Urheilijat tietävät, että jalkojen kouluttaminen on vaikeaa, mutta kehon harmonisen kehityksen vuoksi se on tehtävä. Tutustu maksimaaliseen supistusjalkojen harjoitusohjelmaan. Käytännössä useampi kuin yksi urheilija ei pidä jalkojen harjoittelusta. Tämä johtuu siitä, että näitä lihaksia on erittäin vaikea kehittää ja ne vaativat paljon vaivaa. Mutta on myös niitä urheilijoita, jotka onnistuivat löytämään tehokkaan menetelmän. Tehokkain on kova harjoittelu.
Tämä tarkoittaa tietysti suuria kuormia, joiden kestoa tulisi rajoittaa. Muuten voit nukahtaa ylikuntoon. Jalkojen harjoittelu maksimaalisella supistusjärjestelmällä edellyttää työskentelyä kykyjesi rajoissa, ja tästä syystä sinun pitäisi varata rohkeutta voittaa kipu, joka väistämättä syntyy harjoituksen jälkeen.
Jalkojen lihasten anatomia
Jalkojen harmonisen kehityksen vuoksi on tarpeen ladata 12 lihaksia ja vasikoita. Reiden etuosassa on neljä lihaksia: ulompi leveä, keskimmäinen leveä, reittäinen reisiluu ja sisäleveä. Tätä koko lihasryhmää kutsutaan nelipäiseksi.
Ulkoinen leveä lihas sijaitsee reiden ulkopinnalla. Keskimmäinen leveä lihas on sisäpuolella polvilumpion yläpuolella. Näiden lihasten välissä on sisäinen leveä lihas. Laajentaminen on tehokkain harjoitus nelipäisille lihaksille.
Reiden sisäpinta koostuu viidestä lihasta, ja suurin on adduktori, joka alkaa häpyluusta ja ulottuu reisiluun. Ensimmäinen simulaattori tälle lihasryhmälle oli Nautilus, jonka on luonut saman niminen yritys. Nyt on olemassa monia simulaattoreita, jotka on suunniteltu kehittämään reiden sisäpuolta.
Jalan hauis sijaitsee reiden takana ja koostuu kolmesta lihaksesta: hauislihaksesta, semimembranosuksesta ja semitendinosuksesta. Useimmat urheilijat unohtavat tämän ryhmän. Deadlift vaikuttaa hamstringiin jossain määrin, mutta vähemmän. Vain jalkojen kiharat ovat tehokkaita.
Suurimman vähentämisjärjestelmän ydin
Useimmat urheilijat laskevat jatkuvasti toistojen määrää ja arvioivat siten saavutuksiaan. On kuitenkin paljon tehokkaampaa lisätä harjoittelun intensiteettiä käyttämällä maksimaalista supistusjalkojen harjoittelua. Se sisältää lihasten kuormittamisen tietyn ajan kuluessa.
Voima ja lihasmassa lisääntyvät voimakkailla lihassupistuksilla. Jos lihas on saavuttanut suurimman supistumisensa, jatkoliikenne on yksinkertaisesti mahdotonta, koska lihaskuitujen enimmäismäärä on jo mukana. Tämä järjestelmä on myös erittäin tehokas, koska se vaikuttaa kohdulihaksiin noin minuutin ajan niiden suurimmalla supistuksella. Tämä aika on juuri silloin, kun lihas käyttää kaikkia anaerobisia kykyjään.
Kaikki muut harjoittelumenetelmät vaikuttavat lihaksiin eri voimakkuuksilla, ja maksimaalisessa supistusjärjestelmässä intensiteetti pysyy vakiona koko sarjan ajan. On huomattava, että tätä tekniikkaa käytettäessä intensiteetti on mahdollisimman korkea.
On muistettava, että liikettä suoritettaessa sinun tulee olla mahdollisimman varovainen ja tuoda lihakset täydelliseen supistumiseen. Liikkeiden tulee olla hitaita ja nykimistä tulee välttää tai käyttää hitautta. Kun suurin supistus on saavutettu, 45 sekunnin - minuutin tauko on pidettävä. Kun lihas on saavuttanut suurimman supistumisensa, vika ilmenee riittävän nopeasti, koska lihas ei enää kestä kuormaa. Tämä lisää koulutuksen tehokkuutta.
Jalkojen lihasten pidennykset
Aseta itsesi simulaattoriin ja aseta säärisi tuen taakse. Pään ja hartioiden tulee olla suorat. Suorista jalat, kunnes lihakset ovat täysin supistuneet, mutta tee se hitaasti. Keskeytä maksimipuristuksessa 45-60 sekunnin tauko. Kun sinusta tuntuu, ettet pysty enää pitämään polviniveltä poissa, vähennä työpainoa 20 prosenttia. Toista harjoitus ja jatka heti sen jälkeen.
Adductor -valmentaja
Ota lähtöasento simulaattorissa. Jalkojen tulee olla läheisessä kosketuksessa tukiin, hartiat ja selkä koneen takaosaa vasten. Liikuta polvinivelet hitaasti. Tässä tapauksessa liike on suoritettava lantiolla. Kun polvet ovat mahdollisimman lähellä, pidä 45-60 sekunnin tauko tai kunnes vika ilmenee. Kun et voi enää pitää polvia yhdessä, vähennä painoa 20 prosenttia ja toista harjoitus. Kun olet valmis, siirry seuraavaan.
Jalkojen käpristyminen
Istu kasvot alas jalkojen käpristyspenkille. Nilkkojen tulee olla tukien alla. Aloita taivuttamalla jalkojasi hitaasti niin, että kantapäät koskettavat pakaroita. Tauko, jonka jälkeen sinun on vähennettävä painoa ja toistettava harjoitus.
Kun kolmas harjoitus on suoritettu, tunnet jo merkittävän lihasten pumppaamisen. Mutta jalkojen täydelliseksi kehittämiseksi kaikki jäljellä olevat lihakset on ladattava. Muista, että jokaisen liikkeen kohdalla, joka on suurimman lihassupistuksen kohdalla, sinun on pidettävä tauko 45-60 sekuntia. On mahdollista, että lihasten vajaatoiminta tapahtuu aikaisemmin.
Tässä on luettelo tehokkaimmista harjoituksista muille lihaksille:
- Pohkeen lihakset - seisovat varpaat nousevat;
- Selän latti - Nautilus -simulaattori tai pull -up;
- Puolisuunnikkaan lihakset - kohauttaa olkapäitään;
- Deltat - nostovarret käsipainoilla sivuille;
- Rintakehän lihakset - käden pienentäminen Peck Dec -koneessa;
- Ojentaja - suoristaa kädet taaksepäin rinteessä;
- Biceps - pull -ups, pohjakahva;
- Paina crunch.
Tässä videossa voit visuaalisesti tutustua tekniikkaan, jolla suoritetaan tehokkaimmat harjoitukset jalkojen harjoitteluun:
