Tämä artikkeli kertoo isometrisestä harjoittelusta, joka on yhtä tehokas kuin tavallisesti kuntosalilla. Isometrinen harjoittelu tarkoittaa pyrkimystä, jolla on suurin vaikutus 6-12 sekunnin aikana eri esineiden vastarinnan torjumiseksi. Tämä on ero isometristen harjoitusten välillä, kun lihasten supistukset aiheuttavat sen jännityksen isotonisista kuormista. Tämä muuttaa lihaksen pituutta.
Isometrisen harjoittelun tärkeimmät edut
Yksi isometrisen koulutuksen tärkeimmistä eduista on valtava ajan säästö. Lihasten aktiivinen harjoittelu kestää vain muutaman minuutin. Samaan aikaan harjoitukset suoritetaan lyhyessä ajassa, eikä lihaksilla ole aikaa väsyä kovin paljon, kuten tapahtuu tavallisen parin tunnin harjoittelun aikana.
Pitkän kuntosalityön jälkeen lihakset tarvitsevat pitkän, vähintään 24 tunnin lepoajan. Isometrisillä harjoituksilla lepo vie huomattavasti vähemmän aikaa ja voit treenata useammin.
Isometrisen harjoittelun tärkein etu on kuitenkin kyky ladata juuri niitä lihaksia, jotka tarvitsevat sitä eniten tällä hetkellä. Kuten edellä mainittiin, jokainen harjoitus kestää enintään kymmenen sekuntia, ja siksi koko kompleksi kestää 3–7 minuuttia. Tässä tapauksessa lihakset saavat kuormituksen, joka on suhteessa tavanomaiseen harjoitteluun.
On myös tärkeää huomata, että isometrinen harjoittelu ei vaadi paljon energiaa, minkä ansiosta lihakset voivat kehittyä merkittävästi nopeammin.
Harjoitustyypit isometrisessä harjoituksessa
Kaikki isometrisen kompleksin harjoitukset voidaan jakaa kolmeen luokkaan:
- Puhtaat isometriset staattiset harjoitukset, joissa lihakset vastustavat ylivoimaista vastarintaa;
- Harjoitukset, jotka suoritetaan painojen avulla, joiden suorittamisen aikana pidetään taukoja muutaman sekunnin ajan isometrisen jännityksen luomiseksi;
- Harjoitukset käyttäen suurimpia mahdollisia painoja. Niiden alkuvaiheessa on isotoninen-dynaaminen luonne, ja päävaihe on isometrinen-staattinen.
Tämän isometrisen harjoituksen avulla voit ladata lihaksesi juuri oikeaan aikaan maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Tämä kompleksi on erittäin hyödyllinen kehityksessä jälkeen jääneiden lihasryhmien kehittämiselle. Tämän kompleksin suorittamiseksi on tehtävä yksinkertainen simulaattori, jonka jokainen urheilija voi tehdä itsenäisesti. Se on rautakehys, jonka koko on 120x230 senttimetriä ja jonka molemmille puolille voidaan kiinnittää putki. Vaikka tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä, ja koulutuksen aikana voit käyttää mitä tahansa esinettä, jonka vastustusta ei voida voittaa.
Perusharjoitukset isometrisessä harjoituksessa
Kaiken kaikkiaan kompleksi sisältää kolme pääharjoitusta: tahattomat nostot, puristukset ja kyykky. Vakavia tuloksia voidaan saavuttaa vain yhdellä painalluksella, kyykkyllä ja kuorman nostolla. Voit myös käyttää lisävarusteena kahta muuta:
- hartioiden nostaminen;
- varpaille nostaminen.
Kokeneempia ja kestävämpiä urheilijoita voidaan kannustaa harjoittelemaan "kolmen parin" tai "kolmen kolmosen" menetelmällä. Tällöin jokainen valittu harjoitus suoritetaan kaksi tai kolme kertaa.
On myös syytä huomata, että jokaista perusharjoitusta suoritettaessa on kolme vaihtoehtoa: matala-keskikohta ja yläasento.
Kun suoritat jokaisen harjoituksen kerran, on parempi käyttää keskiasentoja, koska ne ovat tehokkaimpia. Koko isometrinen harjoitus koostuu viidestä harjoituksesta, jotka suoritetaan 12 sekunnin aikana. Tähän mennessä sinun pitäisi myös lisätä minuutin taukoja lepoon jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämän seurauksena sarja kestää noin 6 minuuttia. Se voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa, mutta enintään kuusi.
Lihasjännitykset voivat vaihdella kestoltaan:
- Lyhyt (kuusi sekuntia);
- Normaali (yhdeksän sekuntia);
- Pitkä (kaksitoista sekuntia).
Harjoitusten välinen aika on noin minuutti hengityksen palauttamiseksi. Koko isometrinen harjoitus kestää keskimäärin enintään 20 minuuttia.
Kun teet harjoituksia, sinun on oltava varovainen ja aloitettava harjoittelu 6 sekunnista. Lisäksi näiden lihasjännitysten ei pitäisi olla suurin mahdollinen. Tietyn kokemuksen saamisen jälkeen jännitys voidaan nostaa 9 ja sitten 12 sekuntiin ja tehdä se maksimiksi pitäen hengitystä suorituksen aikana. Koska harjoitukset eivät aiheuta voimakasta väsymystä, ne voidaan suorittaa päivittäin, mutta niitä ei saa tehdä laajoiksi haluttaessa saavuttaa tavoitteesi nopeasti. Vaikka isometrisellä harjoittelulla on monia etuja, joitakin taitoja voidaan kehittää vain dynaamisen koulutuksen avulla. Tältä osin on huomattava useita tämän tyyppisen koulutuksen haittoja:
- Lihaskudos saa verta vähemmän intensiivisesti;
- Lyhennä lihaksia;
- Ei voi kehittää motorisia taitoja ja motorista koordinaatiota.
Kehittäessään vahvuuksiaan riittävän hyvin, staattinen harjoittelu johtaa jonkin verran nopeuden heikkenemiseen lihasten työssä. Siksi dynaamisen ja staattisen harjoittelun yhdistäminen on erittäin tehokasta.
Bob Hoffman loi kompleksin, jonka kuka tahansa voi tehdä ilman lisävarusteita. Tarvitset vain karmin tai yksinkertaisen seinän.
Hoffmanin isometrinen harjoituskompleksi
- Seiso suorana, älä taivuta jalkojasi, vaan pidä pääsi suorana. Aloita yläkehyksen painaminen kämmenilläsi ja taivuta niitä hieman kyynärpäissä.
- Istu alas ja aloita yläkehyksen painaminen.
- Nosta varpaasi maksimiin ja kiinnitä tämä asento 6 sekunniksi. Vaikka tämä harjoitus on osittain isometrinen, se on varsin tehokas.
- Sinun on seisottava selkä seinää vasten. Kädet ovat vyötäröllä ja jalat hartioiden leveydellä. Paina seinää päätäsi vasten pehmeän esineen asettamisen jälkeen.
- Samanlainen kuin edellinen, mutta sinun tulee seistä seinää vasten ja paina sitä otsaasi. Molempien harjoitusten tarkoituksena on kehittää niskan lihaksia.
- Laita kämmenet yhteen ja aloita painaminen toisella kädellä.
- Paina molemmin käsin kehyksen tukipylväitä.
- Paina ovipylvään vaakasuoraa palkkia vuorotellen kummallakin kädellä taivuttamalla niitä kyynärpäässä.
- Vedä runkoon kiinnitettyä esinettä alaspäin.
- Istu alas ja paina pystysuoraa runkoa alas jaloilla vuorotellen.
Jokainen kuvatuista harjoituksista suoritetaan 4–6 sekunnin ajan. Tämä kompleksi on tehokkaampi, kun sitä käytetään yhdessä joustavuutta ja nopeutta kehittävien liikkeiden kanssa. On syytä huomata, että isometrinen harjoitus ei ole mitään uutta. Tämä koulutus on ollut käytössä jo vuosia ja on osoittautunut tehokkaaksi.
Samsonin monimutkainen isometrinen harjoitus
Kuten edellä mainittiin, staattisia harjoituksia kutsutaan harjoituksiksi, joissa lihasten pituus pysyy muuttumattomana, mikä tarkoittaa, että nivelissä ei ole liikettä. Alla on kuvaus Alexander Ivanovich Zassin luomisesta kompleksista, jonka monet tuntevat salanimellä "Iron Samson".
Harjoituksissa hän käytti vain omaa kompleksiaan ja pystyi kehittämään suurta voimaa. Koko koulutus vie enintään 20 minuuttia aikaa. Tässä on luettelo perusharjoituksista:
- Ketju on käsissä rinnan tasolla. Kun jännität lihaksia, yritä venyttää ketjua. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää leveimpiä lihaksia, ojentajia ja takaselkiä.
- Ketju sijaitsee pään takana pään takaosassa. Yritä venyttää sitä supistamalla ojentajasi.
- Kädet ulottuvat pään yli ja pitävät kiinni ketjusta, joka tulisi venyttää. Leveimmät selkälihakset kehittyvät.
- Ketju sijaitsee selän takana. Venytä sitä kädet eteenpäin. Rintalihakset, ojentaja ja deltat kehittyvät.
- Hengitä ulos ja kiedo ketjulla. Kun hengität sisään, yritä venyttää ketjua. Latissimus dorsi ja rintakehän lihakset kehittyvät.
- Vasen käsi on alhaalla ja pitää kiinni ketjun toisesta päästä. Kun oikea käsi on taivutettu kyynärpäähän, yritä venyttää sitä. Harjoitus tulee tehdä kummallakin kädellä. Ojentaja ja hauis kehittyvät.
- Ketju sijaitsee lattialla. Seiso sen keskellä jaloillasi ja ota päät käsissäsi. Venytä ketjua kiristämällä deltat.
- Ota asento kuten edellisessä harjoituksessa. Kyynärpäät on painettava vartaloon ja kiristä hauislihaksia venyttämällä ketjua.
Tärkeintä on ymmärtää harjoitusten periaate, jonka jälkeen voit itse keksiä uusia. On mahdollista, että ne ovat tehokkaampia kuin kuvatut.
Lisätietoja isometrisestä harjoittelusta tästä videosta:
