Selvitä, kuinka tehdä tehokkain miesten ja naisten pakarakehitysharjoitus. Jokainen tyttö haaveilee vahvasta pakarasta. Tämän lihasryhmän treenaamiseen on melko suuri määrä harjoituksia. Yksi tehokkaimmista liikkeistä on jalkojen heiluttaminen alemmassa lohkossa. Tämä on yksittäinen harjoitus, jonka avulla voit kiristää pakaran lihaksia ja tehdä niistä kiinteämpiä.
On heti sanottava, että heilut on suoritettava oppitunnin viimeisessä vaiheessa kyykkyjen ja syöksymisten jälkeen. Tässä tapauksessa tämä liike on mahdollisimman tehokas. Kääntyvillä jaloilla on rajoitettu amplitudi, jonka avulla voit eristää pakaran lihasten kuormituksen ja melkein sata prosenttia jättää lonkan pois työstä.
Tekniikka jalkojen heiluttamiseksi alemmassa lohkossa
Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun täytyy kohdata kone ja kohdata kahvat tasapainon säilyttämiseksi. Muista pitää selkä suorana ja pääsi eteenpäin.
Kiristä pakaran lihakset ja vedä jalka suoraan taaksepäin nostamalla sitä niin korkealle kuin mahdollista. Jotta lihakset olisivat jännittyneet koko ajan parhaan tuloksen saavuttamiseksi, on tarpeen pitää jalka painossa liikuttaessa vastakkaiseen suuntaan. Sinun pitäisi tuntea kuinka lihaksesi ovat jännittyneet koko liikkeen ajan. On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi:
- Hengitä ilmaa, kun käännät jalkasi taaksepäin.
- Hengitä, kun tuet jalkasi vartalollesi.
Vinkkejä urheilijoille jalkakeinuissa
Älä kallista vartaloa liian pitkälle eteenpäin, koska tällöin kuormitus kohdistuu alaselän ja reiden takaosaan. Lihasten käytön maksimoimiseksi vartalo on kallistettava 20-30 asteen kulmassa. Käytä painoja, jotka eivät häiritse tekniikkaa. Jos otat paljon painoa, liikkeen tehokkuus heikkenee jyrkästi johtuen alalohkon jalkojen heilahtelujen virheellisestä suorittamisesta. On erittäin tärkeää, että jalka on asetettu suoraan taakse eikä sitä kierretty ulospäin. Tee liike vain pakaralihasten voimalla äläkä käytä keinun hitautta. Varmista, että runko pysyy tasaisena koko sarjan ajan. Pakaralihasten kuormituksen lisäämiseksi taivuta polvea hieman. Kun jalka tuodaan vartaloon, polvinivel tulee nostaa mahdollisimman korkealle, jotta lihakset venyvät hyvin. Älä kiirehdi lisäämään työpainoasi. Aloita yhdellä, jonka avulla voit tehdä kahdeksan - kymmenen toistoa teknisesti oikein.
Radan äärimmäisessä yläasennossa, kun jalka siepataan, pitää pysähtyä hetkeksi ja vasta sitten aloittaa jalkojen liittäminen vartaloon. Jos liikkeen suorittamisen jälkeen tunnet lievää polttavaa tunnetta pakarassa tai tämä ruumiinosa on kovettunut, teit kaiken oikein.
Mitkä ovat jalkojen heilahtelut alemmassa lohkossa?
Lähes jokaisessa voimaharjoituksessa on useita lajikkeita, ja potkut alemmassa lohkossa eivät ole poikkeus. Katsotaanpa kaikkia tämän harjoituksen tyyppejä:
- Käännä jalat takaisin simulaattoriin. Tämä liike on hyvin samanlainen kuin edellä keskusteltu liike. Sinun on myös kohdattava kone ja pidettävä siitä kiinni toisella kädellä. Toinen käsi on tällä hetkellä vyöllä. Tukijalka on asennettava tukevasti maahan ja työjalka lepää erityisellä telalla. Liikkeen suoritustekniikka vastaa tarkasti yllä olevaa harjoitusta.
- Käännä jalat taaksepäin painojen kanssa. Harjoituksen suorittamiseen käytetään erityistä vyötärönauhaa. Se on varustettu (useimmiten) taskuilla, joihin voit lisätä rahtia. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on painotettava esinettä tasapainon ylläpitämiseksi. Muutoin liike suoritetaan samalla tavalla kuin alalohkon heiluvat jalat.
Lopuksi on myös muistettava urheilijoiden suosituimmat virheet. Ensinnäkin keskustelu koskee tarvetta suorittaa koko liike sujuvasti. Vältä nykimistä ja rullaamista. On myös tärkeää tehdä heilutusliike jalalla, mutta samalla avata vartalo. Kaikki tämä heikentää huomattavasti liikkeen tehokkuutta.
Haluan vielä kerran muistuttaa sinua oikeasta painovalinnasta. Hyvin usein aloittelijat kiirehtivät kuorman etenemisen kanssa ilman edes aikaa hallita harjoitusta kokonaan. Jos haluat, että harjoituksesi ovat mahdollisimman tehokkaita etkä tuhlaa aikaasi, aluksi on kiinnitettävä erityistä huomiota tekniikkaan. Vasta sitten liike suoritetaan täydellisesti, voit aloittaa kuormituksen lisäämisen. Tästä pitäisi tulla sinulle aksiooma, ei ainoastaan alalohkon heilutusten suhteen, vaan myös minkä tahansa muun voimaharjoituksen suhteen.
Tekniikka jalkojen heiluttamiseksi alalohkossa tässä videossa:
