Nykyään on monia koulutusohjelmia voimansiirtoille. Kyse on ainutlaatuisesta 3x3 -ohjelmasta. Tapaa vallankumouksellinen lähestymistapa voimanostoon. Tämän päivän artikkeli on omistettu ilman liioittelua vallankumoukselliselle lähestymistavalle voimanostossa. Tätä harjoitusohjelmaa käyttävät johtavat saksalaiset voimanostojen edustajat, mukaan lukien Ralf Geers, joka tuli juniorien maailmanmestariksi. Muista, että hän onnistui keräämään yhteensä lähes 2,2 tuhatta puntaa. Myös tätä harjoitusmenetelmää käytti Michael Brugger, josta tuli ensimmäinen saksalainen voimanosto, joka voitti 2,2 tuhannen kilon virstanpylvään.
Tämän koulutusohjelman nimi on "3x3" ja sen kesto on kahdeksan viikkoa. Ohjelmassa on kaksi vaihetta:
- Suurikokoinen vaihe;
- Kilpailun vaihe.
On huomattava, että tänään kuvattu vallankumouksellinen lähestymistapa voimanostoon on monin tavoin samanlainen kuin Louis Simmonsin harjoittelu. Täälläkään ei ole kuolleita vuodenaikoja, kun harjoituspainot vaihtelevat 58-64 prosentista maksimista. Tämä ohjelma korostaa erityisesti suuren äänenvoimakkuuden näyttämöä.
Toinen samankaltaisuus Simmonsin koulutusohjelmaan voidaan myös huomata - pieni määrä harjoituksia sillä hetkellä, kun urheilija siirtyy työskentelemään painoilla, jotka ovat 80-95 prosenttia maksimista.
Ohjelmaa voidaan kutsua ainutlaatuiseksi siitä syystä, että se sisältää muihin järjestelmiin verrattuna vain niitä harjoituksia, jotka urheilijan on suoritettava kilpailussa. Toisin sanoen "3x3": ssa ei ole ylimääräisiä harjoituksia.
Tämän vallankumouksellisen lähestymistavan voimanostoon luojat ilmaisivat asian yksinkertaisesti. Korkean urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi kilpailussa sinun on pumpattava tiettyjä lihaksia. Tähän kiinnitetään kaikki huomio. Tietenkin urheilija voi käyttää erilaisia apuliikkeitä, mutta pääpaino on kilpailukykyisissä harjoituksissa. Useimmat voimanostolaitteet tekevät harjoittelussaan paljon lisäharjoituksia. Se voi olla hakata kyykkyjä tai jalkapuristuksia jne. Mutta näiden liikkeiden biomekaniikka on täysin erilainen kuin kilpailulliset.
Tämä ohjelma osoittaa erinomaisia tuloksia, koska urheilijan lihakset saavat huomattavasti enemmän stimulaatiota verrattuna muihin menetelmiin.
Valmistautuminen koulutukseen "3x3"
Urheilijoiden, jotka päättävät aloittaa "3x3" -ohjelman harjoittelun, on tiedettävä enimmäispaino kaikissa kolmessa kilpaharjoituksessa. Tähän on olemassa lukuisia menetelmiä, ja valitset itse sopivimman tavan määrittää enimmäispaino. Oletetaan, että ne voivat olla tuloksia, jotka näytit viimeisessä kilpailussa, joka pidettiin enintään kuukausi sitten.
Voit sitten laskea harjoituspainosi harjoitusjaksolle, josta keskustelemme hetken kuluttua. Mutta ennen kuin siirryt 3x3 -harjoitusohjelmaan, haluat lisätä kyykkyjäsi 25 kilolla, tappoja 15 kilolla ja penkkipainolla 10 kilolla. Näin saat uuden maksimin, johon koko koulutusohjelma perustuu. On myös muistettava, että ensimmäisessä vaiheessa harjoittelun paino on 58-64 prosenttia enimmäismäärästä ja toisessa vaiheessa 60-95 prosenttia.
Koulutuksen "3x3" vaihe 1 - 1-4 viikkoa
Käyttämällä suurta määrää sarjoja ja toistoja urheilija pystyy saavuttamaan suuren harjoitusmäärän ensimmäisessä vaiheessa. Tämä lisää massaa, voimaa ja parantaa koordinointia ja tekniikkaa kaikissa kilpailuliikkeissä.
Ensimmäinen vaihe sisältää 12 harjoitusta, kolme viikon aikana. Harjoituspäivien välissä on yksi lepopäivä ja jokaisen viikon lopussa kaksi päivää. Helpoimmat harjoitukset tehdään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Jokaisessa istunnossa teet tahattomia nostoja, penkkipuristuksia ja kyykkyjä. Lisäliikkeitä ei ole tarjolla, mikä tarkoittaa paljon energiaa kilpailukykyisten harjoitusten suorittamiseen.
Lähestymisten ja toistojen määrä ei muutu koko ohjelman aikana. Yhteensä sinun on suoritettava 5–8 sarjaa, jotka koostuvat viidestä toistosta kuormituksiin ja kyykkyihin. Penkkipuristimessa sarjojen määrä on 6-8, joissa on 6 toistoa.
Ensimmäisessä vaiheessa urheilijan on työskenneltävä 4 eri prosenttiosuudella ensimmäisessä vaiheessa, mutta samalla yksi prosentti käytetään viikon aikana. Yksinkertaisesti sanottuna sinun on käytettävä yksilöllistä painoa jokaisessa liikkeessä ja työskenneltävä sen kanssa koko viikon. Sen jälkeen painoa on lisättävä joka viikko. On myös huomattava, että muita laitteita kuin painonnostohihnaa ei voida käyttää.
Koulutuksen "3x3" vaihe 2 - 5-8 viikkoa
Toisessa vaiheessa harjoituksen äänenvoimakkuutta vähennetään dramaattisesti ja samalla lisätään sen intensiteettiä. Näin sinun on helpompi istua raskaiden painojen kanssa. Tässä vaiheessa sinun pitäisi jo käyttää penkkipaitaa, haalaria, vyötä ja siteitä.
Tee yksi tai kaksi toistoa jokaiselle harjoitukselle. Tehtäväsi tänä aikana on lisätä tehoa, voima -indikaattoreita ja parantaa liikkeiden suoritustekniikkaa.
Kuten ensimmäisessä vaiheessa, sinulla on kolme oppituntia viikossa. Mutta sarjojen ja toistojen määrä muuttuu.
Harjoitustekniikka ja voima
Kun teet kyykkyjä ja kuormanostoja, sinun on tehtävä 3 sarjaa ja penkillä 4 sarjaa. Tee 4 toistoa jokaiselle sarjalle.
Voimaharjoittelu
Käytä jokaisessa harjoituksessa enintään kahta sarjaa 1 toistoa. Paino tulee olla 80-95 prosenttia enimmäismäärästä.
On suositeltavaa kehittää voimaa vain yhdessä harjoituksessa jokaisena harjoituspäivänä. Tämä mahdollistaa kehon palautumisen nopeammin harjoituksen jälkeen.
Tietenkin tänään kuvattu vallankumouksellinen lähestymistapa voimanostoon on erittäin mielenkiintoinen ja ansaitsee yksityiskohtaisen harkinnan.
Katso lisätietoja voimaharjoittelusta tästä videosta:
[media =
