Ota selvää, miten hiilihydraatteja manipuloimalla voit helposti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ongelma -alueilla. Hiilihydraattivaihtoehtoisella ruokavaliolla on monia nimiä, esimerkiksi kierto- tai BEH -ruokavalio, mutta sen ydin ei muutu tästä - muuttuva energia -arvo. Sinun tulisi useiden päivien ajan vähentää merkittävästi ruokavalion energia -arvoa ja poistaa hiilihydraatit kokonaan. Suurin osa kaloreista tässä tilanteessa tulee proteiiniyhdisteistä.
Tämän seurauksena keho joutuu polttamaan rasvaa aktiivisesti, koska syntyi merkittävä energiavaje. Tämä kuitenkin lisää heikkoutta ja hidastaa aineenvaihduntaprosesseja. Tästä syystä et voi luopua hiilihydraateista pitkään aikaan. Lisää muutaman päivän kuluttua ruokavalioon paljon hiilihydraatteja.
Tämän seurauksena aineenvaihdunta kiihtyy ja heikkouden tunne katoaa. Tämän jälkeen sykli toistetaan. Huomaa, että kuivattu hiilihydraattikierto on tehokkaampi tapa vähentää rasvaa verrattuna perinteiseen vähähiilihydraattiseen ateriasuunnitelmaan.
Hiilihydraattien vuorottelu kuivauksessa: säännöt
Pohjimmiltaan kuivausrummussa pyörivä hiilihydraatti on yksi vaihtoehto vähähiilihydraattisesta ateriaohjelmasta. Tämän ruokavalion nimi heijastaa täysin sen merkitystä:
- Koska hiilihydraatit on lähes kokonaan suljettu pois ruokavaliosta, rasvanpolttoprosessit etenevät mahdollisimman intensiivisesti, mutta aineenvaihdunta hidastuu.
- Jonkin ajan kuluttua ruokavalioon sisällytetään suuri määrä hiilihydraatteja, mikä johtaa lipolyysin nopeuden laskuun, mutta aineenvaihduntaprosessit palautuvat.
Monet urheilijat eivät ymmärrä, miksi kuivausrumpujen kehruu tuottaa hyviä tuloksia. Ei kuitenkaan ole mitään ihmeteltävää, koska saat kaikki positiiviset vaikutukset ja samalla minimoit negatiiviset vaikutukset. Positiivisia puolia ovat hiilihydraattien puute, jota ilman rasvanpoltto on yksinkertaisesti mahdotonta, ja negatiivinen tässä on aineenvaihduntaprosessien hidastuminen.
Sinun on ymmärrettävä, että kaikki kehossa on yhteydessä toisiinsa ja mitään ei tapahdu vain näin. Perusenergian lähde (halvin ja tarjoaa mahdollisuuden saada energiaa lyhyessä ajassa) ovat hiilihydraatit. Keho luo tietyn määrän energiaa muuttamalla hiilihydraatit tätä varten glykogeeniksi, joka varastoituu maksaan ja lihaskudoksiin. Rasvoja ja proteiiniyhdisteitä voidaan käyttää myös energiana, mutta ne ovat kalliimpaa energialähdettä ja keho kääntyy niiden puoleen vain tarvittaessa, kun hiilihydraatteja ei ole.
Kun käytät hiilihydraattien vuorottelua kuivauksessa, tyhjennät glykogeenivarastot, eikä keholla ole muuta vaihtoehtoa kuin aktivoida lipolyysiprosessit, mikä johtaa rasvan menetykseen. Riittää, kun viettää muutaman päivän ilman hiilihydraatteja, koska glykogeenivarastot ovat lähes tyhjentyneet, ja heti kun keho valmistautuu hidastamaan aineenvaihduntaaan, sisällytät hiilihydraatit ulvovaan ruokavalioon tai, rakentajien puolesta puhuttaessa, käyttää "hiilihydraattikuormaa".
Muutaman päivän kuluttua kaikki glykogeenivarastot palautuvat, ja sinun on jälleen poistettava hiilihydraatit ruokavaliosta, ja sitten sykli toistuu. Tämän seurauksena siirryt kohti haluttua tavoitetta aaltomaisella tavalla vuorotellen kalorivajeen ja ylijäämän välillä. Ensimmäisen päivän aikana ilman hiilihydraatteja glykogeenivarastot tyhjenevät ja toisella lipolyysiprosessit aktivoituvat.
Säilyttämällä hiilihydraattien puutteen seuraavien päivien aikana keho aktivoi stressinvastaisia sopeutumismekanismeja nälkään ylläpitääkseen painonsa. Tämä heijastuu kilpirauhashormonien ja insuliinin tuotannon hidastumiseen, rasvat muuttuvat hitaammin glukoosiksi jne. Jos tällä hetkellä hiilihydraatteja ei sisällytetä ruokavalioon, rasvanpoltto voi pysähtyä kokonaan.
Hiilihydraattien vuorottelu kuivauksessa: ruokavalio
Katsotaanpa suuntaa antavaa kaaviota hiilihydraattien vuorottelun käyttämiseksi kuivauksessa:
- 1-5 päivää - ei hiilihydraatteja ruokavaliossa. Syö 2-4 grammaa proteiinia jokaista kiloa kohden.
- 1-2 päivää - hiilihydraattikuorma. Syö 1-2 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 3-5 grammaa hiilihydraatteja jokaista painokiloa kohti tänä aikana.
Yllä kuvattu sykli on toistettava monta kertaa ja teoriassa sinun pitäisi menettää rasvaa säilyttäen lihakset. Kahden ensimmäisen päivän aikana kehon käyttäytyminen ei eroa klassisesta vähähiilihydraattisesta ravitsemusohjelmasta. Yksinkertaisesti sanottuna se käynnistää omavaraisuustilan ja kuluttaa glykogeenia, koska se on ainoa nopea ja halpa energialähde. Kestää vain kaksi päivää, ennen kuin glykogeenivarastot tyhjenevät kokonaan ja keho siirtyy toiseen käytettävissä olevaan energialähteeseen - rasvoihin. Ensimmäisen vaiheen toisen päivän loppuun mennessä lipolyysiprosessit etenevät suurimmalla nopeudella. Tämä ei kuitenkaan voi jatkua pitkään, ja parin päivän kuluttua aineenvaihdunta alkaa hidastua.
Hiilihydraattien pitkäaikainen puuttuminen ruokavaliosta pitää kehoa uhkana hengelle, ja sen päätehtävänä on säilyttää rasvavarat. Jos olet jo kokeillut erilaisia "nälkäisiä" ravitsemusohjelmia, olet todennäköisesti huomannut, että kehon paino laskee ensin nopeasti ja sitten pysähtyy äkillisesti. Aineenvaihduntaprosessien hidastumisen pysäyttämiseksi on tarpeen lisätä hiilihydraatteja ruokavalioon ja tämä vaihe on suoritettava enintään kuuden päivän kuluttua. Tämän seurauksena rasvanpoltto jatkuu ja glykogeenivarastot palautuvat.
Muista, että yllä oleva kaava on suuntaa antava ja viiden päivän hiilihydraattipaasto ei ole aksiooma. Monet rakentajat kannattavat hiilihydraattien kiertoa kuivauksen aikana seuraavalla tavalla - viikon viisi ensimmäistä päivää eivät kuluta hiilihydraatteja ja sitten viikonloppuisin siirtyvät latausvaiheeseen. Suosittelemme, ettet kiinnitä huomiota siihen, miten muut voivat, vaan käytä kokeiluja valitaksesi tehokkain järjestelmä itsellesi. Voimme turvallisesti sanoa, että nykyään hiilihydraattien vuorottelu kuivauksessa on tehokkain tapa torjua rasvaa.
Mitä vaikeuksia hiilihydraattien vuorottelussa on kuivauksessa?
Tämän menetelmän tehokkuudesta ei ole epäilystäkään, mutta sinun on valittava yksittäiset asetukset. Emme suosittele aloittelijoille tämän ravitsemusohjelman käyttöä, koska sen toteuttaminen on erittäin vaikeaa. Sinun on ensin määritettävä kaksi yksittäistä parametria - hiilihydraattivapaan ruokavalion kesto (päivinä) sekä seuraavan kuormituksen koko (päivinä ja hiilihydraattien määrä).
On täysin ymmärrettävää, että päivien määrä voi olla liiallinen tai riittämätön. Yhdellä urheilijalla aineenvaihduntaprosessit voivat hidastua kolmantena päivänä, ja hänen on siirryttävä latausvaiheeseen sillä hetkellä. Toinen rakentaja voi istua viikon ajan ilman hiilihydraatteja. Jos aloitat hiilihydraattien kulutuksen ennen vaadittua ajanjaksoa, lipolyysiprosessit pysäytetään.
Tilanne on samanlainen hiilihydraattien latausvaiheen kanssa, joka voi olla riittämätön tai liian suuri. Kuka voi syödä vain yhden suuren annoksen riisipuuroa ja aineenvaihdunta palautuu, kun taas toisen on kulutettava suuri määrä hiilihydraatteja parin päivän ajan samanlaisen tuloksen saavuttamiseksi. Lisäksi lataamisen aikana kulutetut hiilihydraattityypit ovat myös erittäin tärkeitä.
Kaikkia edellä kuvattuja kohtia on erittäin vaikea määrittää oikein. Siksi aloittelijoiden tulisi noudattaa klassista vähähiilihydraattista ravitsemusohjelmaa. Nyt emme voi antaa tarkkoja lukuja, koska jokaisella henkilöllä on yksilölliset parametrit.
Vain kokeilemalla voit löytää sen kuivausohjelman hiilihydraattien vuorotteluun, jonka avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen. Oman käytännön kokemuksemme perusteella voimme antaa vain suuntaa antavia indikaattoreita kokeilun aloittamiseksi - 2 päivää ilman hiilihydraatteja ja yksi päivä latausta.
Seuraa sen jälkeen tunteitasi ja ulkonäköäsi. Jos ensimmäisessä vaiheessa et tunne heikkoutta ja työpainot eivät ole käytännössä vähentyneet, lisää ensimmäisen vaiheen kestoa yhdellä päivällä. Sinun on työskenneltävä yhdessä tilassa yksi tai kaksi viikkoa ja tehtävä sitten johtopäätökset.
- Jos sinusta tuntuu hyvältä, pidennä ensimmäisen vaiheen kestoa.
- Jos tunnet olosi huonoksi, lyhennä ensimmäisen vaiheen kestoa tai pidennä latausaikaa.
- Jos näet hyviä tuloksia peilin heijastuksessa, mitään ei tarvitse muuttaa.
- Jos ulkoisia muutoksia ei tapahdu, ravitsemusohjelmaa on muutettava.
Tällaista tasapainoa ensimmäisen ja toisen vaiheen välillä voidaan pitää ihanteellisena, kun laihdut, mutta samalla tuntuu hyvältä. Noin 50 prosenttia urheilijoista käyttää hiilihydraattikiertoa kuivauksessa seuraavassa muodossa - 4 päivää ei hiilihydraatteja + 1 päiväkuormitus. On myös sanottava, että toisessa vaiheessa hiilihydraatteja ei voida syödä koko päivän, vaan vain ensimmäisen puoliskon aikana. Kannattaa myös kokeilla hiilihydraattityyppejä. Teoriassa monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia, mutta nopeat hiilihydraatit ovat parempia joillekin.
On myös mahdotonta antaa täsmällisiä suosituksia tästä asiasta. Kehonrakennus on vaikea laji ajatella. Kokeile ja etsi itsellesi kaikkein tehokkaimmat kaavat. Tämä on ainoa tapa saavuttaa suurin edistys.
Lisätietoja hiilihydraattien vaihtamisesta löydät täältä:
