Nopeasti oppia tekniikka tehdä ab harjoituksia, jotka ikuisesti päästä eroon rasvasta ja voit nauttia vaalia abs kuutiot. Kun teet murrosta kehonrakennuksessa, et vain kuormita litteää vatsalihaksia, vaan myös venytä sitä. Harjoitus voidaan suorittaa seisomalla tai istuen eri kahvoilla. Tämän avulla voit siirtää painopisteen niille abs -alueille, joita urheilija tarvitsee.
Monet urheilijat todennäköisesti tietävät, että vatsalihakset ovat vain yksi lihas, joka on erotettu jänteillä. Juuri heidän läsnäolonsa saa lehdistön näyttämään kuutioilta. Ne voivat tulla näkyviin, kun vatsalihaksen lihakset kehittyvät riittävästi ja jos ihonalaista rasvaa ei ole. Siten et voi erikseen kouluttaa puristimen eri osia, mutta kehonrakennuksen lohkon kiertymisen ansiosta voit siirtää painopistettä.
Tämän harjoituksen avulla voit myös helposti edetä kuormaa, toisin kuin muut puristimen pumppaamiseen käytetyt. Useimmissa vatsan litteän lihaksen harjoittamiseen tähtäävissä liikkeissä kuorman lisääminen ei ole mahdollista tai se vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan. Tästä syystä sinun on paljon helpompaa saavuttaa hypertrofia suorittamalla rypytys lohkolle.
Tekniikka lohkon käänteiden suorittamiseen
Harjoitusta suoritettaessa koko kuorma jakautuu puristimen ja selän venytinten välille. Urheilijan on siirrettävä painopiste vatsalihaksiin. Helpoin tapa saavuttaa tämä on rajoittaa amplitudia. Tämä ei kuitenkaan venytä lihaksia, ja sitä tulisi käyttää vain viimeisissä toistoissa. Tällä hetkellä lihaksesi ovat epäonnistumisen partaalla ja niiden työtä on jo vaikea hallita.
Yhtä tärkeä tekijä harjoituksen tehokkuudessa on lantion asento, jonka tulisi olla muuttumaton koko sarjan aikana. Liikettä suoritettaessa vain lonkkanivel toimii. Kun otetaan huomioon, että simulaattoria käytetään, sitä ei tarvitse pelätä, koska siinä ei ole aksiaalista kuormitusta eikä se vahingoita liitosta.
Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, että voit ohittaa lämmittelyn, vaan tarkoittaa vain mahdollisuutta kuorman etenemiseen ilman pelkoa loukkaantumisesta. Samaan aikaan tekniikka on erittäin tärkeä, ja nyt puhumme siitä:
- Kun suoritat harjoituksen seisovassa asennossa, sinun on seisottava simulaattorin lähellä mahdollisimman mukavalla etäisyydellä.
- Jos aiot tehdä harjoituksen polvillasi, joudut säätämään kaapeleita ja käyttämään erilaisia kahvoja.
- Lantio on vedettävä hieman taaksepäin ja pää on laskettava alas. Tuo kyynärpäät eteenpäin, paina kädet otsaasi ja käännä kämmenet itseäsi kohti.
- Hallitse liikettä, aloita kehon kiertäminen alaspäin ja yritä päästä nivusiin otsalla.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja venytä hieman ylöspäin. Tämä auttaa sinua venyttämään vatsalihaksia.
Käytännön suosituksia käännösten suorittamiseksi lohkossa
Hengityksen tulee olla tasaista. Hengitä samalla kun teet negatiivista vaihetta, ja hengitä ulos kiertäessäsi. Tässä tapauksessa kehoa ei pitäisi kiertää kovin voimakkaasti, ja se riittää saavuttamaan maksimaalisen lihassupistuksen.
Kun teet seisovaa murskausta, painopisteen tulisi olla kantapäässä ja jalkojen ulkopuolella ja polvien hieman taivutettu. Jos olet polvillasi, jalkasi on puristettava ja sinun tulee levätä maata vasten polvinivelillä ja varpailla. Polvinivelten tulee muodostaa oikea kulma. Jos et tunne kohdelihaksia toimivan, käytät todennäköisesti suurta työpainoa. Tässä tapauksessa optimaalinen ratkaisu olisi vähentää sitä ja aloittaa harjoitus uudelleen.
Varmasti kaikki ovat samaa mieltä siitä, että vatsalihakset ovat esteettisesti yksi kehon tärkeimmistä osista. Tietenkin laatu on erityisen tärkeä, ei lihasmassa. Sinun pitäisi tietää, että vatsalihakset koostuvat pinnallisista, sivuttaisista ja sisäisistä lihaksista. Kun teet murinaa kehonrakennuksessa, kuormitat ensisijaisesti vatsan litteää lihaksia, josta puristimen tilavuus riippuu.
Tätä lihaksia ympäröi jänneverkosto, joka muodostaa tulevaisuudessa halutut kuutiot. Niiden koko riippuu suoraan litteiden lihasten hypertrofian asteesta. Kuitenkin, jos vatsassa on paljon ihonalaista rasvaa, vatsasi on yksinkertaisesti erottamaton riippumatta siitä, kuinka voimakkaasti se on kehittynyt. Siksi sinun on ensinnäkin huolehdittava ylimääräisen rasvan polttamisesta.
Voit käyttää tätä harjoitusta massanlisäyksen aikana myös kuivauksen aikana. Toisessa tapauksessa voit vähentää vyötäröalueella olevia rasvakertymiä. Samaan aikaan, kun työskentelet massan kanssa, saavutat vatsan suoran lihaksen hypertrofian ja lisäät sen kokoa.
Kun tavoitteesi on massa, on suositeltavaa tehdä rypytyksiä kehonrakennuksen lohkolle istunnon alussa. Tämä lämmittää koko kehon ja valmistautuu tulevaan kovaan työhön muiden lihasryhmien kanssa. Jos kuivaat, tee harjoitus istunnon viimeisessä vaiheessa. Tämän ansiosta suuri määrä verta alkaa virrata vatsaan, mikä luo pumppausvaikutuksen. Tämä nopeuttaa merkittävästi lipolyysiprosesseja vatsan alueella.
Kuten edellä mainittiin, sinun on ensin hallittava tekniikka ja vasta sen jälkeen aloitettava kuormituksen eteneminen. Vaikka korttelin rypyt ovat tekniseltä kannalta melko yksinkertaisia liikkeitä, joitakin vivahteita on edelleen olemassa, ja olemme jo puhuneet niistä hieman korkeammalla. Vatsaharjoitus on riittävän yksinkertainen ja vatsan litteä lihas reagoi hyvin harjoitteluun. Ottaen huomioon, että lohkoa käyttämällä sinulla on mahdollisuus helposti edetä kuormassa, voit saavuttaa tavoitteesi vielä nopeammin. Harjoitus on erittäin tehokas ja huomaat sen nopeasti itse.
Lisätietoja lohkon kiharoista on täällä:
