Selvitä, kuinka rakentaa oikein tyttöjen koulutusprosessi päästä eroon selän rasvakudoksista. Monet tytöt eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota selkälihasten kehittymiseen. He tekevät siis erittäin vakavan virheen. Tämä lihasryhmä muodostaa oikean asennon. Lisäksi sinun on työskenneltävä koko kehon lihasten kanssa, jotta hahmosi olisi kaunis. Älä unohda, että tyttöjen selkäharjoittelu vaikuttaa myös kaikkien muiden kehon lihasten kehitykseen.
Viimeiseen lausuntoon on tehtävä pieni selvennys. Et ehkä ole vielä huomannut, että selkä on aktiivinen lähes kaikissa liikkeissä. Jos et kehitä tätä lihasryhmää, et voi työskennellä suurilla painoilla, esimerkiksi kyykkyillä. Siten selän lihakset tulisi treenata yhtä aktiivisesti kuin muut.
On myös sanottava, että lisäämällä selän ja olkahihnan lihasten kokoa voit kaventaa vyötäröä visuaalisesti. Ja tietysti kauniilla selällä voit käyttää turvallisesti mekkoja, joissa on leikkaus takana.
Parhaat selkäharjoitukset tytöille
Nyt voit tutustua useisiin liikkeisiin, jotka auttavat pumppaamaan selkääsi laadukkaasti. Tee kaksi tai kolme sarjaa, joista jokaisella on 12-15 toistoa.
- Hyperextension. Tätä liikettä varten on erityisiä urheiluvälineitä. Sinun on nojattava reiteen ja kiinnitettävä jalat erityisen rullan alle. Kädet sijaitsevat rinta -alueella, ja liikkeen suorittamisen helpottamiseksi ne on ristattava. Kun hengität ulos, aloita nojaaminen eteenpäin, kunnes voit pitää selän suorana. Vastakkaiseen suuntaan sinun on liikuttava hengittämällä ilmaa. Sinun tulisi myös käyttää hidasta vauhtia loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
- Lankku. Tämä on melko yksinkertainen harjoitus, joka voi tuottaa hyviä tuloksia. Voit tehdä sen kotona, mikä on perustavanlaatuista monille. Ota kyynärvarren lepo kädet olkapään nivelten alle. Tässä tapauksessa jalkojen tulisi sijaita lähellä toisiaan. On tärkeää, että kehosi on suorassa linjassa. Sinun on pidettävä tätä asentoa vähintään 0,5 minuuttia.
- Rivipalkki kaltevassa asennossa. Tämä on erittäin tehokas liike, joka voidaan tehdä myös kotona. Jos sinulla ei ole tankoa, voit käyttää käsipainoja turvallisesti. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja taivuta hieman polviasi. Ota urheiluväline, jossa on yläkahva. Kun hengität ulos, ala nostaa tankoa itseäsi kohti. Taivuta kyynärpäät. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa. Äärimmäisessä yläasennossa sinun tulee tehdä lyhyt tauko ja hengittää sisään ja palata lähtöasentoon.
- Supermies. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona, eikä tämä vaadi urheiluvälineitä. Asetu altis asentoon. Kun hengität sisään, aloita jalkojen ja käsivarsien nostaminen ja kiinnitä lopullinen asento kahden sekunnin ajan. Voit myös suorittaa erilaisia liikkeitä nostamalla vuorotellen samannimistä jalkaa ja käsivartta. Tuloksena tulisi olla uimamaisia liikkeitä.
Selkäharjoitus tytöille Jen Jewell
Tarjoamme sinulle koulutuskompleksin Jen Jewelliltä. Jos haluat edistyä jatkuvasti, sinun on tehtävä säännöllisesti muutoksia naisten selän harjoitukseen. Tässä kompleksissa jokainen liike on suoritettava neljässä sarjassa, joissa jokaisessa on 15 toistoa.
- Ylemmän lohkon veto, leveä kahva.
- Rivi käsipainot kaltevassa asennossa.
- Rivipalkki kaltevassa asennossa.
- Rivit alemmassa lohkossa.
- Vedä ylempää lohkoa rintaa kohti, ote taaksepäin.
- Kääntökahvan vedot.
- Hyperextension.
Useita tässä harjoitussarjassa esitettyjä harjoituksia olemme jo tarkastelleet. Käänteiset otteet vedetään samalla tavalla kuin klassinen versio, ja ainoa ero on käytetyssä otteessa. On myös sanottava, että tekniikka, jolla rivit suoritetaan kaltevassa asennossa tangon ja käsipainojen kanssa, ei eroa paljon.
- Ylemmän lohkon pito. Säädä kone itsellesi ja tartu tankoon leveällä otteella. Ota myös vartalo 30 astetta taaksepäin, ulkoneva rintakehä ja taivuttamalla alaselkää. Aloita vetämällä tankoa rintaasi kohti. Tässä tapauksessa on varmistettava, että kyynärvarren lihakset eivät osallistu työhön, vaan pitävät vain tankoa.
- Alempi lohkon työntövoima. Aseta V-kahva koneeseen. On tarpeen luoda luonnollinen taipuma alaselkään pitäen selkä suorana. Kädet ojennettuina eteenpäin ja vedä vartaloa taaksepäin, kunnes se on kohtisuorassa maahan nähden. Aloita sen jälkeen kahvan vetäminen itseäsi kohti, lopullisessa asennossa koskettamalla vatsaasi käsilläsi. Tässä asennossa sinun pitäisi pysähtyä ja palata sitten alkuperäiseen tilaansa.
Lisätietoja selän harjoituksista on tällä videolla:
