Haluatko kiinteät ja pullistuvat pakarat? Tutustu tarkasti maailman parhaiden valmentajien vaiheittaiseen koulutusoppaaseen. Kaikki tietävät, että syöksyt ja kyykkyt ovat erittäin tehokkaita liikkeitä pakaran harjoitteluun. Mutta jotta tämä osa naisen vartalosta olisi todella kaunis, ne eivät riitä. On selvää, että tämä lihasryhmä on ainutlaatuinen. Vaikka liikettä suoritettaessa tunnet pakaran lihasten jännityksen, tämä ei tarkoita, että ne kaikki olisivat mukana.
Samoissa kyykkyissä tai iskuissa pakaran lisäksi hamstrings ja quadriceps toimivat aktiivisesti. Näin ollen, jotta pakaratreeni tytöille tulee todella tehokasta, on tarpeen keskittää kuormitus näihin kohdistuslihaksiin. Tätä varten sinun on suoritettava paljon liikkeitä eri kulmista ja sitten harjoitettava myös pakarat erillisiä harjoituksia käyttäen.
Kuinka rakentaa pakaratreeni tytöille?
Lämmitellä
Monet eivät omista tarpeeksi aikaa tähän oppitunnin osaan. Tietenkin, jos tuleva oppitunti on erittäin helppo, voit lyhentää lämmittelyaikaa. Kuitenkin, kun haluat tehdä laadukasta työtä kuntosalilla, sinun on lämmitettävä lihaksesi lämmittelyn avulla.
Muista, että hyvä lämmittely on avain hyvään harjoitteluun. Aloita lämmittely juoksumatolla viiden minuutin ajan. Siirry sitten harjoituksesi ensimmäiseen liikkeeseen suorittamalla lämmittelysarjat etukäteen. Varo kehoasi, ja se kertoo sinulle, milloin se on valmis suuriin kuormiin.
Koulutuksen kesto
Älä kiirehdi työpainon etenemisen kanssa. Jos harjoitteluprosessi on rakennettu oikein, etenet vähemmän painolla. Sinun on pidettävä silmällä sarjojen välisen lepoajan määrää, koska sinun on harjoiteltava voimakkaasti. Sarjojen välisten taukojen on oltava 30–45 sekuntia pitkiä. Jos lisäät tätä aikaa, oppitunti vähenee jyrkästi.
Kuinka tehdä liikkeet?
On erittäin tärkeää, että kaikki harjoitukset tehdään hitaasti. Sinun pitäisi hallita kaikkia liikkeitä. Olet lyhentänyt sarjojen välistä taukoaikaa, mutta on tärkeää harjoitella hitaasti. Yritä hidastaa kyykkyjä tai nousuja radan alareunassa.
Jos olet valinnut oikean työtahdin, voit hallita toimintaasi kaikissa kehityspisteissä. Usein kyykkyjä tehdessään tytöt yrittävät pudota rinnakkain. Kuitenkin tässä tapauksessa neloset ottavat suurimman osan kuormasta, ja itse asiassa harjoittelet pakaraa tytöille. Et ehkä ole kiinnittänyt huomiota, mutta melkein kaikki harjoitukset suoritetaan pystytasossa. Suoritamme samoja kyykkyjä tai painamme ylös ja alas. Muilla lentokoneilla emme toimi lainkaan. Mutta jos suoritat kaikki liikkeet vain pystytasossa, vain yksi pakaralihas kolmesta osallistuu aktiivisesti työhön. Siksi, jotta tyttöjen pakaran harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, tarvitset muita liikkeitä, esimerkiksi vatsan.
Monimutkainen koulutus pakarat tytöille
On varoitettava heti, että tämä on erittäin vaikea kompleksi, joka perustuu supersetsiin. Valmistaudu lihasten polttamiseen. Harjoittelun pääosan suorittamisen jälkeen on ehdottomasti suoritettava venytysharjoituksia. Harjoittele tätä ohjelmaa kolme kertaa viikon aikana.
Ehkä olet päättänyt, että kolme istuntoa tehdään seitsemän päivän ajan vain pakaran lihaksille, olet sitten väärässä. Useimmiten koulutusohjelmat sisältävät jalkojen lihasten työtä ja pari pakaroiden liikettä. Jos harjoittelet tällä tavalla, edistymisesi on hyvin hidasta. Kompleksista, josta nyt keskustellaan, voit nähdä tuloksia muutamassa viikossa.
Superset numero 1
- Smith Machine Squats - Kolme sarjaa 12 toistoa.
- Käveleminen lavalle - 3 sarjaa 10 toistoa.
Superset numero 2
- Smith Machine Lunges - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Istuvat vasikan korotukset - 3 sarjaa 20 toistoa.
Superset numero 3
- Sumokyykky - 3 sarjaa 20 toistoa.
- Curtsy Lunge - Kolme sarjaa 12 toistoa.
Superset -numero 4
- Crossover -jalkojen sieppaus - 3 sarjaa 10 toistoa (jalkaa kohden).
- Jalat sivuille - kolme sarjaa 10 toistoa (kullekin jalalle).
Superset numero 5
- Pystysuuntaiset jalkapuristimet - kolme sarjaa 15 toistoa.
- Vaakasuorat alustan jalkapuristimet - kolme sarjaa 20 toistoa.
Triset
- Deadlift - kolme sarjaa 10 toistoa
- Polviliitosten vetäminen kohti rintakehää fitballilla - 3 sarjaa 15 toistoa.
- Lantion nostaminen fitballille - 3 sarjaa 10 toistoa.
Lisätietoja tyttöjen pakaran asianmukaisesta kouluttamisesta on täällä:
[media =
