Keskiselässä on vähän lihaksia ja se on yleensä jäljessä. Opi suunnittelemaan pätevä keskitreeni. Luultavasti monet urheilijat panivat merkille joitain keskimmäisen selän piirteitä. Täällä on suhteellisen vähän lihaksia - romboidinen, puolisuunnikkaan ala- ja keskiosa sekä lapiota kiertävät lihakset. Tämän perusteella voimme olettaa, että keskimmäinen selkä on melko helppo kouluttaa. Mutta käytännössä ei käy niin. Hyvin usein nämä lihakset jäävät kehityksessään jälkeen, mikä aiheuttaa vakavan epätasapainon kokonaiskuvaan. Tämän päivän artikkeli keskittyy kehonrakennuksen puolivälin harjoitteluun.
Jotta voisimme olla vakuuttuneita näiden sanojen paikkansapitävyydestä, riittää, kun tarkastellaan lähemmin viime vuosien aikana järjestettyä "Olympiaa". Huolehtivat urheilijat huomaavat heti epätasapainon selän keskellä. Colemanilla on luonnollisesti voimakas selkä, eikä hänen ollut vaikea voittaa. Vasta kun Cuttler tajusi, että keskimmäinen selkä oli syyllinen, hänellä oli vain vähän mahdollisuuksia menestyä.
Tämän seurauksena hän onnistui löytämään oikeat harjoitukset, ja vuonna 2006 hän nousi palkintokorokkeen ylimmälle tasolle. Vaikka urheilija on rento tilassa, selkä kokonaisuudessaan voi tehdä erinomaisen vaikutelman. Mutta heti kun hän suorittaa "kaksoishauat takaa", kaikki virheet tulevat ilmeisiksi jopa yksinkertaiselle amatöörille.
Samaan aikaan harmonisen puolivälin kehittäminen ei vie paljon. Jos suoritettaessa vetoliikkeitä lihasten supistumisen aikana on hyvä pienentää lapaluita ja venyttäessä laskea sitä, tämä riittää, jotta kaikki tämän osan lihakset saavat tarvittavan kuormituksen. Se kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, mutta kuten usein tapahtuu, todellisuudessa kaikki osoittautuu paljon monimutkaisemmaksi.
Kaikki harjoitukset eivät tarjoa kykyä laskea lapaluita alas tai alas. Mutta sinun ei tarvitse tuhlata aikaasi tehokkaiden liikkeiden etsimiseen. Tänään voit tutustua kehonrakennuksen puolivälin harjoitusohjelmaan. Alla kuvatut harjoitukset voivat auttaa sinua käsittelemään epätasapainoa ja rakentamaan keskilihaksia.
Alemman lohkon rivit, leveä ote selän keskikohdan harjoitteluun
Tämä harjoitus kehittää hyvin selkä- ja mediaalisia deltoideja. Lisäksi se soveltuu myös deltalihasten takaosan lihasten harjoitteluun. Jos käytät tätä harjoitusta työskentelemään keskellä selkää, suurin osa kuormasta kohdistuu rombilihakseen ja keskimmäiseen puolisuunnikkaan.
Myös takahartiat ovat mukana työssä, mutta tässä tapauksessa ne toimivat apulaisina. Tätä harjoitusta varten sinun on kiinnitettävä pitkä kahva vaijeriin, jota käytetään pääasiassa vetovarsiin. Istu istuimella niin, että otteesi on hartioita leveämpi. Vedä kahvaa kohti aurinkopunetta.
Liikkeen suorittamisen aikana olkapäitä tulee kiristää mahdollisimman paljon. Kun kahva on lähellä aurinkopunetta, pysähdy hetkeksi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti, ja jokaisen liikkeen tulee olla hallinnassasi. Suorita 10-12 toistoa.
Harjoittele alemman lohkon rintakehän keskelle selän keskikohdan harjoittelussa
Tämä harjoitus on helpompi suorittaa kuin yllä kuvattu. Kiinnitä V-kahva alayksikön kaapeliin. Vedä rintakehän keskelle ja vedä olkapäät mahdollisimman tiukalle. Kun työskentelet paljon painoa, luultavasti et voi vetää kahvaa kokonaan rintaan, mikä ei itse asiassa ole väliä.
On paljon tärkeämpää, että liikkeen aikana tunnet olkapäiden välisten lihasten venytyksen ja supistumisen. Oikealla kuormituksella tunnet, että selästäsi on tullut ilmapallo, joka on täytetty. Jos tällaista tunnetta ei ole, olet tehnyt jotain väärin. Syynä voi olla myös pieni määrä lihasglykogeenia. Jos olet täysin varma, että se tehtiin oikein, mutta tarvittavia tuntemuksia ei ole, tämä liike ei sovi sinulle ja se on vaihdettava.
Selän keskikohdan harjoittelu rivillä ylemmän lohkon päätä varten, leveä ote
Hyvin usein urheilijat käyttävät tätä harjoitusta yläselän piirtämiseen tai sen leveyden lisäämiseen. Näihin tarkoituksiin se ei kuitenkaan ole yhtä tehokas kuin keskikokoisten ansojen harjoittelu. Juuri kun nämä lihakset pumpataan, harjoituksen koko potentiaali paljastuu. Se toimii myös erittäin hyvin rombilihaksessa.
Nämä ovat juuri niitä lihaksia, joita kehonrakennuksen puolivälitreeni on tarkoitettu. On sanottava, että liike on erittäin kevyt ja virheet sen suorittamisessa ovat käytännössä poissuljettuja. Ainoa mitä tarvitset on tietty joustavuus ja erinomainen liikkeiden koordinointi:
- Istu istuimelle ja taita rullat polviesi alle. Kahva tulee tarttua lähes reunoistaan. Tämän otteen ansiosta hauis, brachialis ja brachyradialis voidaan sulkea pois työstä mahdollisimman paljon.
- Kallista kehoasi hieman eteenpäin ja vedä kahva mahdollisimman alas pään taakse. Luultavasti aluksi liikkeen amplitudi ei ole suuri kyynärpäiden alhaisen liikkuvuuden vuoksi. Mutta vähitellen nivelet saavat tarvittavan liikkuvuuden.
- Pidä liikeradan alimmassa kohdassa lyhyt tauko ja palaa tasaisesti lähtöasentoon.
- Aloita uusi toisto heti aloitusasentoon palaamisen jälkeen.
Älä pidä taukoja toistojen välillä. Tässä harjoituksessa on myös yksi salaisuus, joka on sanottava. Älä koskaan nosta kättäsi ylös. Joten voit vahingoittaa ojentaasi ja melko vakavasti.
Lee Haney Row keskiselkäharjoitteluun
Tämä liike on monelle tuttu. Tarvitset barbellin sen suorittamiseksi. Urheiluväline otetaan lähes samalla tavalla kuin kohauttaen kohautusta, mutta itsensä takana. Vedä ammus ylös alaselän yläpuolelle. Palaa sen jälkeen sujuvasti lähtöasentoon. Kahvan tulee olla hieman hartioita leveämpi. Muista suorittaessasi liikettä, että olet erittäin epävakaassa asennossa etkä saa työskennellä liikaa painolla. Esimerkiksi Lee Haney itse käytti vain 60 kilon painoisia urheiluvälineitä.
Voit oppia lisää tehokkaista tavoista pumpata selän keskellä tästä videosta:
