Varpaiden yli taivutettu (aasi) on tehokas harjoitus vasikan lihaksille, joka ei ylikuormita selkää. Sen monimutkaisuus on tekniikan tiukassa täytäntöönpanossa, laiminlyönnistä, josta paitsi urheilija, myös hänen kumppaninsa voivat kärsiä. Pohkeen lihakset ovat ihmiskehon joustavimpia lihaksia, koska ne ovat lähes aina töissä. Koska vasikan lihakset ovat säännöllisesti mukana liikkeissä, niitä on vaikea "lyödä". Siksi voit usein nähdä urheilijan kauniin täytetyn vartalon, suuret nelipäiset reisilihakset ja niihin verrattuna hauraat sääret.
Jotta voisimme vaikuttaa säären lihaksiin, edistää niiden kovaa pumppausta ja kasvua, tarvitaan ns.
Aasiharjoitus on yksi parhaista harjoituksista hauislihaksen lihaksen kehittämiseksi ja kasvun stimuloimiseksi. Tätä varten tarvitset kumartuneen vasikan kouluttajan tai kumppanin. Aloittelijat voivat käyttää käsipainoja painona. Mutta samaan aikaan kumppanin on pidettävä takana olevia laitteita, jotta ne eivät liu'u alas.
Schwarzenegger piti kovasti tämän harjoituksen suorittamisesta käyttämällä tyttöjä kuormituksen sijaan. Aasin ansiosta hän onnistui kasvattamaan valtavia massiivisia vasikoita, joiden tilavuus muistuttaa palloja.
Tekniikka harjalle "Aasi"
Erityinen tekniikka taivutettujen sukkien suorittamiseksi ei tee tätä harjoitusta kaikkien urheilijoiden saataville. Loppujen lopuksi ennen tällaista lihaskoulutusta koko kehon on oltava hyvin valmistautunut. "Aasia" kumppanin kanssa harjoitellaan vähintään yhtä usein kuin erityisessä simulaattorissa:
- Seiso varpaasi erityisellä telineellä, puisella alustalla tai vähintään 10 cm korkeilla pannukakkuilla ja laske kantapäät alas.
- Suorista polvi, mutta älä "lukitse" niveltä, sen asennon tulisi olla hieman taivutettu.
- Taivuta alaselkää niin, että lonkkanivelet ovat tarkasti varpaiden alla. Korjaa selkärangan luonnollinen taipuma.
- Tartu käytetystä tuesta (mistä tahansa vaakasuorasta pinnasta) käsilläsi ja paina kyynärpäät tukea vasten.
- Suuntaa katseesi eteesi, tämä auttaa pitämään selkäsi suorana eikä pyöristä sitä.
- Pyydä kumppaniasi pelaamaan painon roolia ja kiipeä selällesi.
- Kun hengität ulos, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle, kunnes lihas on supistunut kokonaan.
- Pidä yläosassa muutaman sekunnin ajan, jotta vasikan lihaksiin tulee maksimaalinen jännitys.
- Kun hengität sisään, laskeudu hitaasti ja hitaasti lähtöasentoon, tällä hetkellä tunnet täydellisesti säären lihasten venytyksen. Kantapäät eivät saa olla lattialla, vaan ne on ripustettava jatkuvasti.
- Suorita harjoitus hitaasti ilman nykimistä tarvittavan määrän toistoja varten.
- Sarjan päätyttyä taivuta polviasi hitaasti ja anna kumppanisi rauhassa nousta selästä.
Mitä pienempi vartalon kaltevuus, sitä enemmän säären lihakset venyvät
Jakaaksesi saman kuormituksen säären hauislihakselle, jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Halutessasi voit muuttaa sukkien kierrosta ja siten ladata vasikan lihasten eri alueita (nippuja). Jos sukat käännetään sivuille, pääkuorma putoaa säären lihasten ulko -osaan, jos sukat ovat sisäänpäin - sisäosaan.
Taakan painon tulisi kuormittaa vain jalkoja, eikä se saa heijastua millään tavalla alaselkään. Jos taakka on takana, sinun on taivutettava enemmän eteenpäin, ja se siirtyy heti jaloillesi. Tärkeintä on todella arvioida kykyjäsi harjoituksen aikana. Joskus paitsi aloittelijat, myös kokeneet urheilijat pyrkivät ottamaan kumppanin selälleen todistaakseen, että he ovat vahvoja eivätkä välitä tällaisesta painosta. Tämän seurauksena kirjataan usein loukkaantumisia. Kumppanin tai painojen tulee olla sellaisia, että urheilija voi suorittaa 3 × 4 sarjaa 15–25 toistoa. On parempi lisätä painotusvälineen painoa pikkuhiljaa, ja sitten se valmistautuu kehoon suuriin saavutuksiin.
Yleensä painoharjoitteluun suositellaan 3-4 sarjaa 6-12 toistoa. Mutta hauislihaksen vasikan lihaksen kanssa tarina on erilainen: se on suunniteltu kävelylle, mikä tarkoittaa, että siinä on paljon lihaskuituja. Jotta kaikkia niitä voidaan pumpata nostettaessa varpaille rinteessä, on suositeltavaa tehdä suuri määrä toistoja (voidaan tehdä 20 tai jopa 30), koska harjoituksen liikealue on pieni ja sitä on vaikeampi saavuttaa haluttu lihasvika.
Harjoitus "Aasi" monipuolistaa suuresti koulutusohjelmaa ja antaa sysäyksen siirtyä "kuolleesta keskustasta" jalkojen kehityksessä.
Video kuinka tehdä se oikein kumppanin kanssa:
