Selvitä, kuinka harjoitella hiihtoa oikein, kerromme myös hiihtotekniikoista ja miksi kannattaa harrastaa tätä lajia. Tämä artikkeli on hyödyllinen aloittelijoille ja urheilijoille, jotka päättävät palata luokkiin pitkän tauon jälkeen. Yritämme kertoa sinulle mahdollisimman yksityiskohtaisesti, miten hiihtoharjoittelun tulisi olla rakennettu ja kuinka aloittelevien urheilijoiden tulisi edetä.
Artikkelin kohdeyleisön vuoksi emme puhu monimutkaisista koulutusmenetelmistä, jotka tukevat niitä tieteellisen tutkimuksen tuloksilla. Jos sinulla on paljon koulutusta, tämä artikkeli ei myöskään ole sinua varten. Tänään kiinnitämme huomiota vain peruskäsitteisiin ja -periaatteisiin aloittelijoiden hiihtokoulutuksen järjestämisessä.
Hiihtoharjoittelun perusperiaatteet
Maastohiihtoon osallistuvan urheilijan tärkein ominaisuus on kestävyys. Tämän laadun kehittämiseksi urheilijan on suoritettava suuria määriä työtä pitkän ajanjakson aikana sykkeellä 120-130 lyöntiä minuutissa. Tällaisen mitatun työn pitäisi kestää noin puolitoista tai kaksi tuntia.
Tässä tapauksessa on tärkeää olla tuntematta voimakasta lihasjännitystä ja hengenahdistusta. Jos henkilö juoksee hitaasti pitkään tai esimerkiksi ottaa pyöräretken, lihaksissa ja sydämessä aktivoidaan erilaisia prosesseja, jotka johtavat tiettyihin muutoksiin. Älä unohda, että sydän on myös lihas. Tämän seurauksena keho sopeutuu tällaiseen pitkäaikaiseen työhön.
Sydänlihas on venytetty, mikä johtaa sen sisäisen tilavuuden kasvuun. Ammattimaisille hiihtäjille, pyöräilijöille tai maratonjuoksijoille sydänlihas voi olla jopa kolme kertaa alkuperäistä kokoaan harjoittelun aikana! Tämän ansiosta sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta yhdellä supistuksella, mikä johtaa lyöntien vähenemiseen minuutissa.
Lisäksi tämä on tyypillistä paitsi tilanteissa, joissa urheilija on aktiivinen, myös lepohetkillä. Jos tavallisen levossa olevan ihmisen keskimääräinen syke on 60-70 lyöntiä, koulutetulla urheilijalla on enintään 50. Esimerkiksi kuuluisan pyöräilijän, kuten Miguel Indurainin, leposyke oli vain noin 26-30 lyöntiä per minuutti ….
Tilanne on samanlainen hiihtotreenien aikana. Jos aloittelevalle hiihtäjälle sydänlihas tekee fyysisen rasituksen vaikutuksesta noin 190 supistusta minuutissa, kokeneen urheilijan pulssi ei ylitä 150 lyöntiä.
Vähemmän merkittäviä muutoksia tapahtuu urheilijan lihaksissa. Niistä tulee vahvempia ja kestävämpiä. Se lisää myös verisuonten määrää lihaskudoksessa parantaakseen hapen saantia. Tämän seurauksena koulutetun hiihtäjän lihakset voivat työskennellä aktiivisesti useita tunteja väsymättä. Koska myös keuhkot osallistuvat aktiivisesti työhön, mikä lisää niiden kokoa. Siten hiihtäjä voi hengittää enemmän ilmaa kehon täyttämiseksi. Myös hiihtoharjoittelua järjestäessäsi sinun on kiinnitettävä huomiota voima kestävyyden kehittämiseen, jotta voit liikuttaa käsiäsi ja jalkojasi pitkään väsymättä.
Kuinka lisätä hiihtonopeutta?
Sinun on ymmärrettävä, että edessäsi olevan tehtävän saavuttamiseksi on monia tapoja. Lisäksi käyttämäsi hiihtotreenit voivat poiketa toisistaan merkittävästi, mutta niiden avulla saavutat samanlaisia tuloksia. Jotkut urheilijat käyttävät mieluummin useita intervalli -istuntoja, jotka kattavat suuren määrän matkoja jokaisessa harjoituksessa. Muut hiihtäjät puolestaan viihtyvät kuntosalilla.
Jos puhumme klassisesta järjestelmästä, johon hiihtokoulutus perustuu, sinun on ensin lisättävä kestävyyttä ja siirryttävä sitten nopeusominaisuuksien parantamiseen. Näin ollen sinun on aluksi ajettava pitkiä matkoja pienellä vauhdilla. "Matalan tahdin" käsitteen alla pitäisi ymmärtää esimerkiksi kymmenen kilometrin voitto 60 minuutissa. Tämä johtuu siitä, että voit parantaa kestävyyttäsi vain työskentelemällä sykkeellä 120-130 lyöntiä.
Kun teet juoksusi, älä kiinnitä huomiota muihin lenkkeilijöihin. Jokaisella on omat tavoitteensa ja tavoitteensa, joihin liittyy erilaisen liikenopeuden käyttö. On aivan selvää, että tarvitset sykemittarin tai älypuhelimesi erityisen sovelluksen oppituntien suorittamiseen.
Ensimmäisten neljän harjoituskuukauden aikana (touko-elokuu) harjoitteluun tulisi kuulua mitattu lenkkeily, pyöräily ja kävely jäljitelmä sauvojen kanssa kiipeilyä. Heinäkuussa voit vaihtaa pyörän rullaluistimiin. Kaikki tämä antaa sinun rakentaa kestävyyden perustan kesän aikana ja aloittaa syksyllä nopeusominaisuuksien kehittämisen.
Hiihtokoulutus aloittelijoille: ominaisuudet
Nyt voit kertoa yksityiskohtaisemmin suoraan hiihtäjän koulutusprosessista. Lähdemme siitä oletuksesta, että lukijamme eivät vain harrasta urheilua, vaan työskentelevät tai opiskelevat. Tämän seurauksena he voivat treenata vain iltaisin ja viikonloppuisin.
Siirtymäkausi alkaa huhtikuusta, kun lumi on sulanut ja hiihtokausi päättynyt. Kauden päättymisen jälkeen useimmat urheilijat haluavat levätä tällä ajanjaksolla, mikä on varsin ymmärrettävää. Suosittelemme, että pidät myös tauon harjoittelusta tällä hetkellä, ja 2-3 viikkoa riittää kehon toipumiseen. Koulutusprosessi on aloitettava uudelleen toukokuussa, ja se on tehtävä viisi kertaa viikossa. Varaa 2 tunnin risti tiistaina ja perjantaina. Keskiviikko ja lauantai ovat kaikille samalle maastohiihdolle ja liikuntatunneille. Tee sunnuntaina 120 minuutin nousuristi. Vanhemmat urheilijat pystyvät arvioimaan fyysistä kuntoaan paljon paremmin kuin nuoret urheilijat, täynnä energiaa. Sanoimme edellä, että koulutuksen kesto on kaksi tuntia, mutta jos sinusta tuntuu, että tämä on sinulle paljon, voit treenata puolitoista tuntia tai jopa tunnin.
Nämä ovat vain likimääräisiä lukuja ja sinun on seurattava kehosi tilaa löytääksesi optimaalisen harjoitusohjelman. Luultavasti joku ajatteli, että ehdotettu hiihtotreeni oli erittäin yksinkertainen eikä kovin tehokas. Näin ei kuitenkaan ole, ja käytännössä sinulla on mahdollisuus harjoitella kaikkia hiihtäjän tarvitsemia kykyjä.
Maanantaina sinun pitäisi levätä kunnolla ja torstaina saunassa (kylpylässä) ja uima -altaassa. Tämä ei ole vain hyvä tapa antaa keholle lepoa, vaan myös aktiivinen palautuminen. Koko toukokuun ja kesäkuun aikana saat noin kymmenen tuntia koulutusta viikossa. Juoksuun kannattaa valita myös raitoja, joilla ei ole kovin karua maastoa. Juoksun aikana sinun ei tarvitse kiihdyttää kiipeäessäsi, mutta yritä säilyttää yksi teema koko radan ajan.
Sama tilanne on pyöräilyssä, jolle kannattaa myös valita tasaiset reitit. Muutama sana tulisi sanoa rististä, jossa on hissien jäljitelmä. Tasaisessa maastossa sinun on liikuttava säännöllisesti, mutta voitat jokaisen nousun askeleella ja työskentelet aktiivisesti käsilläsi tikkuilla. Tällä hetkellä sinun on simuloitava kaksivaiheinen laskettelurinteet. Saadaksesi moraalista tyydytystä opinnoistasi, suosittelemme vaihtamaan kappaleet niin usein kuin mahdollista. Huomaa myös, että ristiesi kilometreillä ei ole väliä ja sinun on suoritettava matka puolitoista tai kaksi tuntia tietyllä sykkeellä.
Hiihtäjien yleinen fyysinen harjoittelu on myös erittäin tärkeää. Kun hiihdät reitillä talvella, sinun on aktiivisesti otettava kädet ja olkahihna. On huomattava, että nykyaikaisessa hiihdossa näiden lihasryhmien merkitys on lisääntynyt dramaattisesti. Sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota selkälihasten, vatsalihasten ja ojentajien harjoitteluun. He ovat aktiivisimpia hiihtäessään.
Voit valita minkä tahansa voimaliikkeen, joka on suunniteltu pumppaamaan yllä olevia lihaksia. Niitä on paljon, ja on erittäin helppoa valita niistä, joista pidät eniten. On myös syytä sisällyttää yleisen fyysisen harjoittelun koulutusohjelmaan ja työskennellä simulaattoreilla, jotka voivat simuloida käsien liikettä hiihdon aikana. Jokaisessa valitsemassasi harjoituksessa sinun tulee tehdä viisi tai kuusi sarjaa 10 tai 15 toistoa.
Muista myös, että yleislääkärisi harjoittelun tavoitteena ei ole lihasmassan kasvattaminen, vaikka se myös kasvaa, vaan lihasten kestävyyden lisääminen. Aloittelevalle hiihtäjälle riittää kahden fyysisen harjoittelun suorittaminen noin puolen tunnin ajan.
Heinäkuussa sinun pitäisi aloittaa rullahiihto pyöräilyn tai lenkkeilyn sijasta ja tehdä kaksi niistä viikon aikana. Laita ne päiviin, jolloin harjoittelet yleistä fyysistä harjoittelua. Syyskuusta alkaen sinun on nostettava tuntien kokonaisaika viikon aikana 12-13 tuntiin. Voit esimerkiksi ajoittaa pyöräretken torstaille. Suosittelemme myös risteämistä rinteillä, joilla on keskikorkeat ja korkeat nousut. Sinun on kuitenkin varmistettava, että jalkojen lihakset eivät muutu liian happamiksi. Tässä on karkea harjoitussuunnitelma, jonka tarjoamme sinulle valmistelujaksolle.
Katso hiihtotreenit tästä videosta:
