Haluatko kehittää suuria ja voimakkaita kyynärvarsia? Opi voimaurheilijoiden käyttämä salainen harjoitustekniikka. Vahvat kädet ja ranteet tulee ensinnäkin olla "rautaisten" urheilulajien ja taistelulajien edustajien hallussa. Ensimmäisessä tapauksessa voit lisätä pitovoimaa ja toisessa - iskuvoimaa. Tehokkain liike tämän saavuttamiseksi on tangon ranteen taipuminen.
Siihen kuuluu ranteen kyynärpää ja radiaaliset taivuttajat sekä kämmenlihas. Myös apulihakset osallistuvat työhön, joista sormien syvät ja pinnalliset taivuttajat on erotettava. Näiden lihasten kehitysaste määrittää urheilijan otteen voimakkuuden.
On erittäin tärkeää huomata, että barbell -rannekiharat tulisi tehdä istunnon loppupuolella, koska ne ovat melko energiaintensiivisiä. Kun teet muita liikkeitä ennen tätä, voit lämmittää kyynärvarren ja ranteiden lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Kuinka tehdä tangon ranteen käpristyminen oikein?
Tämä ei ole vaikein liike kehonrakennuksessa, mutta sinun on silti käytettävä jonkin aikaa hallitaksesi sen tekniikkaa. Jos näin ei tehdä, on suuri vahinkojen vaara, jota ei tietenkään voida sallia.
Istu penkille ja tartu taaksepäin otettaviin urheiluvälineisiin. Tässä tapauksessa on varmistettava, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Pidä urheiluvälineestä kiinni sormillasi, jolloin se ei keinu. Kyynärpäät ja kyynärvarret pysyvät liikkumattomina koko harjoituksen ajan. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset liikkeet väsyttävät sinua, etkä välttämättä suorita tarvittavaa määrää sarjoja ja toistoja.
Aloita taivuttamalla ranteitasi hitaasti pitäen ammus vaakasuorassa tasossa. Radan äärimmäisessä yläasennossa liikettä on pidettävä muutaman sekunnin ajan ja palattava sitten lähtöasentoon. Sinun on ensin kierrettävä ammus käsivarsien lihasten voimalla, minkä jälkeen ranteet on kytketty työhön.
Voit käyttää suoraa, mutta myös kaarevaa tankoa. Valitse vaihtoehto, joka ei saa sinua tuntemaan olosi epämukavaksi rannealueella. Muilta osin näiden liikkeen suoritusvaihtoehtojen välillä ei ole eroja. Huomaa myös, että aloittelevat urheilijat voivat käyttää käsipainoja tangon sijasta. Aloittelijoiden miesten tulisi aloittaa työpainolla 15 kiloa ja tyttöjen korkeintaan 12 kiloa. Koulutustasostasi riippuen tee kaksi tai kolme sarjaa, joista jokaisella on 10-15 toistoa. Tämä riittää erinomaisen tuloksen saamiseksi.
Sinun on oltava varovainen, kun teet barbell -ranteen kiharoita. Tämä liittyy melko korkeaan ranteen loukkaantumisriskiin. Näiden riskien lieventämiseksi sinun on hallittava liikkeen tekniikka huolellisesti. Älä käytä raskaita painoja kerralla, koska se voi olla vaarallista. Aloitteleville urheilijoille ranteilla ei yleensä ole vielä tarpeeksi voimaa kestää vakavia kuormia. Työskentele aluksi kevyillä painoilla ja vahvista nivelsiteitä.
Sinun on myös poistettava urheiluvälineiden ylimääräinen keinuminen. Jos näin tapahtuu, sinun on tehtävä lisätoimia palauttaaksesi ammuksen vakaaseen asentoon. Tämä on usein mahdotonta saavuttaa tekemättä äkillistä liikettä, joka voi aiheuttaa vammoja.
Yleisimmät virheet tangon ranteiden kiharoissa
Yksi suurimmista tekemistäsi virheistä on selkäliike. Aloittelevat urheilijat käyttävät selän ja jalkojen lihaksia helpottaakseen painojen nostamista, mutta tätä ei voida tehdä. Ensinnäkin tällä tavalla vähennät harjoituksen tehokkuutta ja toiseksi voit vahingoittaa selkääsi. Koko harjoituksen aikana selän tulee olla tasainen eikä pyöristetty.
Muistutamme vielä kerran laadukkaan lämmittelyn tärkeydestä. Tämä auttaa sinua valmistelemaan nivelesi työhön ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Voit lämmittää käsien nivelet yksinkertaisilla kierroksilla.
Vinkkejä urheilijoille, jotka tekevät barbell -rannekierteitä
On erittäin tärkeää kiinnittää kyynärpäät ja estää niiden nostaminen. Tätä varten sinun on kiinnitettävä kyynärvarret kunnolla. Kun kyynärpäät liikkuvat, harjoituksesta tulee vähemmän tehokasta. Mitä korkeammalle nostat kätesi, sitä suurempi liikealue tulee.
Voit tehdä barbell -ranteen käpristyksen penkillä tai polvillasi. Tässä ei ole merkittävää eroa, mutta kun ammus on sylissäsi, voit huijata. Valitse laitteen paino, jonka avulla voit suorittaa 10 toistoa. Viimeisenä keinona voit aloittaa tyhjällä baarilla.
Kuinka tehdä rannekiiret tangolla, katso tämä tarina:
