90% tapauksista urheilijat käyttävät jättimäisiä sarjoja väärin. Ota selvää, miten se tehdään. Korvauksena saat 5 kg lihasmassaa. Monet urheilijat ovat kiinnostuneita kysymyksistä siitä, kuinka rakentaa jättimäisten sarjojen avulla ja kuinka merkittävä lihasmassan kasvu on tässä tapauksessa? Jotta voit vastata niihin, sinun on ymmärrettävä terminologia ja ymmärrettävä, mitä jättiläinen joukko on.
Vertailu pizzaan on tässä tarkoituksenmukaista. Tätä ruokaa suosii suuri joukko ihmisiä. Samaan aikaan, jos käytät joitakin ainesosia kylmänä, se ei näytä niin herkulliselta. Ja kaikesta kompleksissa sopivan lämpökäsittelyn jälkeen tulee erittäin herkullinen pizza.
Tilanne on suunnilleen sama jättimäisten sarjojen kanssa, jotka yhdistävät neljä tai useampia harjoituksia yhteen sarjaan. Kokonaisvaikutus on huomattavasti parempi kuin jokainen harjoitus erikseen.
Jättimäisten sarjojen tarkoituksena on lisätä koulutuksen intensiteettiä ja tehdä tehtävänsä täydellisesti. Jotkut urheilijat käyttävät niitä kuitenkin hyvin usein tai jopa muodostavat heiltä koko koulutusohjelman.
Kuinka luoda jättimäisiä sarjoja?
Jälleen kerran ymmärtääksemme tilanteen täysin meidän on ymmärrettävä joitakin määritelmiä. Superset koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka on suoritettava peräkkäin ilman taukoa niiden välillä. Triset - samanlainen kuin superset, mutta koostuu kolmesta harjoituksesta.
Kuten edellä sanoimme, jättiläinen sarja sisältää vähintään neljä harjoitusta. Nämä liikkeet voidaan suunnata kehon yhden osan (hamstrings) tai siihen liittyvien osien (pakarat, hamstrings ja neloset) kehittämiseen.
Tältä osin on huomattava, että mitä enemmän harjoituksia on jättisarjassa, sitä monipuolisempia niiden pitäisi olla. Esimerkiksi jättimäinen alavartalosarja voi sisältää jalkapuristimia, etukyykkyjä, jalkojen pidennyksiä ja nousuja.
Tämän yhdistelmän tuloksena yhdessä sarjassa yhdistetään useita nivelharjoituksia (iskuja, kyykkyjä ja puristuksia) yksittäisiin harjoituksiin (jalkojen pidennys). Tämän avulla voit treenata kaikkia kolmea edellä mainittua lihaksia laadullisesti.
Jos superjoukko suoritetaan oikein, ilman lepohetkiä harjoitusten välillä, tämä väsyttää kehoa erittäin paljon. On erittäin vaikeaa ylläpitää voimakkuutta, kun teet niin monia erilaisia harjoituksia samalla tasolla.
On myös muistettava, että kuntosalisi voi olla liian täynnä ja tässä tapauksessa harjoitusten väliset tauot ovat väistämättömiä. Näistä syistä jättiläissarjoja tehdään pääasiassa lehdistön kehittämiseksi. Sinun pitäisi tietää, että jos olet päättänyt käyttää jättimäisiä sarjoja harjoitusohjelmassasi, sinun on tehtävä niistä perusasiat. Mutta jälleen kerran on syytä muistaa, että tämä on fyysisesti erittäin vaikeaa. Giant -sarjoilla on yhtäläisyyksiä piiriharjoittelun kanssa, ja ainoa ero on se, että piirikoulutuksella pyritään kehittämään koko kehoa eikä sen yksittäisiä osia.
Ei ole suositeltavaa käyttää jättimäisiä sarjoja jatkuvasti kehon suuren kuormituksen vuoksi. Mutta muutaman kuukauden kuluttua niistä on erittäin hyötyä. Sama tilanne on kiertotreenillä. Tämä nopeuttaa merkittävästi lihasmassaa ja polttaa rasvaa.
Voit myös antaa vinkkejä, joiden avulla voit luoda omia jättimäisiä sarjoja ja toteuttaa ne käytännössä:
- Jos kuntosalisi on aina täynnä, aseta urheiluvälineet oikein etukäteen (mahdollisimman lähelle toisiaan) minimoidaksesi tappioita niiden välisissä siirtymissä.
- Jos vaihdat suoritettuja liikkeitä vähintään yhden urheilijan kanssa, voit käyttää tarvittavia urheiluvälineitä.
- Erinomainen valinta jättimäisten sarjojen levittämiseen on abs.
- Harjoitusten tulisi olla vaihtelevia, ja tästä syystä hauislihas eivät ole paras valinta jättimäisille sarjoille.
- Käytä jättimäisiä sarjoja vain keinona lisätä harjoittelun intensiteettiä säännöllisesti tai 4–6 viikon ajan. Näin saat kaiken irti niiden käytöstä.
- Harjoitusten välisten taukojen tulee olla mahdollisimman lyhyitä.
- Pidä 2–4 minuutin lepoaika kahden jättimäisen sarjan välillä.
- Tehdyn työn määrän määrittämiseksi jokainen komponentti on laskettava yhdeksi säännölliseksi sarjaksi. Esimerkiksi yleisin hartiatreeni sisältää viisi sarjaa. Sinun tulee suorittaa ne vähintään kolme kertaa, yhteensä 15-20 sarjaa.
- Keskity tekemään vähintään viisikymmentä toistoa ja työskentele epäonnistumaan jokaisessa harjoituksessa. Lihaksesi epäonnistuvat keskimäärin joka kymmenes kerta.
Esimerkki jättimäisestä olkapääsarjasta
Katsotaanpa esimerkkiä yhdestä supersetistä selvyyden vuoksi:
- Sivukäsipainon korotukset - Tee 10-12 toistoa.
- Kääntynyt käsipaino - 10-12 toistoa
- Riman nostaminen edessäsi - suoritetaan 10-12 toistoa;
- Istuva käsipainopainike - 10-12 toistoa
- Levytanko vetää kohti leukaa, leveä ote - tee samat 10-12 toistoa.
Tämän jättimäisen sarjan tarkoituksena on kehittää olkahihnan lihaksia. Hänen esimerkkinsä avulla voit säveltää oman sarjan muille kehon osille. Tärkeintä on, että silloin salilla on vapaa pääsy kaikkiin tarvittaviin laitteisiin.
Jos harjoitusten väliset tauot ovat pitkiä, jättisarjan tehokkuus heikkenee merkittävästi. Yleensä tämä menetelmä on erittäin tehokas, mikä vahvistaa sen suosion urheilijoiden keskuudessa. On erittäin tärkeää, ettei niiden kanssa liioitella sitä. Sanoimme jo artikkelin alussa, että kehon kuormitus jättimäisiä sarjoja suoritettaessa on valtava. Siten vastasimme kysymykseen siitä, kuinka pumpata jättiläisjoukkojen avulla.
Lisätietoja jättimäisten sarjojen pumppaamisesta on täällä:
