Rautaurheilualan ammattilaisten salainen kuivaustekniikka. Tämän menetelmän ansiosta voit polttaa ihonalaisen rasvan maksimiin ja säilyttää lihasmassan. Ruokavalio -ohjelmat, joita kehonrakentajat käyttävät valmistautuessaan kilpailuun, ovat useimmiten pelottavia ravitsemusterapeuteille. Tämä on ymmärrettävää, koska kilpailuun valmistautumisen aikana urheilijat eivät ajattele tasapainoista ruokavaliota. Heillä on yksi tehtävä - laihtua, ja ajatukset terveydestä häviävät taustalle.
Monet ihmiset haluavat laihtua ja näyttää hyvältä. Kehonrakennuksessa tavoitteet ovat hieman erilaiset - ihonalaisen rasvan täydellisin hävittäminen. Kuitenkin samaan aikaan on välttämätöntä säilyttää kaikki rekrytoitu lihasmassa. Vain jos näitä sääntöjä noudatetaan, voit odottaa korkeita tuloksia.
Kuinka paljon rasvaa tulisi jättää kuivauksen jälkeen?
Usein pro-urheilijat puhuvat täysin saavuttamattomista numeroista. Useimmiten mainitaan kolme prosenttia ja joskus jopa nolla prosenttia. Ihmiskehossa on tietty vähimmäisrasva, joka sijaitsee munuaisten ja hermopäätteiden alueella. Hän on kolme prosenttia.
Tiedät varmasti, että ihonalaisen rasvan lisäksi kehon sisällä on myös sisäelinten rasvaa. Keho ei käytä hätävaravarantojaan, mutta jos tarvittavat olosuhteet ovat olemassa, ihonalaiset ja sisäelinten rasvat voidaan helposti käyttää. Sisä- ja ihonalaisen rasvan poistamisen jälkeen henkilö muuttuu laihaksi.
Tutkijat ovat tutkineet terveen miehen vähimmäisrasva -aihetta ja tulleet siihen tulokseen, että menettämättä lihasmassaa voit saavuttaa kuuden prosentin rasvapitoisuuden. Jos laihtuminen jatkuu, lihaskudoksen tuhoutumismekanismi energiaa varten käynnistyy.
Hyvän kuivausjakson jälkeen pro-urheilijoilla on yleensä 4-7 prosenttia rasvaa kehossaan. Suurimman menestyksen saavutti Andreas Münzer, jolla oli vain 5 prosenttia rasvaa kilpailussa. Mutta kehonrakentajat saavuttavat tämän muodon vasta ennen kuin osallistuvat turnauksiin ja lisäksi tärkeimpiin. Keskustelussaan median edustajien kanssa Muntzer sanoi yrittävänsä estää rasvan massan suuren kasvun sesongin ulkopuolella. Juuri tässä on hänen menestyksensä.
Naisen kehossa on suuria koskemattoman rasvan varastoja, jotka ovat 12 prosenttia. Se sijaitsee pääasiassa rintakehässä ja reisissä. Naiset tarvitsevat suuremman turvakannan miehiin verrattuna lapsen kantamiseen. Lisäksi sukupuolihormoneja syntetisoidaan myös rasvoista, ja jos tarjonta laskee alle 11 prosenttiin, kuukautiskierto pysähtyy. Turnauksiin osallistumisen aikana kehonrakentajat vähentävät rasvavarantojaan keskimäärin 7-9 prosenttia.
Kuinka laihtua kuivumisen jälkeen?
Päästäksesi eroon rasvasta sinun on ensin vähennettävä kalorien saantia. Tämä on fysiikan laki, eikä kukaan voi kiertää sitä. Vähäkaloristen ravitsemusohjelmien ja liikunnan yhdistelmällä voit lisätä hieman kalorien saantia ja samalla menettää rasvavarastoja. On myös sanottava, että kun käytät vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia ilman liikuntaa, henkilö menettää paitsi rasvaa myös lihaksia.
On selvää, että tämä vaihtoehto ei sovi urheilijoille. Tämän tyyppisellä ruokavaliolla on myös toinen haitta fyysisen aktiivisuuden puuttuessa - aineenvaihduntaprosessien hidastuminen levossa. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että levossa olevat lihakset tarvitsevat paljon energiaa ylläpitääkseen niitä. Jos henkilö menettää lihasmassaa, aineenvaihdunta hidastuu. Katsotaanpa kaikkia asianmukaisen kuivauksen näkökohtia.
Sydänkuormitus
Kukaan urheilija ei ala kuivua ja lopettaa harjoittelua. Tiedämme, että voimaharjoittelu käyttää glykogeenia energialähteenä ja happea tarvitaan rasvojen hapettamiseen. Siksi meidän on käytettävä sydänkuormia, ja tärkein kysymys on niiden kesto.
Tutkimustulosten mukaan viikossa tulisi tehdä vähintään neljä puolen tunnin kardioharjoitusta. Luokkien ei kuitenkaan pitäisi olla korkeatehoisia, jotta ne eivät muutu anaerobisiksi. Nykyään kehonrakennuksen sydänharjoittelun ongelmasta keskustellaan usein. Monet urheilijat uskovat, että tämä johtaa lihasmassan menetykseen. Jos aerobinen harjoituksesi tulee olemaan pitkä, tämä on täysin mahdollista, koska kortisolin eritys kiihtyy. Tämän välttämiseksi ammattiurheilijat käyttävät yhtä kolmesta menetelmästä:
- Poista sydänkuormat.
- Käytä kahta 30 tai 45 minuutin aerobista harjoitusta.
- Puolen tunnin sydänjakson aikana harjoitukset vuorottelevat korkean ja matalan intensiteetin harjoittelun välillä.
Ruoka kuivumisen aikana
Kuten olemme sanoneet, monet urheilijat uskovat, että sydänharjoittelu tuhoaa lihakset. Tämän välttämiseksi sinun on syötävä oikein. Tämä koskee ensisijaisesti BCAA -yhdisteiden käyttöä. Sinun tulisi ottaa kolme grammaa lisäainetta noin 60 minuuttia ennen luokkaa. Voit myös neuvoa aloittelevia urheilijoita jakamaan tämä annos kolmeen annokseen.
Glutamiinin käyttö on sinulle yhtä tärkeää. Tutkijat ovat havainneet, että lihasten työn aikana tämän aineen pitoisuus pienenee neljänneksellä. Kun käytät glutamiinilisää, voit paitsi nostaa amiinipitoisuuttasi, myös tarjota kehollesi tehokkaan energialähteen.
Älä syö hiilihydraatteja ennen sydänharjoittelua. Vastauksena tämän ravintoaineen saamiseen elimistö vapauttaa insuliinia, mikä johtaa rasvanpoltoprosessien hidastumiseen. Lisäksi kun harjoitat aamulla tyhjään vatsaan, kehosi on pakko alkaa käyttää rasvoja polttoaineena hiilihydraattien puutteen vuoksi.
Toinen yleinen virhe, jonka kehonrakentajat tekevät kuivauksen aikana, on vähentää ruokavalionsa energia -arvoa voimakkaasti tai liikaa. Tämä johtuu lähinnä kilpailun valmistautumisen viivästymisestä. Lihasmassan ylläpitämiseksi sinun on aloitettava turnaukseen valmistautuminen viimeistään kolme kuukautta ennen sen alkua.
Viikon aikana sinun on menetettävä puolet kilosta painosta ja ei enempää. Paras vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseksi on alentaa ateriasuunnitelman energia-arvoa 500–1000 kaloria tavalliseen ruokavalioon verrattuna. Pyri syömään noin 500 kaloria kerrallaan ja syömään vähintään neljä kertaa päivässä.
On myös tarpeen juoda runsaasti vettä, mikä nopeuttaa rasvan metaboliittien poistamista kehosta. Lisäksi, kun juot suuria määriä vettä, se erittyy nopeasti kehosta ja on itse asiassa tehokkain luonnollinen diureetti. Muistakaamme, että suuri määrä myrkkyjä, joita muodostuu elimistöön käytettäessä vähäkalorista ravitsemusohjelmaa, liukenee veteen.
Katso lisätietoja oikeasta kuivauksesta tästä videosta:
