Ulkoharjoitukset, niiden tärkeimmät edut, paikan valinta, aika, ruoka- ja juomavaihtoehdot, oikea vaatteiden valinta harjoituksiin kylmällä säällä, lämmittely ja urheilutoiminta, turvallisuusmääräykset. Tietenkin, kuten kaikilla aktiviteeteilla, ulkoiluharjoittelulla on haittoja, mukaan lukien suuri todennäköisyys sairastua, epämukavat olosuhteet ja utelias katsoja. Kuitenkin, jos useat ehdot täyttyvät, nämä hetket voidaan sulkea osittain pois.
Kehollesi on useita ohjeita nauttia ja hyötyä ulkoilusta. Ne ovat yksinkertaisia ja kevyitä eivätkä vaadi sinulta mitään vaivaa.
Kuinka löytää paikka ulkoiluun
Ennen kuin aloitat oppitunnit, sinun on päätettävä, missä harjoittelet. Voit tehdä tämän kävelemällä alueella ja valitsemalla itsellesi sopivimman paikan. Se voi olla erityinen urheilukenttä tai stadion, jossa on vaakasuorat palkit, juoksumatot ja muut urheiluvälineet.
Jos talosi lähellä ei ole tällaista paikkaa, valitse puisto, aukio, tavallinen lasku jne. Tärkeintä on, että se on puhdas, siinä ei ole rikkoutunutta lasia, kiviä, tikkuja ja muita roskia. Lisäksi sinun ei pitäisi valita erittäin syrjäisiä paikkoja, jotta et vaaranna elämääsi, varsinkin pimeänä päivänä.
Käytä aikaa löytääksesi sopivin harjoitukseesi. Kun paikka valitaan, on päätettävä koulutusjärjestelmästä.
Paras aika ulkoiluun
On suositeltavaa varata aamu- ja illatunnit urheiluun. Yksilöllinen elämän aikataulu ei kuitenkaan aina salli liikuntaa tällaisina aikoina. Siksi sinun on valittava aika itsellesi ja urheilulle, alkaen omista ominaisuuksistasi ja järjestelmästäsi.
"Pöllöille", jotka eivät voi kieltää makeaa aamuuniaan, ilta -ajat ovat optimaaliset. Larks puolestaan voi harjoitella aamulla.
Jos et välitä milloin nousta, on parempi valita aamu. Tämä johtuu siitä, että ilma ei ole niin täynnä pakokaasuja, kaduilla ei ole uteliaita katsojia. Lisäksi aamutunnit ovat hyödyllisempiä urheilussa, koska liikunta täyttää kehosi elinvoimalla koko työpäivän ajan.
Ravitsemusvinkkejä kylmän sään harjoitteluun
Ihmisen ravitsemuksella on tärkeä rooli hänen elämässään, varsinkin jos päätät parantaa lihaskuntoa ulkoilulla. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä tiettyjä muutoksia ruokavalioon.
Talvella kehossamme on akuutti pula hyödyllisistä mineraaleista ja vitamiineista, joita muina aikoina saamme hedelmistä ja vihanneksista. Lisä vitamiinikompleksien saanti auttaa korjaamaan tämän tilanteen. Tämä on erityisen tärkeää, jos harrastat urheilua ja liikuntaa. Kehosi pitäisi saada täysi määrä ravinteita harjoituksen jälkeen.
Raikkaassa ilmassa kylmällä säällä kehon on käytettävä energiaa paitsi lihaskudoksen työhön myös kehon lämmittämiseen. Jotta hänen energiansa riittäisi tähän, on välttämätöntä tuoda ruokavalioon runsaasti proteiinipitoista ruokaa: viljaa, kalaa ja siipikarjan lihaa, maitotuotteita, vihanneksia.
Proteiinipirtelöt ovat hyvä energianlähde. Mutta helposti sulavat elintarvikkeet on parasta sulkea pois ruokavaliosta tai jättää kokouksiin ystävällisessä seurassa.
Ruoan tulisi olla 1, 5-2 tuntia ennen luokkaa. Mutta onnistuneen harjoituksen jälkeen voit tehdä kevyen välipalan vihanneksilla tai hedelmillä. Raskaampien ruokien syömistä ei suositella.
Muista, että 1, 5 tuntia ennen luentoja on välttämätöntä sulkea pois luonnollisen kahvin, raskaan paistetun, mausteisen tai savustetun ruoan, pikaruoan jne.
Juominen urheilua varten kylmällä säällä
Tärkeä kohta jokaisen ihmisen ruokavaliossa on oikea juominen. Sinun pitäisi juoda enintään 3 litraa vettä koko päivän. Jos mahdollista, aloita päiväsi kahdella lasillisella lämmintä vettä säännöllisin väliajoin tyhjään vatsaan.
Kun harjoittelet ulkona kylmänä vuodenaikana, älä unohda riittävästi kulutettua nestettä. Kun lähdet opiskelemaan, ota lämpimän juoman sisältävä termos mukanasi. Hiilihapoton kivennäisvesi, yrtti-infuusio jne. Ovat täydellisiä tähän. Huomaa, että et rakenna ottamaan mukaasi kahvia, teetä, vettä väriaineilla, makuilla tai kaasulla. Optimaalinen juomalämpötila on 36-37 astetta.
On suositeltavaa juoda kerran 20 minuutin välein. Jos et voi ottaa vettä mukaasi, juo runsaasti vettä ennen ja jälkeen luennon. Siten palautat vesitasapainosi, jota runsas hikoilu häiritsee.
Älä käytä muovipulloja, ei edes erityisiä urheilupulloja, jotta vesi ei jäätyisi tai aiheuttaisi vilustumista. Termot sopivat parhaiten näihin tarkoituksiin. Voit ostaa niitä samasta paikasta, jossa urheiluvaatteita myydään.
Valikoima urheiluvaatteita ja kenkiä ulkoiluun
Vaatteiden, joissa harjoittelet raitista ilmaa, tulee olla mukavia, tilavia, eivät saa häiritä liikkumista ja olla erikoiskankaita. Lisäksi sen on oltava vapaa päästämään ilmaa. Tämä eliminoi ylikuumenemisen mahdollisuuden harjoituksen aikana syntyvästä lämmöstä ja kosteudesta. Kun lähdet oppitunnille kylmällä säällä, kannattaa laittaa vartalolle lämpöalusvaatteet, sitten luonnollisista kankaista valmistetut neuleet ja päälle - tuulenpitävästä materiaalista valmistettu takki ja housut. Kun harjoitellaan kylmällä säällä, kerrostuminen on tärkeää. On suositeltavaa olla säästämättä rahaa ja valita urheiluvaatteita tunnetuilta tuotemerkeiltä.
Muista, että asuun on sisällyttävä hattu, huivi, käsineet tai lapaset. Näin kädet, otsa ja korvat pysyvät vailla hypotermiaa ja lämpöhäviöitä.
Urheilukengät ovat toinen kohokohta. Kesäjalkineita tai tavallisia saappaita ei tule käyttää harjoituksiin kylmällä säällä. Ensimmäisessä tapauksessa jalat jäätyvät, toisessa lihakset ja nivelet voivat vaurioitua kuormien väärän jakautumisen vuoksi. Älä säästä, osta itsellesi upeita vedenpitäviä talvikenkiä. Näin voit treenata, kun ikkunan ulkopuolella on lunta tai lätäköitä.
Optimaalinen sää ulkoiluun
Liikunnan kadulla pitäisi ennen kaikkea olla nautittavaa ja parantaa terveyttäsi, ei heikentää sitä. Jos ikkunan ulkopuolella on miinus 15, sade, lumimyrsky ja voimakas tuuli, kannattaa siirtää harjoitukset lämmitettyyn huoneeseen. Vaikka olet spartalaisen kasvatuksen fani, nämä hetket eivät häiritse sinua.
Fitness -kouluttajat nimeävät optimaaliset olosuhteet ulkoiluun:
- Lämpötila jopa -9 astetta;
- Kuiva sää;
- Tuulen puute.
Tällaisten indikaattoreiden avulla voit viettää useita tunteja ulkona eikä jäätyä. Voit tehdä täydellisen lämmittelyn, juosta tarkkaillen oikeaa hengitystä.
Huomaa, että ei ole suositeltavaa harjoittaa liikuntaa voimakkaassa tuulessa. Se ei salli sinun hengittää kunnolla ja pahentaa harjoitustuloksiasi.
Oikea hengitys harjoituksen aikana kylmällä säällä
Kaikki fyysiset harjoitukset on suoritettava asianmukaisella hengityksellä. Sitä ei voi kaataa tai rikkoa haluttuun rytmiin. Muuten tehdyt ponnistelut ovat tehottomia.
Tämä sääntö on erityisen tärkeä ulkoilmassa kylmän kauden aikana. Kun teet liikuntaa, voit hengittää vain nenän kautta. Mutta poistuminen voidaan tehdä suulla. Jos et voi noudattaa tätä sääntöä, on parempi lopettaa tai muuttaa rytmiä.
Ylähengitysteiden ylikuumenemisen välttämiseksi voidaan käyttää huivi tai lisämaski. Tässä tapauksessa on kuitenkin mahdotonta muuttaa hengitystilaa.
Jos tunnet yhtäkkiä hengenahdistusta, kipua kyljessäsi tai muuta epämukavuutta, on parasta pysähtyä ja tehdä pieni lämmittely, kevyt lenkkeily tai hyppy. Kun hengitys on tasaantunut, voit jatkaa harjoittelua vain lempeämmässä tahdissa.
Lämmittely- ja ulkotreenisäännöt
Kaikki fyysiset harjoitukset on aloitettava lempeällä lämmittelyllä. Näin voit lämmittää lihaksesi, päästä hengitysrytmiin ja venyttää niveliäsi. Tämä pätee erityisesti raikkaaseen ilmaan kylmällä säällä: lihakset on lämmitettävä perusteellisesti vammojen välttämiseksi.
Älä kuitenkaan tee lämmittelyä liian kauan ja kovaa. Loppujen lopuksi sinun tarvitsee vain "virkistää" kehoa etkä kastua vaatteiden alle. Yleisimmät lämmittelyharjoitukset ovat pyöriminen, hyppy, lenkkeily paikallaan, kehon kääntäminen.
Kun kehosi on venytetty, voit aloittaa harjoittelun suoraan. Muista, että kun harjoittelet ulkona, etenkin kylmänä vuodenaikana, sinun on vaihdettava harjoituksia. Tämä antaa yhden lihasryhmän työskennellä, kun taas toiset lepäävät. Älä pidä pitkiä taukoja.
Liikuntaan vaikuttaa paljon lämpötila. Mitä alhaisempi se on, sitä enemmän liikkeiden tulee olla mitattuja ja yksitoikkoisia. Tämä välttää runsasta hikoilua ja kehon jäähdytystä.
Yhden harjoitussarjan suorittamiseen kuluvaa aikaa tulee myös säätää säännön mukaisesti: mitä alhaisempi lämpötila, sitä lyhyemmät sarjat.
Ulkoharjoittelun tyypit
Yleisin liikuntatyyppi raikkaassa ilmassa ja milloin tahansa vuoden aikana on lenkkeily. Mitattu ja tasainen, se vahvistaa täydellisesti kaikkia lihasryhmiä, kuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kehittää keuhkoja. Lisäksi se ei vaadi erityisiä sivustoja. Voit juosta puiston, aukion tai kadun polkuja pitkin ilman aktiivista liikennettä. Jos et voi juosta, valitse kävely tai erilaisia voimaharjoituksia. Jos sinulla on urheilupyörä ja sopiva puhdistettu puisto lähellä, on täysin mahdollista ajaa sillä talvikaudella, jos sää on suotuisa. Meidän on myös sanottava ulkoilusta. Tämä laji sisältää harjoitusten tekemisen makuulla. Siksi tarvitset urheiluvaatteiden lisäksi erityisen maton ja paikan ilman kiviä, oksia ja muuta roskaa. Erinomainen vaihtoehto tässä tapauksessa olisi urheilukenttä, jossa on vaakasuorat palkit ja penkit luokkiin. Tällaisilla sivustoilla voit yhdistää onnistuneesti harjoituksia vaakasuorilla palkeilla, esimerkiksi erilaisia vetämiä, harjoituksilla vaakasuorassa asennossa-punnerruksia, puristimen painamista. Kyykkyistä on myös hyötyä, varsinkin jos on mahdollisuus ottaa painotusainetta (tankoja, painoja, käsipainoja). Kuntoa vähemmän tehokkaita ovat perinteiset talviurheilulajit: hiihto, luistelu, lumilautailu jne. Niiden merkittävä haittapuoli on materiaalien ja sääolosuhteiden rajallisuus. Täysi talviurheiluväline ei ole halpaa. Ja et aina löydä paikkaa tällaiselle koulutukselle. Minkä tahansa talviurheilulajin valitset itsellesi, sen tehokkuus näkyy vain, jos perussääntöjä ja -vaatimuksia, mukaan lukien turvallisuus, noudatetaan.
Turvallisuussäännöt urheilulle kylmällä säällä
Lähdet urheilemaan raittiiseen ilmaan yksin, ilman valmentajaa. Siksi sinun ei pitäisi valita itsellesi raskaita komplekseja, jotka voivat aiheuttaa vammoja, nyrjähdyksiä tai mustelmia. Loppujen lopuksi voi tapahtua, että lähellä ei ole ketään, joka tulee auttamaan.
Talvella pimenee aikaisin, joten treenit kannattaa tehdä päiväsaikaan. Jos et pysty varaamaan harjoitukselle määritettyä aikaa, kannattaa harkita toiminnan siirtämistä kuntosalille. Kesällä voit uusia ne luonnossa.
Yritä välttää sokeita paikkoja ja polkuja välttääksesi epämiellyttäviä kohtaamisia. Älä myöskään valitse opintoihin paikkoja moottoriteiden lähellä. Pakokaasujen runsaus ei vaikuta terveyteesi.
Kuinka treenata ulkona - katso video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Ulkoilu, erityisesti kylmänä vuodenaikana, on loistava tapa parantaa terveyttäsi, käyttää tahdonvoimaa ja parantaa figuuria. Noudata koulutussääntöjä, jotta prosessi olisi mahdollisimman hedelmällinen ja turvallinen.
