, että tekemällä harjoituksia yhdellä jalalla voit poistaa epätasapainon kehon oikean ja vasemman puoliskon lihasten kehityksessä.
Tässä ovat lihakset, jotka ovat eniten mukana näissä liikkeissä:
- Täysi kyykky - nelipäinen lihas.
- Osittaiset kyykky- ja saksikyykky - Nelipäiset reisilihakset ja gluteus maximus.
- Deadlift - pakarat, hamstrings ja adductor mausius.
Huomaa, että on suositeltavaa suorittaa kaikki harjoitukset yhdellä jalalla suhteellisen suurella toistojen määrällä. Lihasten tulee olla jännittyneitä 20 sekunnista minuuttiin. On erittäin tärkeää kiinnittää huomio ei työpainoon, vaan liikkeiden turvalliseen suorittamiseen.
Niillä urheilijoilla, jotka pystyvät luottavaisesti suorittamaan täydellisen kyykkyn yhdellä jalalla, on erinomainen jalkojen lihasten kehitys. Pakaran lihasten aktiiviseen harjoitteluun kyykkyjä tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaan, jotta lonkka maata vasten tai kyykky saksissa. Yksijalkainen kuormitus puolestaan parantaa erittäin tehokkaasti urheilijan tasapainoa. Kaikki nämä harjoitukset ottavat oikean paikkansa koulutusohjelmassasi.
Tästä videosta voit selvittää tarkemmin, kuinka romanian kuolonuhri tehdään oikein yhdellä jalalla:
