Opi harjoittelemaan oikein kotona, jos sinulla on tanko ja joukko pannukakkuja. Käytännön neuvoja urheilijoilta. Baarin historia ulottuu noin kahden vuosisadan taakse. Aiemmin kahvakuulia käytettiin harjoitteluun, ja sitten pallotanko keksittiin. Se oli baari, jonka päissä oli valurautaisia palloja. Huomaa, että ensimmäiset barbellia muistuttavat urheiluvälineet käytettiin muinaisessa Kreikassa.
Moderni urheiluväline on jokaisen ihmisen tiedossa, ja se on baari, johon pannaan pannukakkuja. Niiden putoamisen estämiseksi käytetään erityisiä puristimia. Kuorman etenemisen helpottamiseksi valmistetaan eri painoisia pannukakkuja 0,25–50 kiloa.
Kuinka järjestää tangotreeni oikein kotona?
Jotta koulutus olisi tehokasta riippumatta siitä, missä olet tekemässä, sinun on järjestettävä harjoittelu oikein kotitangolla. On täysin ymmärrettävää, että maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava säännöllisesti. Valmiustasostasi riippuen sinun tulisi harjoitella kahdesta neljään kertaa viikossa. Tässä tapauksessa yhden oppitunnin tulisi kestää 40 minuuttia - tunti. Täällä kannattaa myös keskittyä koulutuksen tasoon.
Muista myös, että harjoituspäivien välillä on oltava 24 tunnin lepoaika. Urheilijoille, jotka ovat alttiita lihomassalle, voit lisätä harjoittelutiheyttä viikon aikana jopa 4-6 kertaa. Samaan aikaan voimaharjoittelua suositellaan yhdistettäväksi sydänliikuntaan, esimerkiksi uintiin, lenkkeilyyn jne. Vuotuinen harjoittelujakso on jaettava kahteen vaiheeseen: kevät-kesä ja syksy-talvi. Keväällä ja kesällä kannattaa käyttää puolet harjoitusajasta voimaharjoitteluun ja loput sydänharjoitusten tekemiseen tai urheiluun raikkaassa ilmassa.
Syksyllä ja talvella kannattaa keskittyä voimatyöhön ja käyttää siihen jopa 70 prosenttia ajasta. Jätä loput 30 prosenttia erilaisille aerobisille harjoituksille.
On erittäin tärkeää valita oikeat harjoitukset, jotta ne olisivat mahdollisimman tehokkaita sinulle. Yritä suorittaa raskaimmat liikkeet istunnon keskellä, sillä lihakset ovat jo lämmenneet ja siten vähennät loukkaantumisen todennäköisyyttä. Kun määrität sarjojen ja toistojen määrää, sinun on aloitettava tehtävistä.
Fyysisten parametrien lisäämiseksi ja massan kasvattamiseksi sinun on työskenneltävä 4-5 sarjassa, joissa jokaisessa on 5-6 toistoa. Samalla on muistettava kuorman etenemisen merkitys. Esimerkiksi edellisessä oppitunnissa suoritat liikkeen urheiluvälineiden painolla 45 kiloa.
Onnistuit suorittamaan 6 toistoa tällä työpainolla neljässä lähestymistavassa. Tässä tilanteessa nosta tangon paino 47,5 kiloon seuraavalla harjoituksella ja työskentele jälleen neljässä sarjassa, mutta seuraavalla toistojen määrällä:
- 1. sarja - 6 toistoa.
- 2. sarja - 4-5 toistoa.
- 3. sarja - 3-4 toistoa.
- 4. sarja - 2-3 toistoa.
Muista levätä jokaisen sarjan jälkeen, kunnes hengitys on täysin palautunut, ja siirry seuraavaan sarjaan. On tarpeen työskennellä tehoparametrien lisäämisen ja massan kasvattamisen välillä kolmesta kuukaudesta kuuteen kuukauteen.
Jos haluat keskittyä rasvanpolttoon ja suhteellisen voiman lisäämiseen, toistojen määrä yhdessä sarjassa on lisättävä 12-15 ja sarjojen määrä kahdesta kolmeen. Ammuksen paino on valittava siten, että viimeinen toisto suoritetaan vian sattuessa. Kun voit suorittaa liikkeen 15 toistoa riittävän helposti kolmannessa sarjassa, sinun on lisättävä ammuksen painoa.
On myös muistettava, että ensin on edistettävä kuormitusta lisäämällä toistojen määrää ja vasta sen jälkeen nostamaan ammuksen työpainoa. Vähitellen sinun on siirryttävä yksinkertaisista liikkeistä monimutkaisiin, lisäämällä samalla sarjojen ja toistojen määrää sekä lisäämällä työpainoja. Lepää sarjojen välillä noin 120 sekuntia, mutta tänä aikana et voi istua. Kävele hitaasti palauttaaksesi hengityksen.
Jos huomaat, että raskaiden perusliikkeiden suorittamiseen liittyy pitkittynyt hengitysvajaus, verisuonten visuaalinen laajentuminen, kasvojen ihon punoitus, kuormitusta on vähennettävä. Yliharjoittelun välttämiseksi kannattaa käyttää harjoitusjaksoja.
Kuinka välttää ylikuntoilua harjoituksen aikana?
Yksi parhaista ehkäisevistä toimenpiteistä ylikuntoon on ns. Paastoviikko. Sen pitäisi olla ainoa kuukausikoulutusjaksossasi. Tänä aikana sinun on vähennettävä harjoitusmäärää 50 prosenttia ja otettava sykliset harjoitukset osaksi koulutusohjelmaa.
Ennen jokaisen oppitunnin aloittamista sinun on lämmitettävä hyvin 10 tai 15 minuuttia. Muista myös, kuinka tärkeää on tehdä lämmittelyliikkeitä sarjojen välillä. Esimerkiksi kun teet tangopuristuksia, voit ravistaa ja hieroa työskenteleviä lihaksia. Pääosa jokaisesta harjoituksesta on omistettu kehon kaikkien suurten lihasten treenaamiseen ja treenin päätyttyä jäähdytä.
Kun luot kotitangon harjoitusohjelmaa, noudata seuraavia sääntöjä:
- Valitse oikea paino urheiluvälineillesi.
- Raskaita liikkeitä suoritettaessa on käytettävä erityisiä kenkiä, jotka kiinnittävät nilkan tukevasti.
- Käyttämällä erilaisia vaihtoehtoja harjoitusten suorittamiseen voit vähentää nivelsiteiden laitteen kuormitusta.
- Älä kuormita selkärankaa voimakkaasti jokaisessa istunnossa vuorotellen liikkeiden suorittamisesta istuvassa, seisovassa ja makaavassa asennossa.
Sinun on myös opittava hallitsemaan hengitystäsi. Kun palaat lähtöasentoon, sinun on hengitettävä. Siihen hetkeen asti, kun et tee suurinta vaivaa, sinun on hengitettävä.
Tankoharjoitukset kotona
Hyvin usein ihmiset uskovat, että vaikka sellaisella urheiluvälineellä kuin barbell, kotitangon harjoittelu ei voi tuoda toivottua tulosta. Tietenkin kuntosalilla harjoittelu antaa sinun edetä nopeammin, mutta kotona voit myös saavuttaa tavoitteesi. Nyt puhumme tehokkaimmista harjoituksista, joita voit suorittaa paitsi kuntosalilla myös kotona.
- Penkipuristin makuulla. Tämä on yksi urheilijoiden suosituimmista liikkeistä. Sen toteuttamiseksi on toivottavaa, että sinulla on penkki, mutta voit myös käyttää pari jakkaraa asettamalla ne vierekkäin. Muuttamalla otteen leveyttä voit siirtää tarkennuksen kohdistuslihaksiin, joita sinun on ensin kehitettävä. Leveää otetta käytettäessä suurin kuormitus putoaa selän lihaksille ja kapealla - tricepsille.
- Ranskalaiset puristimet. Tätä liikettä varten haluat myös penkin, joka lisää amplitudia. Voit kuitenkin tehdä ranskalaista lehdistöä myös kentällä.
- Istuva tai seisova tangopuristin. Tämä on loistava liike, jonka avulla voit pumpata olkahihnan ja rinnan yläosan lihaksia. Huomaa myös, että harjoituksen aikana tanko voi laskea rintaan tai pään taakse.
- Kohauttaa olkiaan. Tämän liikkeen tarkoituksena on selvittää puolisuunnikkaan muoto. Jos puhumme kohautusten suorittamisesta kotona, niin tässä on kiistaton etu - lisäkuorille ei ole vakavia vaatimuksia. Löydä vain itsellesi optimaalinen paino, ryöstä sitten hieman olkapääsi ja aloita niiden nostaminen. Muista kuitenkin, että olkapään nivelten pyöreät liikkeet ovat kiellettyjä.
- Deadlift. Tämä liike ei menetä tehokkuuttaan kotona. Voit käyttää liikkeen klassista versiota tai sen muunnelmaa - sumovetoa. Huomaa, että aloittelevien urheilijoiden tai suurten urheilijoiden tulisi keskittyä liikkeen klassiseen versioon. Aloittelijat voivat myös laskea tankoa hieman polvinivelen tason alapuolelle, ja kokeneiden rakentajien tulisi työskennellä täydellä amplitudilla ja laskea tanko maahan.
- Vedetään vyötäröä kohti, makuuasento. Erinomainen liike, joka kiinnittää selkälihakset. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse käyttää suuria työpainoja, ja erityistä huomiota on kiinnitettävä asian tekniseen puoleen.
- Kyykky. Toinen erittäin suosittu ja tehokas liike. Variaatioita on monia, mutta aloittelijoiden on ensinnäkin hallittava klassinen liike.
Tässä videossa on sarja harjoituksia, joissa on tanko kotitreeniä varten:
