Opi painimaan kuin käsipainon ammattilainen. Opi salaiset harjoittelutekniikat maailman parhailta urheilijoilta. Jokaisella voimaurheilulajilla on omat harjoitteluominaisuutensa. Käsipainossa on myös vivahteita urheilijoiden kouluttamisesta. Tänään kerromme sinulle kahdeksasta kädensijaharjoittelun salaisuudesta, jotka auttavat sinua parantamaan tuloksiasi.
Kädensijan harjoittelun periaatteet
Työkulman ja amplitudin periaate
Käsipaini on staattinen urheilulaji. Kilpailun aikana suurin osa lihaksista ei muuta pituuttaan, joten käden osat kiinnittyvät tiettyyn asentoon. Niitä kutsutaan työskentelykulmiksi. Lähes kaikki käsinojaliikkeet ovat luonteeltaan yksivaiheisia, ja ne voidaan suorittaa vain tietyllä amplitudilla, jota kutsutaan työliikkeeksi.
Molemmat indikaattorit ovat luonteeltaan yksilöllisiä ja riippuvat suurelta osin käsien rakenteesta, taistelutekniikasta jne. Kun työskentelet vapailla painoilla, sinun on varmistettava, että suurin osa kuormasta putoaa työskentelykulmiin. Tämän saavuttamiseksi sinun on aina asetettava varren työskentelevä (taivutettava) osa suorassa kulmassa kuormitusvektoriin nähden.
Jos harjoittelun aikana voit valita tarkasti painon työskentelykulmiin, amplitudikoulutus voi aiheuttaa vaikeuksia. Tämä johtuu siitä, että käsivarren dynaamisen taipumisen hetkellä kuormitus vaikuttaa enemmän vain yhteen tietyn amplitudin pisteeseen. Tämä johtaa kohdulihaksen epätasaiseen pumppaamiseen. Tämä ongelma voidaan poistaa erityisillä simulaattoreilla, jotka jakavat kuorman koko amplitudille.
Jos esimerkiksi taivutat kättä käsipainoilla tai tangolla lattialla yhdensuuntaisella penkillä, liikkeen alussa suurin kuormitus on vain liikkeen alussa. Sitten se alkaa laskea ja suurin voima näkyy amplitudin keski- ja loppuvaiheessa. Usein urheilijoilla, jotka harjoittavat käsiään vain vaakasuoralla penkillä, on vaikeuksia taivuttaa kättä ja pitää sitä taivutetussa asennossa. Maksimoidaksesi työ amplitudi, sinun on jaettava se kolmeen kulmaan: alku, loppu ja keskellä. Puhuimme juuri aloituskulman koulutuksesta, ja nyt keskitymme kahden muun kehittämiseen.
Keskimääräisen työskentelykulman maksimoimiseksi sinun on muutettava penkin kulmaa siten, että työkulman keskiasennossa käsi on yhdensuuntainen maan kanssa. Lopullisen työskentelykulman kouluttamiseksi kyynärvarren tulee olla suorassa kulmassa maahan nähden. Työskentelemällä amplitudilla voit myös käyttää staattista kuormitusta.
Työsuuntaperiaate
Tämä periaate perustuu siihen, että samalla lihasella voi olla eri vahvuuksia paitsi pituuden lisäksi myös leveyden osalta. Sanotaan, että käden taivutuslihakset voivat taivuttaa sitä minkä tahansa sormen suuntaan. Jokaisella lihaskudoksen nipulla, joka tekee nämä liikkeet, voi olla eri vahvuusindikaattoreita ja ne voidaan treenata erikseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava tiukkaa erikoistumista haluamaasi suuntaan. Heitä kutsutaan työntekijöiksi ja ne riippuvat urheilijan paini -tyylistä.
Kun olet päättänyt työsuunnasta, varren taivutettava osa on sijoitettava siten, että työsuunta on painovoima -vektoria vastapäätä. Tätä varten sinun on laajennettava kehoa, käsivarsia ja käsiä.
Jos olet erikoistunut vain yhteen työalueeseen, tulokset alkavat nopeasti kasvaa. Samaan aikaan yhden tai kahden taistelutyylin lisääminen varastossa voi olla erittäin hyödyllistä.
Staattinen ensisijaisuusperiaate
Taistelun aikana urheilijoiden keskuudessa vallitsee staattinen lihasjännitys. Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi on tarpeen siirtää staattisen ja dynaamisen rasituksen suhde harjoitteluun. Tämä pätee yhtä hyvin vapaan painon harjoitteluun ja konetöihin.
On huomattava, että on tavallista erottaa kaksi staattisen kuorman tyyppiä: aktiivinen ja passiivinen (pito). Ruumia käytetään useimmiten ilmaisen painokoulutuksen aikana, kun taas aktiivinen on pöydässä.
Mikrotemporaalisen altistuksen periaate
Tämä periaate perustuu lihasten kykyyn kestää valtavaa kuormitusta lyhyen ajanjakson aikana, laskettuna sekunnin murto -osissa. Lihaskuitujen jännitys voi tällä hetkellä saavuttaa jopa 140 prosenttia maksimista, jota urheilija käyttää harjoittelun aikana. Tällaisten kuormien avulla lihasten voimaindikaattorit voivat kasvaa nopeasti, ja myös nivelsiteet ja nivelet vahvistuvat. On tavallista erottaa kahdenlaisia tämän tyyppisiä kuormia:
- Passiivinen (järkytys).
- Aktiivinen (nykiminen).
Passiivisia kuormia käytetään pitoon. Niiden ydin on se, että ammuksen, jolla urheilija työskentelee, painon pitäisi kasvaa dramaattisesti. Oletetaan, että voit pitää käsipainoa, joka painaa 70-80 prosenttia enimmäispainostasi. Tässä vaiheessa toverisi pitäisi lyödä 5–6 osumaa urheiluvälineisiin ylhäältä alas. Tämä lisää ammuksen painoa neljäkymmentä prosenttia ja työskentelykulma pysyy ennallaan.
Aktiivinen kuorma on, että suurin voima on kohdistettava kiinteään pisteeseen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Voit tehdä tämän tekemällä viisi tai kuusi nykivää liikettä ystävän käskystä. Tässä on tärkeää huomata, että tämän harjoituksen tulisi suorittaa kokeneet urheilijat. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi on myös varmistettava, että voiman kohdistamispaikalla on vain vähän iskunvaimennusta.
Lihasten suhteen periaate
Jos keskityt harjoittelun aikana työskentelykulmien ja amplitudin kehittämiseen, ero lihaskuitukimppujen kehityksessä sen pituudella kasvaa vähitellen. Tämä johtaa yleisen kehityksen hidastumiseen. Tämän välttämiseksi sinun on säännöllisesti työskenneltävä lihasten heikkojen osien parissa.
Lue lisää käsinojalaisten kouluttamisesta tästä videosta: