Ota selvää, kuinka voit suorittaa raskaan perusharjoituksen, jos kehosi ominaisuudet tai vammat eivät salli sinun tehdä kuormitusta vapailla painoilla. Deadlift on yksi kolmesta suosituimmasta ja tehokkaimmasta voimaharjoituksesta. Tekemällä kuormituksia lohkossa saat kehosta voimakkaan hormonaalisen vasteen, joka nopeuttaa merkittävästi lihaskudoksen kasvua. Jos kieltäydyt suorittamasta tätä liikettä, etenemisesi hidastuu merkittävästi. Tänään puhumme tämän harjoituksen eri versioista ja kiinnitämme erityistä huomiota lohkon kuormituksen suorittamisen tekniikkaan.
Deadlift -edut
Tällä harjoituksella on paljon positiivisia vaikutuksia, ja keskitymme nyt vain merkittävimpiin:
- Tämä liike on perus ja siihen liittyy paljon lihaksia.
- Parantaa merkittävästi fyysisiä parametreja.
- Voi lievittää selkäkipuja.
Kun teet kuormanotto lohkossa, rekrytoit yli 65 prosenttia kehosi lihaksista. Tämä johtaa suureen energiankulutukseen ja voimakkaaseen hormonitoimintaa vasteeseen. Lisäksi harjoitus on toiminnallinen, koska sen biomekaniikassa se on tavallinen esineen nostaminen maasta. Tätä liikettä suoritamme hyvin usein jokapäiväisessä elämässä.
Millä lihaksilla kuormanosto toimii?
Suurin kuormitus kohdistuu selän lihasryhmään, erityisesti lannerangan alueeseen ja selkärangan jatkeisiin. Latissimus -lihakset ovat myös aktiivisesti mukana liikkeen suorittamisessa. Myös jalkojen ja pakaran lihakset ovat aktiivisia. Nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja pakaralihakset - ne toimivat mahdollisimman aktiivisesti kuormituksen aikana.
Koska tytöt kiinnittävät erityistä huomiota pakaraan, tehokkaimmat heille ovat romanialainen veto ja veto suoristetuilla jaloilla. Miesten puolestaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota liikkeen klassiseen versioon. Mutta takaisin liikkeisiin liittyviin lihaksiin. Koska urheiluvälineet on pidettävä ilmassa, käsivarsien ja kyynärvarren lihakset eivät varmasti jää kuormittamatta. Lisäksi puristimen, vasikoiden ja reiden sisäpuolen puolisuunnikkaan, suoran ja viistot lihakset toimivat. Yleensä toistamme, että lähes kaikki kehon lihakset saavat osansa kuormasta.
Deadlift -tyypit
Harjoituksen klassisen version lisäksi voidaan erottaa seuraavat, jotka ovat urheilijoiden suosituimpia:
- Deadlift suoristetuilla jaloilla.
- Sumotyylinen tanko.
- Deadlift.
- Käsipaino deadlift.
- Lyhyt kuormanotto.
- Deadlift lohkossa.
Voit suorittaa kaikki nämä liikkeet vapaalla painolla tai tietysti Smith -koneella. Paitsi viimeinen, jossa käytetään lohkovalmentajaa. Urheiluvälineet voidaan asentaa maahan tai sähkökehykseen.
Kuinka suorittaa kuormanotto lohkossa oikein?
Jalat on sijoitettava hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet. Varmista, että selkä on aina suora ja vain luontainen taipuma lannealueella on sallittu, mutta älä pyöristä selkää. Katse on suunnattava eteesi.
Kun olet ottanut simulaattorin käyttöön, tartu lohkon kahvaan käsilläsi olkapään nivelten tasolla. Voit taivuttaa polvinivelesi hieman ja pitää kädet alhaalla. Suorista hartiat ja hengitä, aloita taivutus. Liikeradan yläpäässä polvinivelet suoristetaan ja simulaattorin kahva sijaitsee reiden alueella tai pikemminkin niiden yläosassa. Palaa lyhyen tauon jälkeen takaisin alkuasentoon.
Kuinka nostaa kuorman painoa lohkossa?
Jossain vaiheessa tuntuu, että harjoituksesta on tullut erittäin helppo suorittaa, ja tämä osoittaa, että painoa on lisättävä. Muistatko, että jatkuva lihasten kasvu on mahdotonta ilman painon etenemistä? Jos liike on erittäin helppo, lisää kymmenen kiloa viikossa. Heti kun on vaikea työskennellä uuden painon kanssa, aloita kuormituksen lisääminen 2,5 kilolla viikossa. Tämä on tietysti melko hidasta, mutta se on mahdollisimman tehokasta.
Kuinka usein lohkon kuormat nostavat?
Kuten tämän liikkeen klassinen versio, lohkon kuormanotto on erittäin energiaintensiivinen. Tee siis liike kerran viikossa. Tämä riittää hyvään kehitykseen. Halutessasi voit myös lisätä toisen kuormituksen harjoitusohjelmaan, mutta se tulisi suorittaa käsipainoilla.
Mitä tehdä deadlift -selkäkipuille?
Jos koet selkäkipua. Silloin kysymys tapaturman suorittamisen tarkoituksenmukaisuudesta on epäselvä. Jos teet liikkeen oikein, lihasten korsetti vahvistuu, mikä auttaa poistamaan kipua. Tätä varten sinun on kuitenkin hallittava liikkeen tekniikka perusteellisesti ja käytettävä oikeita painoja.
Voit neuvoa keskittymään tilaasi. Jos selkäkipu ilmestyy jokaisen istunnon jälkeen, yritä työskennellä osittaisella amplitudilla. Jos kipu on akuutti, ota yhteys urheilulääkäriin.
Katso deadlift -tekniikka tästä videosta:
