Opi osallistumaan kunnolla harjoitteluprosessiin, jos olet jättänyt yli kuukauden etkä ole käynyt kuntosalilla. Askel askeleelta tekniikka kehonrakennusgurulta. Jos sinulla oli pitkä tauko luokissa, sinun on rakennettava koulutusprosessi oikein. Harjoituksen tauon jälkeen pitäisi olla paljon kuin aloittelijalla. Tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä vähimmäisharjoittelumäärää samalla kun teet paljon toistoja. Koulutuksen intensiteettiä on myös vähennettävä. Tämän seurauksena voit välttää ylikuntoilua ja loukkaantumisia.
Treenit tauon jälkeen riippuvat tietysti suurelta osin tauon pituudesta ja syystä, jonka vuoksi jouduit keskeyttämään oppitunnit. Jos olet juuri lepäänyt useita kuukausia, voit turvallisesti aloittaa massavoitto-ohjelman käytön vähentämällä työpainoja puoleen. Toistojen lukumäärän sarjassa tällaisessa tilanteessa tulisi olla välillä 12-15. Lisää sitten viikoittain viisi prosenttia.
Jos tauko kesti yli kuusi kuukautta tai se johtui loukkaantumisesta, tauon jälkeistä harjoittelua tulee käsitellä tarkemmin. Jotta harjoitteluohjelmaasi olisi helpompi tehdä muutoksia, kannattaa ymmärtää, mitä muutoksia kehossa tapahtuu tauon aikana.
Kehon tila tauon jälkeen luokissa
Tällä hetkellä kehosi on tyhjentynyt, koska fyysinen aktiivisuus on ollut poissa pitkään aikaan. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että kun raskaita kuormia ei ole, keho yrittää mahdollisimman nopeasti päästä eroon kaikista tarpeettomista kaloreista.
Ei vain lihakset, vaan kaikki kehon järjestelmät: hermostunut, energinen jne. Ovat heikossa tilassa. Harjoituksen jatkamisesta tauon jälkeen tulee voimakas stressi keholle, mikä johtaa väistämättä tiettyihin ongelmiin. Toinen kehon tunnusomainen tila tauon jälkeen luokissa on epätasapaino. Tämä johtuu siitä, että kaikilla kehon järjestelmillä on erilaiset sopeutumisajat. Vahvuusparametrit palautuvat ensimmäisinä normaaliksi, koska hermo -lihaksistoyhteytesi ovat hyvin kehittyneet ja lihakset reagoivat harjoitteluun. Tätä ei kuitenkaan voida sanoa nivelside-nivellaitteesta, koska niiden kudokset ovat kovempia kuin lihaksikkaat ja niiden sopeutuminen vie enemmän aikaa. Tämä epätasapaino voi aiheuttaa vammoja.
Kuinka järjestää harjoituksesi tauon jälkeen?
- Harjoittelun intensiteetti … Tämä parametri on tarkoitettu määrittämään urheilijan luokkahuoneessa käyttämä suhteellinen työpaino. Sinun tulisi käyttää matalaa intensiteettiä äläkä työskennellä epäonnistumisen parissa. Jälleen tauon jälkeen sinun pitäisi harjoitella kuin aloittelija kehonrakentaja. Jos harjoittelumääräsi on liiallinen, lihaskudos altistuu voimakkaasti maitohapolle. Tämä vaikuttaa negatiivisesti kehitykseesi. Yritä välttää polttamista lihaksissa, jotta et hidasta lihaskudoksen kasvua.
- Edistyminen. Sinun tulisi lähestyä tätä asiaa mahdollisimman huolellisesti, kun olet aloittanut harjoittelun tauon jälkeen. Ensimmäistä kertaa oppituntien aloittamisen jälkeen sinun tulee tietoisesti rajoittaa edistymistäsi. Helpoin tapa tehdä tämä on periodisointi. Kuten jo sanoimme, jos tauko ei johtunut loukkaantumisesta, sinun pitäisi aloittaa harjoittelu 50 prosentin työpainolla. Lisää kuuden tai seitsemän viikon ajan kuormaa viisi prosenttia viikossa. Seuraavien kuuden viikon aikana sinun on lisättävä työpainoja 2,5 prosenttia viikossa, kunnes saavut edellisiin kuormiin. Suorita koko tämän ajan 12-15 toistoa sarjassa. Kun saavutat aiemmat työpainosi, voit lisätä toistojen määrää pariksi kuukaudeksi muuttamatta painoa. Vasta sitten voit siirtyä edelliseen harjoitusohjelmaan, jota käytettiin ennen taukoa.
- Toiminnallinen harjoittelu. Voit käyttää sitä vaihtoehtoisena menetelmänä tasapainon saavuttamiseksi edistymisen jälkeen kun palaat harjoitukseen. Samalla on syytä huomata, että toiminnallista harjoittelua kannattaa käyttää kaikille rakentajille, koska sen avulla voit luoda erinomaisen perustan, jolla voit lisätä lihasvolyymiä. Jos sivuutat toiminnallisen harjoittelun, voit nopeasti löytää tasangon, ja tämä vain hidastaa yleistä edistymistäsi. Kun käytät toiminnallista harjoittelua tauon jälkeen, edellisen kunnon palauttaminen kestää noin kolmetoista viikkoa. Tämän ajan kuluttua voit palata tavallisiin harjoituksiin.
Jos haluat palauttaa edellisen muodon mahdollisimman nopeasti, käytä tämän päivän vinkkejä. Näin voit aloittaa edistymisen uudelleen parin kuukauden kuluessa harjoituksen jatkamisesta tauon jälkeen.
Katso treenaaminen tauon jälkeen, katso tämä video:
