Opi harjoittelemaan viisaasti rakentaaksesi lihasmassaa ja lisäämään ehdottomasti voimaa. Jokaisen rakentajan tulisi suhtautua vastuullisesti koulutus- ja ravitsemusohjelmien valmisteluun. Tänään yritämme kertoa sinulle mahdollisimman yksityiskohtaisesti, kuinka harjoitus laaditaan oikein. Jos sinulla ei ole selkeää toimintasuunnitelmaa, luokat muuttuvat kaaokseksi ja et voi tällaisessa tilanteessa luottaa toivotun tuloksen saamiseen.
Kaikessa liiketoiminnassa on pyrittävä tavoitteiden johdonmukaiseen saavuttamiseen, mikä johtaa siihen, että yhteinen ongelma ratkaistaan. Kehonrakennus ei ole poikkeus, ja sinun on asetettava itsellesi tavoitteita kohti niiden saavuttamista. Tämä edellyttää suunnitelmaa, jota ilman on mahdotonta edetä.
Harjoitusohjelmasi ei ehkä ole niin tehokas ensimmäisellä yrityksellä kuin haluaisit sen olevan, mutta se ei haittaa. Pidä harjoituspäiväkirjaa ja kirjaa harjoitustesi tulokset. Tämä helpottaa huomattavasti opintojen virheiden löytämistä ja säätöjen tekemistä. Voi hyvinkin olla, että tietyissä tilanteissa sinun on muutettava toimintaasi kokonaan. Mietitään yhdessä, miten kootaan harjoitus. Katsotaanpa ensin muutamia perusperiaatteita, jotka vaikuttavat koulutusohjelman suunnitteluun.
Ensin sinun on määritettävä kehon tyyppi. Tämä on varsin tärkeää, koska se vaikuttaa voimakkaasti koulutusohjelman valintaan. Päätä itse, miksi aiot käydä kuntosalilla. Painoharjoittelu ja rasvanpolttoharjoittelu ovat pohjimmiltaan erilaisia. Lisäksi sinun on laadittava oikea ravitsemusohjelma, koska ilman tätä mikään oikeista koulutusohjelmista ei hyödytä sinua. Kun kaikki nämä kysymykset on ratkaistu, on vielä selvitettävä, kuinka muotoilla harjoitus oikein.
Harjoituksen kokoamisen säännöt
Lähes kaikki aloittelijat ovat varmoja, että on olemassa erityinen koulutusohjelma, joka on tehokas. Usein he käyttävät Internetistä otettuja ohjelmia ja suosivat tunnettujen rakentajien koulutusta.
Useimmiten tämä osoittautuu virheeksi, koska universaaleja ohjelmia ei ole, eikä kukaan voi luottavaisesti sanoa, miten kehosi reagoi tähän tai toiseen liikkeeseen. Sinun on ymmärrettävä, että saavuttaaksesi tuloksen sinun on työskenneltävä kovasti ja samalla tehtävä virheitä. Kehonrakennus on ajattelevien ihmisten urheilua ja yksinkertainen painonnosto ilman järjestelmää ei anna sinulle mitään.
Usein saat neuvoja valmentajan palkkaamiseen. Tämä on epäilemättä hyvä, vain asiantuntijan on oltava hyvä, eikä tällaisen henkilön löytäminen ole kovin helppoa. Sinun on ymmärrettävä, ettei ole sellaista valmentajaa, joka voisi laatia sinulle heti ihanteellisen ohjelman. Aluksi sinun tarvitsee vain nostaa fyysistä kuntoasi ja siirtyä sitten perusongelmien ratkaisemiseen.
Kuinka usein treenata lihasryhmiä?
Jokaisen, joka haluaa tietää, miten harjoitus suunnitellaan oikein, on valittava optimaalinen harjoitusohjelma. Tässä on otettava huomioon aika, jonka keho tarvitsee täysin toipua. Kaikki lihasryhmät voidaan jakaa suuriin ja pieniin. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat jalat, selkä ja rinta. Kaikki muut ovat pieniä.
On selvää, että suuret ryhmät vaativat vastaavasti pidempiä toipumisaikoja. On myös muistettava, että kun lihasmassa kasvaa, toipumisaika kasvaa. Hyvin usein tämä unohdetaan ja sen seurauksena he joutuvat ylikuntoon. Toipumisaika riippuu myös suuresti lihasten harjoittelun aikana saamasta stressistä. Nämä olivat vinkkejä tulevaisuutta varten, koska aluksi voit treenata kahdesti viikossa. Jos puhumme edelleen toipumisajasta, suuret lihasryhmät kestävät noin viikon.
Luokkien kesto
Useimmiten oppitunti kestää enintään 60 minuuttia. Tämä riittää lataamaan laadukkaasti kaikki lihasryhmät, joita aiot pumpata. On myös tarpeen valita oikea taukojen aika sarjojen välillä. Nyt emme puhu sellaisista koulutuksista kuin kiertokulku tai supersetien käyttö. Ensimmäisessä vaiheessa et tarvitse tätä. Tarvittavan voimakkuuden ylläpitämiseksi sinun tulee levätä enintään 120 sekuntia sarjojen välillä. Yritä kuitenkin viedä tämä aika 60 sekuntiin.
Split -järjestelmät
Aloittelijoille rakentajille kolmen päivän jakojärjestelmä näyttää olevan hyväksyttävin. Tätä varten sinun on jaettava koko keho kolmeen lihasryhmään. Tässä on esimerkki kolmen päivän erosta:
- 1. päivä - ojentaja ja rintakehän lihakset.
- Toinen päivä - hauis ja selkälihakset.
- Kolmas päivä - olkahihna ja jalat.
Vaihtoehtoja voi olla monia, ja aloittelijat voivat treenata koko kehon ensimmäisten kuukausien aikana. Tämä johtuu kehon uudistumisprosessien nopeammasta kulusta. Mutta sitten sinun on vaihdettava jakamiseen. Myös koko kehon harjoittelua voidaan suositella ektomorfille. Korkean aineenvaihdunnan ansiosta heidän kehonsa voi toipua nopeammin.
Lihasten harjoittelumenettely
On paljon mielipiteitä siitä, mitkä lihasryhmät ovat tehokkaampia treenata yhdessä. Jaettu järjestelmä, josta puhuimme edellä, on klassinen. Aloita siitä ja katso tulokset. Jatkossa sinun on joka tapauksessa tehtävä muutoksia, etkä voi tehdä ilman kokeita.
Sinun tulee olla tietoinen siitä, että kaikki lihakset on jaettava vetämiseen ja työntämiseen niiden suorittamien liikkeiden mukaan. Jokaisen istunnon tulisi alkaa suurella lihasryhmällä. Sanotaan, että työpäivänä hauis ja selkä, aloita selästä.
Muista, että koulutusohjelma on yksilöllinen jokaiselle henkilölle ja sinun on oltava valmis kokeilemaan. Vain tällä tavalla voit määrittää tarkasti, mitkä liikkeet ja jakojärjestelmät sopivat sinulle parhaiten. Ehkä koko kehon harjoittelu on sinulle tehokkaampaa kuin jakautuminen.
Denis Semenikhinin koulutusohjelma tässä videossa:
