Monet ihmiset eivät pidä erityisen aamiaisesta. Opi miksi kehonrakentajan aamiaisen on oltava täydellinen ja kuinka suunnitella aamuvalikko. Suuren joukon ihmisten viileä asenne aamiaiseen on riittävän helppo selittää yksinkertaisella haluttomuudella syödä aamulla. Kokeneet urheilijat tietävät kuitenkin, että kehonrakentajan aamiaisen tulisi olla runsas. Tänään puhumme siitä, miksi tämä on tärkeää, sekä tarkastellaan aamu -ruokavalion rakentamisen periaatteita ja keskustelemme suosituimmista aamiaiseen liittyvistä myytteistä.
Miksi aamiainen on niin tärkeä?
Syy siihen, että ihmiset eivät usein kiinnitä riittävästi huomiota aamiaiseen, on alitajunnassa. Lisäksi ihmisillä on taipumus mennä virran mukana eikä yrittää itsenäisesti ymmärtää erilaisia asioita. Loppujen lopuksi, jos myöhemmin käy ilmi, että teit jotain aivan niin kuin sinun pitäisi, ylpeytesi voi kärsiä vakavasti.
Useimmiten aamiaistiedot rajoittuvat äitisi valmistamiin. Perheissä olevat naiset ovat useimmiten vastuussa sukulaistensa ruokinnasta. Sillä ei ole väliä, että henkilö kasvaa ja alkaa valmistaa ruokaa itse, koska stereotypia on jo alitajunnassa. Tavallisille ihmisille tämä tilanne on mahdollinen ja hyväksyttävä, mutta ei kehonrakentajille.
Jos puhumme erityisistä syistä, joiden vuoksi useimmat ihmiset laiminlyövät aamiaisen, voidaan huomata seuraavat:
- Lähistöllä ei ole ihmisiä, jotka voisivat kertoa sinulle, miten toimia oikein.
- Stereotyyppiä on lykätty lapsuudesta lähtien, ja joskus sen poistaminen on erittäin vaikeaa;
- Ei ole halua tai aikaa kokata täysi aamiainen;
- Fyysisesti ei nälkä;
- Täyden aamiaisen eduista ei ole tietoa.
Suosittuja aamiaismyyttejä
Aamiainen edistää painonnousua
Tietysti useimmiten naiset ajattelevat niin laskemalla jokainen lisätty tai menetetty kilo. Lausunto on erittäin suosittu, että jos ohitat aamiaisen, voit päästä eroon pari kiloa ylipainoa. Tästä syystä aamiainen koostuu usein jogurtista tai parhaimmillaan puolikkaasta omenasta. Tämä on kuitenkin väärinkäsitys.
Unen aikana kaikki kehon prosessit etenevät hitaasti, ja ruoan syömisen jälkeen ne kiihtyvät. On myös tärkeää muistaa, että keho sisältää stimulaation jälkeen suuren määrän kortisolia, joka hajottaa lihakset, jos taso ei laske nopeasti.
Kun henkilö jättää aamiaisen väliin, keho, joka ei ole saanut ravintoa, aloittaa suojaavat prosessit. Ottaen huomioon, että nälkää on odotettavissa lähitulevaisuudessa, jäljellä olevien kaloreiden aktiivinen varastointi alkaa rasvakudoksen muodossa.
Aamiaisen väliin jättäminen voi "tulla pois" lounaan aikana
Tämä myytti on suora seuraus edellisestä. Useimmat ihmiset uskovat, että jättämällä aamiaisen väliin, kunnes nälkä pahenee, he voivat kestää lounaaseen asti ja korvata jääneen aterian siellä. Tämä päättyy lähes aina parannettuun lounasannokseen ja myöhäisiin illallisiin.
Jos et halua syödä, keho ei tarvitse sitä
Erittäin suosittu mielipide ja perusteellisesti väärä. Kun halu syödä puuttuu, se on herätettävä. Täysi aamiainen on parempi kuin myöhäinen ateria, koska juuri aamulla kehon aineenvaihduntaprosessit ohjelmoidaan. Nopeus, jolla ne virtaavat, määritetään kehonrakentajan aamiaisella.
Aamiaisen tulee olla runsas
Tämä väite on osittain totta, mutta äärimmäisyydestä toiseen pitäisi kiirehtiä. Aamulla keholle on saatava riittävä määrä ruokaa, eikä se saa kuormittaa sitä työllä. Lisäksi raskaan ruoan syömisen jälkeen keho alkaa nukahtaa. Syynä tähän on proteiiniyhdisteiden assimilaatio ja tarve poistaa niiden metaboliitit kehosta.
Terveellisen aamiaisen periaatteet
Jotta kehonrakentajan aamiainen olisi oikea, on noudatettava useita periaatteita:
- Kehon herättämiseksi sinun tulee juoda kaksi lasillista haaleaa vettä puoli tuntia ennen ateriaa;
- Ruokahalun lisäämiseksi voit lisätä veteen 15-20 millilitraa Eleutherococcusta;
- Ole fyysisesti aktiivinen aamulla tekemällä kyykkyjä tai punnerruksia;
- Ota viileä suihku ja hiero itseäsi hyvin pyyhkeellä;
Valmisteluvaihe on saatu päätökseen, ja nyt on selvitettävä, mitkä ruoat sopivat parhaiten urheilijoille aamulla. Tältä osin on huomattava, että aamiaisen kaloripitoisuuden tulisi olla korkea. Katsotaan nyt aamu -ruokavalion laatimissääntöjä.
Sääntö 1
Suurin osa päivittäisestä kalorimäärästä tulee aamiaisesta. Tämän aamuruoan indikaattorin pitäisi olla keskimäärin 25–30 prosenttia kokonaismäärästä.
Sääntö 2
Aamulla sinun on kulutettava paljon proteiiniyhdisteitä, kalsiumia ja D -vitamiinia. Tämän yhdistelmän ansiosta suurin osa ihonalaista rasvaa käytetään ruoan sulattamiseen.
Sääntö 3
Älä unohda hiilihydraatteja. Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien suhteen tulisi olla 30:70 prosenttia. Älä pelkää ylipainoa aamulla nautitun suuren hiilihydraattimäärän vuoksi. Aamiainen tarjoillaan "hiilihydraatti -ikkunan" jälkeen ja kaikki ravintoaineet käytetään määräysten mukaisesti eikä niitä muuteta rasvaksi.
Sääntö 4
Kuituja ja rasvoja pitäisi olla läsnä aamuruokailussa. Kasvikuitujen ansiosta suoliston toiminta normalisoituu ja uusien lihaskudosten synteesi kiihtyy. Keho käyttää rasvoja energianlähteenä.
Sääntö 5
On välttämätöntä yhdistää tuotteet oikein, jotta kehonrakentajan aamiainen olisi mahdollisimman tehokas. Joten sinun pitäisi esimerkiksi kieltäytyä niistä aamiaismuroista, jotka tulisi kaataa kuumalla vedellä tai maidolla. Nykyään kauppojen hyllyiltä löytyy usein erilaisia kunto -aamiaisia, joita useimmiten ei ole. Kun ostat niitä, kiinnitä huomiota sokeripitoisuuteen 100 grammassa tuotetta. Tämän luvun tulisi olla 15-20 grammaa.
Lopuksi haluan mainita esimerkkinä Jay Cutlerin ja Ronnie Colemanin aamuvalikon.
Jayn aamiainen
- 200 grammaa naudanlihaa (paistettua);
- Kaksi munaa (paistettua);
- 150 grammaa kaurapuuroa mustikoilla;
- Kahvi.
Ronnien aamiainen
- 250 grammaa lihapihvi;
- 80 grammaa valkoista riisiä;
- Parsakaali.
Jos haluat lisätietoja kehonrakentajien aamiaismenun suunnittelusta, katso tämä video:
