Opi muotoilemaan hauislihaksesi oikein lohkokoneen eristysharjoituksella. Käsien kiertäminen hauislihaksen harjoittamiseen lohkossa kuuluu eristettyjen harjoitusten ryhmään. Sen tulisi olla apuliike, joka tulisi suorittaa oppitunnin viimeisessä vaiheessa. Näin voit suorittaa lihaskuntoa tehokkaasti. Tänään opit kuinka heiluttaa hauislihaksia lohkossa.
Jo tämän liikkeen nimestä käy selväksi, että kohdelihas on hauis. Lisäksi hänen lisäksi työhön osallistuvat hartialihas (brachialis), pronator -pyöreä ja brachioradialis -lihas. Kun noudatetaan tiukasti liikkeen suoritustekniikkaa, pääkuorma putoaa hauisille. Liikettä ei saa tehdä, jos kyynärpää tai ranne on vaurioitunut.
Kuinka suorittaa kiharat hauislihakselle lohkossa?
Harjoitus voidaan suorittaa risteyksessä seisovassa tai istuvassa asennossa sekä vaakasuorassa penkissä makuulla.
Kuinka tehdä risteytyskiharat?
Kiinnitä ensin puolipyöreät kahvat koneeseen. Ota ne kääntökahvalla ja aseta itsesi tiukasti koneen keskelle. On suositeltavaa, että lohkot sijoitetaan noin 30 tai 40 senttimetriä olkapääsi yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät hieman, kun taas käsivarsien tulee olla samalla tasolla simulaattorin telineiden kanssa.
Käännä kädet hieman itseäsi kohti ja yritä ylläpitää jännitystä olkahihnan ja ranteiden lihaksissa koko liikkeen ajan. Jätä tämä neuvo huomiotta, niin yhteisen dislokaation riski kasvaa merkittävästi. Kiristä hauislihaksia ja ala vetää kahvoja itseäsi kohti, kunnes kädet ovat temppeleissä. Tässä asennossa on pidettävä yhden tai kahden sekunnin tauko.
Varmista, että liikkeen aikana käsivarret olkapäästä kyynärniveliin ovat samassa asennossa, nimittäin ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Tämä poistaa muita lihaksia työstä ja parantaa kohdelihaksen laatua.
Kuinka tehdä vaakasuora penkki käpristyminen?
Aseta penkki koneen tuen lähelle ja kiinnitä suora kahva. Mene selällään ja tartu kahvaan taaksepäin. Pää on asennettava telineeseen. Lepää jalat maahan, ja pään pitäisi roikkua hieman penkiltä. Kiinnitä ranne ja hartiat ja varmista, että olkapäät ovat kohtisuorassa maahan nähden. Kun supistat hauislihaksia, ala vetää kahvaa otsaa kohti ja taivuta vain kyynärpää. Äärimmäisessä asennossa sinun on pidettävä tauko.
Tämä versio harjoituksesta hauisharjoitteluun lohkossa on erittäin kätevä, koska runko sijaitsee vaakasuorassa tasossa ja on kiinteä. EZ -tikkua voidaan käyttää suoran sijasta.
Olemme jo sanoneet, että tämä liike on suoritettava istunnon viimeisessä vaiheessa. Älä käytä sitä pääasiallisena, koska se on tehokkaampi perusliikkeiden jälkeen. Käytä myös kevyitä tai keskipainoja, koska lihakset olivat jo hyvin väsyneitä edellisten liikkeiden aikana. Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
Yleisimmät virheet hauislihaksen harjoittelussa
Joidenkin urheilijoiden on vaikea suorittaa tätä liikettä täydellä amplitudilla. Tämän seurauksena he eivät laajenna käsiään täysin liikeradan alemmassa asennossa; tämä on melko vakava virhe, koska se ei salli kohdelihaksen kuormituksen maksimointia.
Jos käytetään paljon painoa, urheilijan keho voi alkaa heilua, mikä vähentää merkittävästi hauislihaksen kuormitusta. Yritä pitää kehosi suorana tai tehdä liike penkillä. Vain pieni rungon kallistus taaksepäin on sallittu, mutta ei sivuille tai eteenpäin.
Jos suorittaessaan muita liikkeitä hauislihakselle, kun suoritetaan taivutuksia lohkoon, kyynärpäät pysyvät liikkuvina. Samanaikaisesti niiden ei pitäisi heilua, mutta vain niiden lievä eteenpäin suuntautuva liike ylemmässä ääriasennossa on sallittu. On myös varmistettava, että harjoitus suoritetaan lihasvoimalla eikä käsien liikkeen vuoksi.
Kuten mitä tahansa liikettä, sinun on seurattava tekniikkaasi huolellisesti. Tämä koskee tietysti ensisijaisesti aloittelijoita, joilla on usein kiire edetä kuormaa hallitsematta liikettä täysin. Sinun on ymmärrettävä, että vain teknisesti oikea liike voi hyödyttää sinua. Lisäksi, jos rikot tekniikan ja käytät samalla suuria painoja, loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa dramaattisesti. Vain suorittamalla hauisliikkeen liike lohkossa on teknisesti pätevä, voit saada halutun tuloksen.
Katso lohkokoneen hauistekniikka tästä videosta:
