Selän maksimoimiseksi sinun on tehtävä paljon erityisiä harjoituksia. Lohkon puseron ansiosta on mahdollista treenata lihaksia, joita ei ole viimeistelty muiden harjoitusten avulla. Siksi täällä tarvitaan ihanteellinen suoritustekniikka - voit tutustua siihen lukemalla artikkelin. Siellä on myös hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluun. Selkälihasten kehityksen maksimoimiseksi kehonrakennuksessa on erittäin tehokas harjoitus - puhumme puserosta seisovassa lohkossa. Täällä on mukana erilaisia lihaksia. Jotkut sanovat, että tämä on harjoitus rintakehälle, toiset uskovat sen selälle. On turvallista sanoa, että lohkon villapaita on monipuolinen työkalu, joka auttaa kehittämään ylävartalon lihaksia.
Jos nykymaailmassa on harvinaista, että urheilijat suorittavat tämän harjoituksen, niin ennen uusien tehokkaiden simulaattorien keksimistä monet kaverit tekivät vain puseroita - tällä tavalla ne laajensivat ja kehittivät rintakehää.
Lohkon villapaidan edut
Tällaisten harjoitusten avulla on mahdollista laajentaa rintakehää. Muita tärkeimpiä tapoja tehdä tämä harjoitus ovat:
- Levyn kanssa.
- Käsipainoilla.
Jokainen voi valita itselleen sopivimman vaihtoehdon, mutta pääsääntöisesti monet haluavat työskennellä simulaattorin parissa.
Lohkon pulloverin oikean suorituksen opettamisen perusteet
Ensinnäkin tärkein asia on sijoittaa runko oikein lohkoharjoittelijaan nähden. Jotta tarvittavaa kuormitusta saataisiin leveimmille selkälihaksille, on otettava huomioon tietyt tekijät. Tässä tapauksessa on mahdollista varmistaa, että muut lihakset eivät ole käytännössä mukana - ne lepäävät harjoituksen aikana.
- Kallistuskulma on erittäin tärkeä.
- Etäisyys koneeseen on tärkeä.
- Oikea kyynärpäätaivutus on välttämätöntä.
Tekniikka harjoittelupulloverin suorittamiseen lohkossa
- On tarpeen kohdata lohko.
- Kiinnitä etukäteen suora kahva lohkoon ja tartu siihen käsilläsi ylhäältä - näin se on helpompaa.
- Taivuta alaselkää ja suorista selkäsi. Sinun pitäisi olla puolen askeleen päässä korttelista.
- Oikein valitun kulman ansiosta alaselän lihasten supistuminen on mahdollista, kunnes voimakas polttava tunne ilmenee.
- Selän lihasten kuormittamiseksi maksimaalisesti kyynärpäissä hieman taivutetut kädet tulee asettaa eteenpäin - kulman akseliin nähden tulisi olla 20 astetta.
- Palaa lähtöasentoon. Sitten sinun on nostettava paino lohkosta. Jos olet pitkä, polvistu alas ja ota lähtöasento.
- Kun teet villapaitaa lohkossa, on erittäin tärkeää taivuttaa alaselkää ja pitää selkä mahdollisimman suorana. Suuntaa katseesi ylöspäin pitääksesi halutun kehon kallistuskulman.
- Hengitä mahdollisimman syvälle ennen liikkeen aloittamista. Muista kiristää latiasi.
- Hengitä nyt ulos ja vedä tasaisesti. Tässä tapauksessa käsivarsia ei tarvitse taivuttaa, niiden tulee pysyä suorina.
- Muista levätä muutama sekunti - tauko.
- Rentoudu, palauta kahva lähtöasentoon ja hengitä hitaasti. Hengitä sitten ulos. Kiristä ja rentouta sitten selkälihaksesi.
Jos harjoittelukompleksin harjoittelun aikana lohkossa on villapaita, älä unohda tärkeää sääntöä:
Harjoittelun aikana on paljon opittavaa. On tärkeää, että voit tuntea lihaksesi. Lisäksi sinun on kyettävä treenaamaan lihasryhmä oikein - ensin sinun tulee käyttää pientä painoa ja rakentaa sitä vähitellen, kun parannat harjoitusta. Kun sinusta tulee todellinen ammattilainen, opi kaikki vivahteet pulloverin suoritustekniikalla, voit jo työskennellä kiinteämmillä ja vaikuttavilla kuormilla.
Hyödyllisiä vinkkejä
- Selkälihasten työ johtuu siitä, että yläasennossa et nosta kahvaa liian korkealle. Harjoitusta suoritettaessa kädet ovat usein pään takana - seurauksena ojentaja alkaa toimia.
- On tärkeää, että selkä on taipunut, yritä laittaa perse takaisin. Rintakehä tulee työntää eteenpäin. Taivuta polvia hieman.
- Kädet tulee kiinnittää suoraan ja valita asento niin, että kyynärpäät liikkuvat mahdollisimman vähän - ne ovat yhdyslenkki. Mitä tulee päätehtävään, se putoaa selälle - sen lihaksille.
Laadullista pienentämistä varten sinun on kokeiltava etäisyyttä simulaattorista - siirry lohkoon tai siirry pidemmälle. Tämä muuttaa kuormitusta selässä. Sinun tulisi valita ihanteellinen asento, jossa tarvittavat lihakset supistuvat - tämä on selkä.
Ennen kuin siirryt suoraan harjoitukseen, on erittäin tärkeää oppia tuntemaan kohdelihakset - latissimus ja etuhammas. Kuinka tehdä se? Seiso suorassa ja ojenna kädet edessäsi, kämmenet alaspäin. Työnnä rintaasi eteenpäin. Työskentele nyt käsilläsi - nosta niitä hitaasti ylös ja laske sitten myös hitaasti. Sinun pitäisi tuntea, miten lihaksesi toimivat, tuntea niiden liike.
Kun aloitat harjoittelun, muista, että harjoitus painaa voimakkaasti olkapään koostumusta ympäröivää rustorengasta. Siksi loukkaantuminen on mahdollista, tyypillistä lähinnä tennis- ja lentopalloilijoille. Tässä tapauksessa sinun pitäisi lopettaa tämän harjoituksen käyttö harjoituksen aikana - nivel on palautettava kokonaan. Jos et noudata tätä neuvoa, vamma voi muuttua vaarallisemmaksi.
Kenelle ei suositella villapaidan käyttöä simulaattorissa
Tämä koskee aloittelevia urheilijoita. Asia on, että harjoituksen avulla voit korostaa ja korostaa selän siluettia - se ei sovellu yleisen lihasmassan rakentamiseen. Mutta ammattilaisille tällaiset luokat auttavat yksityiskohtaisesti selän lihasten yksityiskohtaiseen kuvaamiseen. On parasta tehdä villapaita harjoituksen alussa tai harjoituksen lopussa.
Video siitä, kuinka työstää oikein villapaitaa lohkossa seisten (neuvoja Denis Borisovin kanssa):
Video tytöille ylemmän lohkon vetämisestä suorilla käsivarsilla:
