Harjoitus, joka rakentaa latissimus dorsin paksuuden. Puhumme tekniikasta ja muista hyödyllisistä vivahteista, jotka parantavat kehitystäsi.
Mikä on taivutettu rivi?
Tämäntyyppistä turvavyötä käyttävät usein koulutusohjelmissaan sekä kokeneet ammatilliset painonnostajat että nuoret aloittelevat urheilijat. Kuormittamalla voimakkaasti enimmäismäärän lihaksia voit parantaa kestävyyttäsi suhteellisen lyhyessä ajassa, parantaa voima -indikaattoreita ja saada maskuliinisen helpotuksen vartalosta. Siksi miehet, jotka haluavat saavuttaa tilavan, voimakkaan, pumpattavan takaisin kauniisti muotoilluilla lihaksilla, ottavat harjoittelunsa seisovaan tankoon. Mutta usein myös tytöt suorittavat tämän harjoituksen. Loppujen lopuksi siro, siro viiva selässä täydentää menestyksekkäästi heidän urheilullista istuvuuttaan.
Turvallisuussyistä kehonrakennuksen aloittelijoille kehotetaan voimakkaasti olemaan käyttämättä suuria tangopainoja tässä tapaturmassa kerralla. Ensin sinun on kehitettävä oikea tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi, mikä kestää jonkin aikaa. Myöhemmin, kun olet oppinut vetovoiman pätevän toteutuksen, voit vähitellen lisätä ammuksen työpainoa.
Mitä lihasryhmiä taivutettu rivijuna treenaa?
Koska tämä harjoitus on perus, se sisältää useita lihasryhmiä kerralla. Tällä on myönteinen vaikutus urheilijan koko kehon harmoniseen kehitykseen, aiheuttaa voimakkaan hormonijärjestelmän vasteen ja myötävaikuttaa lihaskuitujen määrän ja tilavuuden nopeaan kasvuun. Kun urheilija on täydellistänyt pätevän tekniikan, ja sen paino on riittävän korkea, urheilija osallistuu työhön:
- selän latissimus ja deltalihakset;
- suuret pyöreät selkä- ja venytyslihakset;
- käsivarsien taivuttimet;
- rhomboidiset lihakset ja puolisuunnikkaan lihakset.
Tämän monitoimisen selkäharjoittelun ansiosta voit saavuttaa voimakkaan lihaskasvun ylävartalossa. Muuttamalla vartalon otetta tai kulmaa urheilijat treenaavat selkää kaikilta puolilta ja eri voimakkuuksilla.
Oikea taivutettu rivitekniikka
Jotta saat parhaan hyödyn tästä tapaturmasta, sinun on ensin hallittava oikea tekniikka. Muuten, noudattamatta tämän harjoituksen perusperiaatteita, voit vahingoittaa selkärankaa ja vahingoittaa selkääsi. Siksi tärkeintä on muistaa kehon oikea asento lähtöasennossa. Tämä vaikuttaa paitsi urheilijan turvallisuuteen myös itse harjoituksen tehokkuuteen. Halutun tuloksen saavuttamiseksi, kun suoritat kuorman nostoa, sinun täytyy taivuttaa polviasi, kallistaa vartaloasi eteenpäin lähes yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suuria painoja käytettäessä on vaikea tehdä tätä ilman kohtuutonta jännitystä alaselässä, joten aluksi pienempi kallistuskulma riittää. On erityisen tärkeää säilyttää suora selkälinja, jossa selkärangassa on luonnollinen kaarevuus. Pyöristämällä selkää tässä harjoituksessa voit helposti vahingoittaa sitä kaikista siitä aiheutuvista surullisista seurauksista. Jotta selkäranka pysyisi tasaisessa asennossa pyöristämättä, katse on suunnattava suoraan eteesi laskematta silmiäsi.
Oikeassa aloitusasennossa kädet näyttävät roikkuvan tangon päällä, kohtisuorassa urheilijan lattiaan ja vartaloon nähden. Klassikko on käsien keskimääräinen etäisyys otteessa, joka on suunnilleen hartioiden leveys. Mitä pienempi se on, sitä enemmän hauis on kuormitettu, mutta samalla liikkeen amplitudi kasvaa. Ja päinvastoin, laajalla otteella selän lihakset ovat jännittyneempiä, mutta suoritetun liikkeen pituus vähenee.
Oikealla aloitusasennolla tanko on hieman polvien alapuolella tai tasolla. Jättää kehon liikkumatta, tanko vedetään ylös lähes kunnes tanko koskettaa vatsaa. Koko liikkeen aikana kyynärpäät on painettava mahdollisimman lähelle vartaloa ja lapaluut koottava yhteen mahdollisimman paljon. Yläkohdassa on suositeltavaa supistaa selän lihakset rasittamalla lapaluita.
Suosituksia ja vivahteita taipuneiden tangorivien suorittamiseen
Jotta saat parhaan hyödyn ja tehokkaan tuloksen tästä harjoituksesta, sinun on noudatettava muutamia perussääntöjä:
Oikea tekniikka on turvallisen ja tehokkaan harjoittelun perusta. Siksi sinun on aina noudatettava sen perusedellytyksiä: tasainen, taivutettu selkä ilman taivutusta, tuskin taivutetut polvet, katse, joka on suunnattu selvästi eteenpäin, kyynärpäät ja olkapäät, jotka on painettu vartaloon koko liikkeen ajan ja erityisesti ylävartalon amplitudi.
Oikealla urheiluhengityksellä on tärkeä rooli. Uloshengitys tulee aina tehdä suurimmalla vaivalla. Kun hallitset pätevää tekniikkaa ja lisäät tangon painoa, on suositeltavaa käyttää erityisiä painonnostohihnoja käsien tukemiseen.
Levyn liikealueen alimmassa kohdassa et voi suoristaa käsiäsi loppuun asti asettamalla kyynärpää. Pidä aina kyynärpäät hieman koukussa tätä tehdessäsi. Tässä tapauksessa voit välttää vammoja ja pitää kädet jännittyneinä koko rivin ajan.
Tekniikan hallinnan alkuvaiheessa monet urheilijat vetävät automaattisesti tankoa, joka on otettu suoraan rintakehästä, levittäen kyynärpäät sivuille. Samaan aikaan kuormitus poistetaan käytännössä selän suurista lihaksista ja harjoituksen tehokkuus heikkenee merkittävästi. Siksi aloittelijoita kehotetaan käyttämään käänteistä otetta, joka eliminoi kyynärpäiden laajentumisen mahdollisuuden ja samalla hioa ylösvetoliikkeiden oikeaa suoritusta. Myöhemmin, kun tekniikka paranee, kun painat kyynärpäät kehoon mahdollisimman paljon, voit jatkaa klassiseen otteeseen ja saada maksimaalisen tuloksen jokaisesta lähestymistavasta. Myös käänteisen ja suoran otteen vuorottelu on tehokasta.
Sinun on aloitettava pienellä määrällä toistoja jokaisessa harjoituksessa. Kun olet oppinut oikean suoritustekniikan, voit vähitellen lisätä tangon työpainoa ja lähestymistapoja.
Denis Borisov puhuu tässä tarinassa taipuneesta tankkirivistä:
