Selvitä, miksi sinun on tehtävä voimaharjoituksia crossover -koneella ja miten se tehdään oikein. Mitä lihaksia hän pumppaa ja kenelle tämä harjoitus on osoitettu. Miesten rinnat ovat kokonaisuus, joka vaatii pitkää ja huolellista työtä. Ne urheilijat, jotka ovat jo pumppaaneet vaikuttavia rintakokoja, siirtävät kaikki voimansa halutun helpotuksen saavuttamiseksi.
On järkevää siirtyä sellaiseen eristävään harjoitukseen kuin ylitys (ristikytkentä) tai ylempien lohkojen sekoittaminen. Se suoritetaan erityisellä lohko -kouluttajalla ja hioa täydellisesti rinnan urheilullista muotoa.
Eristysharjoitusten tarkoitus lohkosimulaattoreissa: maksimoida tietyn lihasryhmän lihaskuidut yksilöllisesti. Näin erotat erinomaisesti ja muodostat halutun lihastiheyden.
Yksi näistä simulaattoreista on lohkon jakosuodatin, jota esiintyy lähes kaikilla kuntosaleilla. Kotona valitettavasti tekniikan toistaminen ilman simulaattoria ei toimi.
Risteysharjoitus harjoittelee tarkoituksella kaikkia rinnan osia (sisä-, ulko- ja sivuttain), lukuun ottamatta tricepsin ja deltan käyttöä. Erilaiset vaihtoehdot sen toteuttamiseksi mahdollistavat työskentelyn rintalihasten yksittäisten nippujen kanssa. Crossover venyttää täydellisesti lihaksia eikä ylikuormita kyynärpäitä.
Koska harjoitus on eristetty eikä perus (kuten push-upit, penktipuristimet), sen toiminta ei käytännössä ole tarkoitettu lihasmassan lisäämiseen. Se on tarkoitettu urheilijoille, joilla on jo melko massiivinen lihaksikas rintakehä ja jotka tarvitsevat lisähiontakuormitusta kauniin muodon "veistämiseksi", "silittämiseksi" lihaksille hienostuneelle helpotukselle tai yksinkertaisesti tehdä muutoksia harjoitussuunnitelmaansa ovat jo väsyneitä samoja jatkuvia harjoituksia.
Tekniikka crossoverin suorittamiseen lohkoilla
Valokuva näyttää, mitkä lihakset supistuvat ja kuinka tehdä tämä harjoitus oikein. Ensi silmäyksellä se näyttää hyvin yksinkertaiselta harjoitukselta, mutta tämä on vain ensi silmäyksellä. Penkkipuristimiin verrattuna crossover -työ tarjoaa suuremman venytyksen ja lisää liikealueen maksimiin, ja verrattuna käsipainojen kasvatukseen se antaa huomattavasti enemmän jännitystä lyhennetyssä asennossa. Eli harjoitus on todella tehokas ja saa urheilijat hikoilemaan.
Yksittäisten crossover -liikkeiden avulla voit keskittyä suorittamaan:
- Seiso simulaattorissa lohkojen välissä ja suorilla käsivarsilla, hieman mutkalla kyynärpäissä, tartu lohkon kahvoihin ylhäältä otettuna.
- Kun lavastat, säilytä symmetria koko kehossa. Usein on suositeltavaa laittaa toinen jalka hieman eteenpäin vakauden lisäämiseksi. Asennon vahvuus voi kasvaa, mutta tasapaino on häiriintynyt. Voimataso vasemmalla ja oikealla puolella on epätasainen.
- Kallista vartaloasi vyötäröllä hieman eteenpäin (enintään 15 astetta). Pidä selkä suorana, mutta pidä selkärangan ja lapaluiden luonnollinen taipuma yhdessä. Lähtöasento otetaan.
- Hengitä syvään ja aloita käsien yhdistäminen, kunnes ne koskettavat, samalla kun jännität rintalihaksia mahdollisimman paljon. Liikkeet tulee suorittaa olkapään nivelillä ja rintakehän lihaksilla samalla, kun vartalo ja käsivarret pysyvät paikallaan. Harjojen tulisi liikkua puoliympyrässä (piirtää ja levittää).
- Lopeta tauko 2 sekunnin ajaksi ja tunne rintalihasten suurin supistuminen.
- Hengitä ulos ja vapauta paino hitaasti. Kun levität käsiä, kyynärpäät katsovat hieman ylös ja taaksepäin.
- Tee suunniteltu toistojen määrä.
Rungon kaltevuus vaikuttaa kuorman jakautumiseen. Ilman kallistumista, jossa kehon tasainen asento, suurin osa kuormasta menee rinnan lihaskudosten alemmalle alueelle, hieman kallistettuna, rintalihasten sisäosa sisältyy työhön ja alempi kallistus, sitä tehokkaammin rinnan yläosa pumpataan. Jotta lihasten supistukset tuntuisivat suoritettaessa ylempien lohkojen jakosuoritusta mahdollisimman paljon, on suositeltavaa hankkia selkänojan vyö. Kun työskentelet suurella vetoisuudella, kannattaa suojautua rannehihnoilla, mikä lisää pitovoimaa. Jotkut ihmiset voivat laittaa sienen kämmenen ja kahvan väliin ja lisätä sarjaa pari tuottavampaa toistoa varten. Parempi vähemmän, mutta parempi - sinun ei pitäisi jahtaa suuria työpainoja, tärkeintä on säilyttää suoritustekniikka ja pian lihakset kiittävät sinua hyvällä tuloksella.
Tehostamisstrategiat ja lähestymistapojen määrä
Klassisen crossover -version lisäksi seisoessa on monia muita vaihtoehtoja lihasten kuormittamiseen: polvistuminen, istuminen tai makaa penkillä, erilaiset selkänojan kulmat ja käsivarsien korkeuden vaihtelu niiden kaaren kohdalla. Kun suoritat crossoveria polvillasi, sinun on otettava vähemmän työpainoja, koska huijaamisen vapaus (kuorman siirtäminen väsyneistä lihaksista käyttämättömiin) on täysin poissuljettu.
Lihaksen pumppaus tuntuu erilaiselta kaikissa asennoissa, joten on järkevää kokeilla tehokkaimman asennon valitsemista rintasolujen supistumisen parantamiseksi.
Kaikki luultavasti tietävät, että lihakset tarvitsevat jatkuvaa shokkia kasvulleen ja kauniille täydellisyydelleen. Risteyksessä voit yllättää rintakehäsi suorittamalla harjoituksen jokaisella kädellä vuorotellen. Tässä muunnelmassa "rinnan" teroitus, amplitudi on parempi, amplitudi kasvaa vielä enemmän, ja niin hyvä venytys maaliin alku- ja huippuasennossa, saat täysin eristävän lihasten harjoituksen. Monipuolisuutena voit joskus sisällyttää painonpudotukseen harjoitussarjoihin: saavutettuaan täydellisen uupumuksen urheilija vähentää työpainoja ja työskentelee jälleen, kunnes lihakset täysin epäonnistuvat.
Herää kysymys, milloin on paras aika työskennellä Crossoverin kanssa? Luonnollisesti tämän pitäisi olla rintaharjoitus. Älä kuitenkaan kirjoita tämän liikkeen asettamista harjoitusohjelman kärkeen. Ensinnäkin sinun täytyy järkyttää lihasryhmää raskailla perusharjoituksilla (penkkipainatus, epätasaiset tangot) ja vasta sitten treenata MMV lohkon avulla. Aloittelijoille suosittelemme, että poistat Crossoverin kokonaan tai teet sen harjoituksen lopussa. Riittää, kun suoritetaan 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Yhdistämällä crossoverin raskaisiin yhdistelmäharjoituksiin voit”pukea” urheilijan rinnan rautalihaksen panssariin!
Video Denis Borisovin kanssa harjoituksen "crossover ylemmillä lohkoilla" suorittamistekniikasta:
[media =