Kettlebell -nosto on suhteellisen uusi suuntaus voimaurheilussa. Ota selvää, kuinka saavutat ihanteellisen hahmon ja vaikuttavan lihasmassan tässä urheilulajissa. Kettlebell -kunto on nuori laji. Sen ydin on harjoituskompleksien toteuttamisessa syklisessä anaerobisessa aerobisessa järjestelmässä. Näin voit treenata kaikki lihasryhmät laadukkaasti. Katsotaanpa tarkemmin kettlebell -kuntoa tarkemmin.
Kahvakuulan nostamisen historia
Vaikka kettlebell -nosto on suosituin slaavilaisten keskuudessa, kettlebell -nosto syntyi lännessä. Ulkomaiset asiantuntijat onnistuivat todistamaan, että kun harjoituksia suoritetaan kahvakuulalla, mukana on enimmäismäärä lihaksia, minkä avulla voit tehokkaasti taistella rasvaa vastaan ja luoda urheilullinen hahmo.
Lisäksi kun käytetään eri koulutusalueita, urheilija saa mahdollisuuden lisätä toiminnallisuuttaan merkittävästi. Tästä tosiasiasta on tullut yksi syy siihen, miksi kahvakuulaa käytetään usein nykyään erittäin suositussa crossfitissa. Tietenkin, kettlebell -kunto on peräisin kettlebell -nostoista, ja tästä syystä nykäyksiä, nykäyksiä ja pisteitä pitkin kierrosta käytetään täällä erittäin aktiivisesti. Jos valitset oikean harjoitussarjan ja harjoitusten intensiteetin, voit saavuttaa hyviä tuloksia.
Katsotaanpa kahvakuulien etuja muihin urheiluvälineisiin verrattuna. Yksi tärkeimmistä eduista, ehkä, olisi pidettävä mahdollisuutena käyttää erilaisia liikevaihtoehtoja, joiden avulla voidaan treenata päälihaksia ja niiden ryhmiä.
Kahvakuulat nostavat kaikkia kehon lihaksia erittäin voimakkaasti. Tämä koskee pääryhmiä. Jos käytät kahvakuulaa kehonrakennusturnaukseen valmistautumisessa, pienten lihasten lataaminen on melko vaikeaa. Mutta voit pitää lihaksesi hyvässä kunnossa. Lisäksi, kun työskentelet kahvakuulalla vain kymmenen minuuttia, voit polttaa noin 200 kaloria.
Painoharjoittelu
Kaikki voimaharjoittelut sisältävät järjestelmällisyyttä ja suunnittelua. Painonnosto ei ole poikkeus. Kuten kehonrakennuksessa tai voimanostossa, myös kettlebell -nostoissa voit saavuttaa suuria korkeuksia vain oikein suunnitellulla koulutusohjelmalla.
Koska vedenkeittimellä harjoittelu on syklistä, on tarpeen rakentaa luokat menetelmän mukaisesti, jolla suoritetaan tietty määrä työtä vaaditun ajanjakson aikana. Tämä lähestymistapa koulutusprosessin rakentamiseen antaa sinun polttaa rasvaa tehokkaasti. Harjoituksen syklisen luonteen vuoksi on myös mahdollista ylläpitää vaadittua syketasoa. Sinun on esimerkiksi työskenneltävä sykkeellä 120 lyöntiä minuutissa 15 minuutin ajan. Näin voit polttaa rasvaa. Jos sinun on lisättävä toiminnallisuuttasi, tämä vaatii harjoittelun aikana, että syke pidetään 140-170 lyönnin välillä.
Kahvakuula -kuntoilun perusharjoitukset
Näitä ovat samat liikkeet, jotka ovat perusasioita kettlebell -nostossa. Nämä ovat nappaus, keinu, puhdas ja nykiminen ja kyykky. Olet luultavasti jo pystynyt korvaamaan sen, että vain perusliikkeiden suorittaminen pystyy jo lataamaan kaikki lihasryhmät hyvin. Muita liikkeitä käytetään myös kettlebell -nostossa, esimerkiksi iskuja, ammuksen heittämistä rintaan, taipumista ammusella, sumokyykkyjä jne.
Kaikkien näiden liikkeiden yhdistelmät tuottavat myös hyviä tuloksia. Joten kettlebell -kuntoilussa käytetään potkuria (kyykky ja työntäminen ammus ylös), syöksyä kehon kiertämällä jne. Tämä on vain pieni osa harjoituksista, jotka olemme antaneet esimerkkinä osoittaaksemme kuinka tehokas kahvakuulaharjoitus voi olla. Koulutusohjelman laatimisen pääperiaate on tehdä työtä sykkeellä 120-130 lyöntiä.
Esimerkki kettlebell -nosto -koulutusohjelmasta
- Machs - 3 sarjaa 15-20 toistoa, joiden välissä on 0,5 minuutin tauko.
- Traster - 3 sarjaa 12–15 toistoa, joiden välissä on 0,5–1 minuutin tauko.
- Taivutus eteenpäin ja vetämällä ammusta kaltevaan asentoon - 3 sarjaa 12–15 toistoa, joiden välissä on 0,5 minuutin tauko.
- Hauislihasen ammuksen nostaminen - 3 sarjaa 12-15 toistoa, joiden välissä on 0,5 minuutin tauko.
- Kettlebell -punnerrukset - 3 sarjaa 10-12 toistoa, joiden välillä on minuutin tauko.
- Kääntäminen ammusella alttiissa asennossa - 3 sarjaa 20-25 toistoa, joiden välissä on 0,5 minuutin tauko.
Lepoharjoitusten välillä on oltava 0,5–1 minuuttia. Tämän kompleksin avulla voit saada massaa ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Urheilijan toiminnallisuuden lisäämiseksi on käytettävä pyöreää harjoittelun periaatetta. Jokaisessa ympyrässä harjoitukset suoritetaan yhdessä sarjassa, ja niiden välinen tauko on enintään 30 sekuntia ja vielä parempi, jos se on poissa. Tämä harjoitusmenetelmä edistää myös rasvanpolttoa.
Tässä videossa voit visuaalisesti tutustua tekniikkaan, jolla suoritetaan joukko kettlebell -nostoharjoituksia:
