Selvitä, kuinka pumpata naisen perse kotona, jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla ja käyttää paljon aikaa ryhmäliikuntatunneille. Yksi houkuttelevimmista paikoista naisen kehossa on pakarat, ja jokainen tyttö haluaa tehdä niistä kiinteitä ja sävyisiä. Tätä varten sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja noudatettava erityistä ravitsemusohjelmaa. Nyt opit pumppaamaan pakarat kotona.
On heti sanottava, että sinun ei pidä luottaa nopeaan tulokseen. Minkä tahansa kehon osan ulkonäön parantaminen vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Käytä säännöllisen liikunnan lisäksi myös erityistä ravitsemusohjelmaa. Jos teet liikkeitä ilman painoja, voit kiristää vain pakarat. Halutun muodon saamiseksi tulee käyttää urheiluvälineitä. Jotta pakarat olisivat mahdollisimman houkuttelevat, sinun on oltava kärsivällinen ja pidettävä kiinni harjoittelu- ja syömisaikataulustasi. Jos sinulla on ongelmia ylipainoon, sinun on ensin päästävä eroon siitä. Jos harjoittelet voimaharjoittelua suurella rasvamassalla, sydämen kuormitus kasvaa. Siten ensin puhumme ravitsemuksen periaatteista ja sitten opit pumppaamaan pakarat kotona.
Kuinka järjestää ravitsemus pakaran harjoittelun aikana?
Voit rakentaa lihaksia riittävän nopeasti, mutta ilman asianmukaista ravintoa et pysty ylläpitämään saavutettuja tuloksia. Jokaisen, joka haluaa pumpata pakaransa kotona, tulisi luopua rasvaisesta lihasta, makkarasta, erilaisista kastikkeista ja kastikkeista.
Yritä pitää sokeri, kahvi ja suklaa mahdollisimman alhaisena selluliitin estämiseksi. Ruokavalion tulisi sisältää vihreitä, sitrushedelmiä, merikalaa, manteleita, äyriäisiä, vihanneksia ja hedelmiä.
Oikein järjestetyllä ruokavaliolla keho saa kaikki tarvittavat makro- ja hivenaineet. Kaikkia näitä aineita tarvitaan kauniin ja kiinteän pakaran rakentamiseen. Tytölle ihanteellinen ruokaohjelma on kevyt aamiainen, täysi lounasateria, kevyt illallinen ja välipaloja. Ruokavalion kokonais -energia -arvon tulisi olla noin 1800 kaloria päivässä ja olennaisten ravintoainepitoisuuksien tulisi olla 50/30/20 (proteiini / hiilihydraatti / rasva) prosenttia.
Pakaran harjoittelun ominaisuudet kotona
Jos haluat tietää, kuinka pakata pakarat kotona, on tärkeää valita oikeat harjoitukset. Luokat on aloitettava pienillä kuormilla, lisäämällä niitä vähitellen. Työskentele ensimmäistä kertaa vain oman painosi kanssa ja lisää sarjojen määrää vähitellen. Sen jälkeen sinun on siirryttävä käyttämään urheiluvälineitä - tankoja tai käsipainoja.
Tehokkain liike pakaralle on kyykky, ja tästä kannattaa aloittaa harjoitus. Mutta puhumme harjoituksista yksityiskohtaisesti. Harjoittelu on aloitettava aikaisintaan 120 minuuttia aterian jälkeen. Jokaisen istunnon on oltava alle 30 minuuttia pitkä ja harjoitettava päivittäin. Kun saavutat tavoitteesi, sinun ei pitäisi lopettaa harjoittelua. Lihaksen ylläpitämiseksi voit kuitenkin harjoitella joka toinen päivä neljännes tunnin ajan.
Jokaisen liikkeen aikana sinun tulee tehdä 15-20 toistoa ja lisätä niitä 5 tai jopa 10. Viikoittain. Kun voit helposti tehdä 100 toistoa, sinun on aloitettava painojen käyttö. Sinun on kuitenkin lisättävä urheiluvälineiden painoa vähitellen, jotta et ylikuormita.
Sarja harjoituksia numero 1 pakaran lihasten pumppaamiseen
Nyt kaikille, jotka haluavat tietää, miten pakata pakarat kotona, tarjoamme joukon tehokkaita liikkeitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Sen lisäksi, että haluat tehdä vartalostasi houkuttelevamman, tarvitset tuolin ja myöhemmin käsipainot.
- Harjoitus "Sky Bridge". Lannerangan lihakset, pakarat ja reiden takaosa ovat mukana työssä. Ota selällään ja aseta ojennetut jalat kantapääsi kanssa tuolille. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin ja kämmenet lepäävät maassa. Aloita toisen jalan nostaminen ja nosta lonkat hitaasti irti maasta. Pakaroita tulee nostaa, kunnes vartalo on venytetty suorassa linjassa. Laske työjalkaa laskematta, tee 20 toistoa. Toista sitten liike toiseen suuntaan.
- Harjoitus "Taivutuspuu". Pakaroiden, vasikoiden ja reiden lihakset toimivat. Sinun on seisottava varpaillasi tuolin takana muutaman senttimetrin päässä siitä ja asetettava kätesi selkään. Pidä selkäsi suorana, taivuta toista jalkaa polvinivelessä ja käännä sitä suorassa kulmassa sivulle. Toista toisella puolella.
- Harjoitus "Tikkaat". Pakaroiden, reiden, nelipäisten lihasten ja myös vasikoiden lihakset toimivat. Lähtöasento - Seiso tuolin edessä jalat olkapään nivelten tasolla, kädet vyötäröllä. Toinen jalka on asetettava tuolille ja toinen taivutettuna polviniveleen suorassa kulmassa. Tässä asennossa sinun on pidettävä tauko. Sen jälkeen työjalka asetetaan maahan ja toinen vedetään taaksepäin, jolloin tehdään syöksy. Keskeytä uudelleen ja toista liike. Tee 15-20 toistoa jokaiselle jalalle.
- Harjoitus "Kyykky kuiluun". Pakaroiden, reiden ja myös nelipäisten lihakset toimivat. Lähtöasento - seiso tuolin edessä 0,5 metrin etäisyydellä selkäsi, aseta jalat olkapään nivelten tasolle, kädet ovat vyötäröllä. Aloita oikean jalan siirtäminen taaksepäin asettamalla jalkasi yläosa tuolille. Kyykky taivuttamalla vasenta polvea ja tuomalla oikea polvi maahan. Kun olet suorittanut määrätyn määrän toistoja, sinun on tehtävä liike toisella jalalla.
- Harjoitus "Taivaallinen kyykky". Pakaroiden, reiden takaosan, nelipäisten lihasten ja myös vasikoiden lihakset toimivat. Lähtöasento - seiso suorassa jalat olkapään nivelten tasolla, kädet laskettuna vartaloa pitkin. Tee kyykky neljässä laskussa. Kun olet saavuttanut liikeradan alemman ääriasennon, suorita liike vastakkaiseen suuntaan, lopulta seisomalla varpaillasi ja nostamalla kädet ylös.
Sarja harjoituksia numero 2 pakaran lihasten pumppaamiseen
Monet tytöt, jotka haluavat tietää, kuinka pakata pakarat kotona, ovat varmoja tarpeesta suorittaa monimutkaisia liikkeitä. Nyt kerromme sinulle toisen yksinkertaisen harjoitussarjan, johon tarvitset vain maton.
Kaikki liikkeet on suoritettava kahdesti päivässä, aamulla ja illalla. Aloita 15 toistolla jokaisessa liikkeessä. Sen jälkeen lisää niiden määrää päivittäin, ja näet luokkasi tulokset kahden viikon kuluttua.
- Harjoitus # 1. Lähtöasento - seiso nelin jaloin, ota vasen jalka sivulle ja taivuta se aiemmin polvinivelen kohdalta. Potki sivulle työjalalla ja palaa lähtöasentoon. Kun olet suorittanut määrätyn määrän toistoja, sinun on tehtävä tämä harjoitus toisella jalalla.
- Harjoitus numero 2. Lähtöasento - seiso suorassa jalat yhdessä ja laske kädet alas. Siirrä vasen käsi sivulle ja nosta oikea ylös. Sen jälkeen taivuta eteenpäin ja ota vasen jalka taaksepäin. Palaa aloitusasentoon ja toista liike.
- Harjoitus numero 3. Lähtöasento - Seiso suorana jalat yhdessä ja taivuta polvia hieman. Aseta kädet oikealle reidellesi ja nosta oikean jalan kantapää irti maasta. Siirrä oikea jalka sivulle koskettamalla maata varpaallasi ja palaa aloitusasentoon.
- Harjoitus numero 4. Lähtöasento - seiso suorassa jalat yhdessä ja levitä varpaasi hieman sivuille samalla kun asetat kädet vyötärölle. Taivuta polvinivelesi hieman, ala nousta varpaillesi ja viipyä äärimmäisessä yläasennossa viisi sekuntia.
- Harjoitus numero 5. Lähtöasento - makaa selälläsi, venytä jalkasi ja aseta kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Kun ymmärrät suorat jalat ylös, levitä ne sivuille ja pidä lyhyt tauko. Sen jälkeen, taivuttamalla polvinivelet, yhdistä jalat.
Tämän harjoitussarjan suorittamiseen tarvitset enintään neljänneksen tunnin. Samaan aikaan kaikki ehdotetut harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja näet sen itse riittävän nopeasti. Tässä on kaikki tiedot, jotka ovat hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata pakaran lihaksia kotona.
Katso, miten voit järjestää massavoittavan harjoituksen pakaroille kotona, katso tämä video:
