T-palkkirivi on tehokas harjoitus selkälihasten kehittämiseen. Opi tekemään harjoitus oikein ja välttämään virheitä sitä tehdessäsi. Jos katsot tarkasti urheilijoita, jotka suorittavat T-tangon kuormituksen, huomaat suuren määrän virheitä liikkeen suorittamisessa. Tämä tapahtuu melkein missä tahansa huoneessa. On muistettava, että tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan selän lihaksia ja se tulisi suorittaa olkapäiden pienenemisen vuoksi. Tänään tarkastelemme yleisimpiä urheilijoiden kohtaamia virheitä ja opimme oikean tekniikan.
T-tangon kuormituksen edut
Miehen ihanteellinen hahmo naisten silmissä nähdään V-muotoisena kartiomaisena, jossa on kapea vyötärö. Tällaisen fysiikan saavuttaminen ei ole helppoa, mutta se on mahdollista. Tämän ongelman ratkaisemiseksi on suoritettava asianmukaiset harjoitukset keskittyen tiettyihin lihasryhmiin. Yksi näistä liikkeistä on T-tanko. Selkälihasten volyymin lisäämisen lisäksi urheilija parantaa ryhtiään ja vähentää loukkaantumisriskiä. Selkä on yksi traumaattisimmista paikoista urheilijan kehossa.
Harjoituksen monista eduista on huomattava:
- Kyky käyttää neutraalia otetta (kämmenet on suunnattu toisiaan kohti). Biomekaanisen asennon kannalta tämä asento on optimaalisin kuormituksen suorittamiseen, ja sen avulla voit antaa selkälihaksille suuren kuormituksen.
- Harjoituksen ansiosta voit hahmotella puolisuunnikkaan ääriviivat ja korostaa suuren määrän pieniä lihaksia. Se näyttää erittäin vaikuttavalta.
- Suuri määrä lihaksia osallistuu työhön. Huolimatta siitä, että harjoitus kuuluu eristettyjen ryhmään, kuormitetaan paitsi selän keskiosa, myös alaosa ja vatsanpuristin.
Kuten edellä mainittiin, T-tangon kuormanotto käyttää paljon lihaksia. Suurin kuormitus sen toteuttamisen aikana kohdistuu taka -suistoihin, leveimpiin selkälihaksiin, rombilihakseen, puolisuunnikkaan ja myös hauisiin.
T-tanko deadlift-tekniikka
Monet urheilijat, eivätkä vain aloittelijat, eivät tiedä, että massiivisen selän luomiseksi tilavuuskuorma on välttämätön, kun työskentelet suurimmalla työpainolla. Jotkut urheilijat eivät kiinnitä riittävästi huomiota tähän kehon osaan harjoittelussa ja tekevät sen täysin turhaan. Tällainen lihasmassa on kehitettävä ja sen voimaa on korostettava. On suositeltavaa käyttää koko päivä selän lihasten harjoitteluun.
Mitä tulee tämän päivän harjoitukseen, se on suoritettava seuraavasti.
Vaihe 1
Valmistele T-tanko työhön asettamalla se tarvittavaan työpainoon. Aseta itsesi sen viereen niin, että simulaattori on jalkojen välissä. Kahvat ovat hieman hartioita leveämmät ja jalat tukevasti tukien päällä. Polvinivelten tulee olla hieman taivutettuja, selän tulee olla tasaisia ja katsoa eteenpäin. Lähtöasento hyväksytään.
Vaihe 2
Kun hengität ulos, vedä T-tankoa itseäsi kohti. Ammuksen liikeradan äärimmäisessä yläpuolella on tarpeen puristaa selän lihaksia, jolloin olkapäät yhdistyvät. Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon antamatta tangon koskettaa koria.
Vaihe 3
Tee harjoitus tarvittavan määrän toistoja.
Vinkkejä T-tangon kuormanottoon
Sisältää T-tangon kuormituksen ja joitain ominaisuuksia, joita kannattaa varoa:
- Runko on sijoitettava 45 asteen kulmaan ammukseen nähden;
- Liikeradan äärimmäisessä yläpuolella urheiluvälineiden tulisi koskettaa melkein rintakehää;
- On tarpeen hallita painoa koko liikeradan varrella ja tangon tulisi liikkua tasaisesti;
- On myös tärkeää muistaa, että liikkeen tulee olla tasaista ja harjoituksen aikana tapahtuvat pysäytykset ja tauot on suljettava pois.
- Jos käytät kahvaa kämmenilläsi itseäsi kohti, voit nostaa suuremman työpainon;
- Asenna pienikokoiset pannukakut simulaattoriin, mikä lisää liikealuetta;
- Harjoituksen tekniikan hallitsemiseksi on parasta istua peilin edessä;
- T-tangon vetäminen on suoritettava lapaluiden pienenemisen vuoksi, mutta ilman hauislihaksia;
- Aseta kädet mahdollisimman lähelle kehoa, kun suoritat kuorman nostoa;
- Ennen suorituksen aloittamista sinun on tasapainotettava teline hyvin, jotta paino ei vedä sinua eteenpäin.
- Kun työskentelet epäonnistumisen aikana, sinun on vähennettävä työpainoa 25-30 prosenttia ja suoritettava suurin mahdollinen toistojen määrä.
T-tangon kuorman nostovaihtoehdot
Urheilijat käyttävät useita tämän harjoituksen lajikkeita, mutta päävaihtoehtoja on vain kolme.
Kallistuva rivi puristetulla rintakehällä
Kun suoritat vetoa painottaen simulaattoria, suurin osa kuormasta poistetaan alaselästä. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisen todennäköisyyttä. Varmista, että rintakehä on painettu tukia vasten työpainolla.
Vedä tangon toisesta päästä
Voi olla, että kuntosalillasi ei ole simulaattoria tämän päivän harjoitukseen. Älä epätoivo, koska voit käyttää tavallista tankoa. Urheiluvälineiden toinen pää on kiinnitettävä ja vaadittu työpaino on asetettava toiselle. Aseta kädet mahdollisimman lähelle pannukakkuja ja aloita harjoitus. Käytä amplitudin lisäämistä askelmalla.
Deadlift neutraalilla otteella
Tämän harjoituksen käyttämiseen tarvitset kapeat, yhdensuuntaiset kahvat. Kämmenet tulee suunnata toisiaan kohti. Teknisesti katsottuna liikettä suoritettaessa muutoksia ei tapahdu.
Se on kaikki mitä on sanottava T-tangon kuormankorotuksesta. Jos haluat voimakkaan ja kauniin selän, sinun tulee ehdottomasti sisällyttää tämäntyyppinen kuormitus harjoitteluohjelmaasi. Harjoitus on erittäin tehokas, mutta sinun on noudatettava sen toteuttamistekniikkaa. Kuten edellä mainittiin, käytä tätä varten peiliä. Tämä koskee kuitenkin kaikkia harjoituksia.
Jos et selvitä tämän ongelman teknistä puolta, tehokkuus laskee merkittävästi. Älä jahtaa työpainon nousua ennen kuin olet oppinut tekniikan. Lisätietoja T-tangon turvavyön tekemisestä tästä videosta:
