Ota selvää, kuinka tällaiset kehonrakennusharjoitukset voivat auttaa sinua muokkaamaan ihanteellista kehoasi ja kehittämään maksimaalista voimaa ja lihaskestävyyttä. Tänään sinulla on mahdollisuus tutustua isometristen harjoitusten järjestelmään, jonka ydin on vastustaa kohdetta 6-12 sekuntia. Siten tärkein ero isometristen harjoitusten ja isotonisten harjoitusten välillä on, että lihakset supistuvat vain jännityksen vaikutuksesta eivätkä pituuden muutoksen vuoksi.
Isometrisen harjoitusjärjestelmän edut
Tämän tyyppisen koulutuksen tärkein etu on, että se säästää paljon aikaa. Kaikkien lihasryhmien läpikäyminen kestää vain muutaman minuutin. Myös isometristen harjoitusten melko tärkeä etu on se, että lihaksilla ei ole aikaa väsyä niin paljon kuin säännöllisen harjoituksen aikana, jonka kesto voi olla jopa kaksi tuntia.
Jotta lihakset toipuisivat täysin tämän jälkeen, se vaatii vähintään päivän lepoa. Jos lihaksilla ei ole aikaa toipua, urheilija ei edisty. Lisäksi isometristen luokkien lyhyen keston vuoksi. Voit harjoitella useammin. Viimeinen, erittäin tärkeä etu on kyky ladata niitä lihaksia, jotka sitä eniten tarvitsevat.
Kun työskentelet normaalissa isotonisessa tilassa, lihakset ovat kuormitettuna muutaman sekunnin ajan. Vaikka laskisit yhteen koko ajan, jonka aikana lihakset olivat jännittyneet, saat enintään 6-8 minuuttia. Saman tavoitteen saavuttamiseksi, jos käytät isometristen harjoitusten järjestelmää, sinun on käytettävä muutama minuutti.
Suorittamalla isotonisia liikkeitä supistat verisuonia, mikä pakottaa solurakenteet toimimaan voimakkaammin, ja samalla suurin osa energiasta kuluu itse liikkeen suorittamiseen. Isometriset harjoitukset tarjoavat mahdollisuuden ohjata kaikki energia lihasten supistumiseen.
Mitä liikkeitä kuuluu isometristen harjoitusten järjestelmään?
Suoritetun työn luonteen mukaan on tapana erottaa kolme harjoitusryhmää:
- Staattinen -isometrinen - lihakset ovat jännittyneet vastustaessaan vastustusta, jota ei voida voittaa.
- Painoja käyttämällä - liikettä suoritettaessa pysäytys tehdään useille tileille.
- Kun käytetään suurimpia painoja - liikkeen ensimmäinen vaihe on isotoninen ja tärkein staattinen -isometrinen.
Jos käytät isometristen harjoitusten järjestelmää, pystyt tehokkaasti lisäämään kehityksessä jälkeen jääneiden lihasryhmien vahvuusparametreja. Isometristen harjoitusten suorittamisen yksinkertaistamiseksi kehitettiin simulaattorin erityinen muotoilu, joka voidaan helposti toistaa kotona. Tämä on kuitenkin täysin valinnaista ja voit harjoitella ilman tätä laitetta.
Kaiken kaikkiaan isometristen harjoitusten järjestelmään kuuluu kolmen perusliikkeen toteuttaminen: kuormitus, kyykky ja penkki. Voit saavuttaa hyviä tuloksia vain yhdellä liikkeellä jokaisesta kolmesta tyypistä. Voit käyttää myös kahta lisäliikettä, nimittäin olkapään nivelten nostamista ja varpaiden nostamista.
Kokeneet urheilijat voivat käyttää harjoitusohjelmassaan kolmea, mutta kuutta liikettä, käyttäen kahta kutakin tyyppiä. Viiden liikkeen sarjan suorittamiseen tarvitset vain noin kuusi minuuttia, koska kunkin kesto on 12 sekuntia. Lisää tähän taukojen kesto. Koko sarja tulee suorittaa enintään kuusi kertaa peräkkäin, mutta vähintään kaksi.
Liikkeiden välisten taukojen tulisi olla 40 sekunnin ja minuutin välillä. Tämä aika riittää hengityksen palautumiseen. Aloittelijoiden tulisi myös alkaa suorittaa kaikkia liikkeitä 6 sekunnin ajan ja lisätä aikaa vähitellen 12: een.
Harjoitus tulisi suorittaa päivittäin, koska et ole kovin väsynyt, mutta älä käytä liian suurta kuormitusta. Vaikka isometrisellä harjoitusjärjestelmällä on monia etuja, se ei voi täysin korvata dynaamista harjoittelua. Jos lähestyt isometrisen harjoittelun arviointia objektiivisesti, on huomattava useita haittoja. Tämä johtuu pääasiassa lihasten huonosta verenkierrosta. Lisäksi et voi kehittää liikkeiden koordinointia ja lihasten motorisia ominaisuuksia.
Isometriset liikkeet lisäävät erittäin tehokkaasti urheilijan voimaparametreja, mutta samalla lihakset menettävät kykynsä liikkua. Tässä suhteessa dynaaminen koulutus on edullista. Suurin vaikutus saavutetaan yhdistämällä isometriset ja isotoniset harjoitukset.
Katso, miten voit vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä isometrisillä harjoituksilla:
