Selvitä, mitä TRX -silmukat ovat ja mitä harjoituksia voidaan tehdä kotona tytöille ja miehille houkuttelevan ulkonäön saamiseksi. Kehonrakennuksen harrastajat eivät ole ainoita, joilla on ongelmia koulutuksen kanssa. Tämä voi hyvinkin tapahtua kenelle tahansa, esimerkiksi sotilashenkilöstölle. Juuri näin tapahtui yhdelle Yhdysvaltain armeijan upseerille. Rutiiniharjoituksen aikana hän havaitsi, että hänen alaisensa eivät käyttäneet perusharjoituksia tarpeeksi.
Koulutuksen suorittaminen kentällä ei kuitenkaan ole kovin helppoa. Juuri tällä hetkellä hänellä oli idea käyttää silmukoita harjoitteluun, tässä tilanteessa ne olivat kumia. Tämän seurauksena sotilaat saivat mahdollisuuden suorittaa suolakoulutusta myös harjoitusten aikana käyttäen tähän tarkoitukseen omaa painoaan. Tämä ajatus tuntui houkuttelevalta monille, ja melko nopeasti syntyi TRX -kouluttaja tai yksinkertaisesti silmukat. Tänään sinulla on mahdollisuus oppia tehokkaimmista TRX -silmukkaharjoituksista.
Tämän urheiluvälineen suunnittelu osoittautui äärimmäisen yksinkertaiseksi - kaksi pehmeästä materiaalista valmistettua silmukkaa ja kiinnitetty elastisiin kaapeleihin. Oppitunnin johtamiseksi sinun on vain kiinnitettävä kaapelit karabiinilla vaakasuoraan palkkiin, tikapuille jne. Lisäksi kaapelit on varustettu pituuden säätömekanismilla, ja miksi tämä on tarpeen, saat selville TRX -silmukoilla tehtävien harjoitusten tutkimisen aikana.
TRX -silmukkakoulutuksen edut ja haitat
Yksi tämän simulaattorin tärkeimmistä eduista on ehdottomasti sen monipuolisuus. Saranat voidaan helposti kiinnittää palkkiin, puuhun tai katon saranaan. Täten. Sinulla ei ole ongelmia oppituntien johtamisessa. Mutta TRX -silmukoilla harjoitusten melko suuri vaikeus on ehdottomasti suurin haitta.
Lisäksi simulaattorin kanssa työskentelemiseksi on oltava tietty liikkeiden koordinointi ja tasapaino. Saat lisää massaa ja vahvistat lihaksia harjoittellessasi, mutta luulet aluksi luultavasti epäonnistuvasi. Vaikka ensi silmäyksellä saranat on tarkoitettu kotikäyttöön, on suositeltavaa oppia työskentelemään niiden kanssa kokeneen mentorin valvonnassa.
Hyvin usein ihmiset, jotka ovat aloittaneet itsenäisen harjoittelun, päättävät koulutuksen hyvin nopeasti, kun he ymmärtävät, että he eivät voi suorittaa monimutkaisia harjoituksia, ja yksinkertaiset eivät tuota toivottua tulosta. On myös sanottava joistakin myytteistä, jotka ovat ilmenneet silmukoiden harjoittelun ympärillä, joiden mukaan tämän simulaattorin avulla voit nopeasti päästä eroon rasvan kertymisestä. Katsotaanpa niitä tarkemmin, jotta et erehdy niistä:
- Koska harjoittelun aikana on mukana paljon lihaksia, kalorit poltetaan nopeasti ja henkilö menettää rasvaa. Tietenkin silmukoilla harjoituksen aikana lähes kaikki kehon lihakset toimivat aktiivisesti, mutta yksikään TRX -silmukoilla varustettu harjoitussarja ei voi poistaa aliravitsemuksen seurauksia. Juuri tästä syystä monet lopettavat harjoittelun, koska he eivät laihduta.
- Aloittelijoilla, joilla ei ole erityiskoulutusta, on mahdollisuus kehittää vain hitaita lihaskuituja. Epäilemättä monimutkaisten liikkeiden suorittaminen, lihasten kasvu olisi paljon tehokkaampaa, mutta valitettavasti on erittäin vaikea hallita niitä itse. Siten suurten lihasten rakentaminen voidaan tehdä vain hallitsemalla monimutkaisia harjoituksia.
- Työskentely silmukoilla on melko traumaattista. Jos vertaamme harjoittelua silmukoihin ja crossfitiin tai painonnostoon, niin TRX -harjoitukset ovat turvallisempia, mutta massan saamisen kannalta ne ovat silti huonompia kuin oikein järjestetyt kehonrakennuskurssit.
- Lihaskuormituksen maksimoimiseksi vaaditaan suuria ponnisteluja. Olemme jo sanoneet, että massan saamiseksi nopeasti ja tehokkaasti sinun on hallittava monimutkaisia liikkeitä. Yksinkertaiset harjoitukset puolestaan ovat teholtaan verrattavissa sydänkuormituksiin, mutta eivät voimaharjoitteluun.
Jos sinulla on diagnosoitu skolioosi tai olet ylipainoinen, silmukoiden kanssa työskentely voi olla erittäin hyödyllistä. Raskaana olevat naiset, vanhukset tai liikuntarajoitteiset voivat käyttää yksinkertaisia liikkeitä pysyäkseen kunnossa. Jos puhumme TRX-silmukoiden harjoittelun vasta-aiheista, tämä koskee ensinnäkin kaikkia nivel-nivelsiteiden vammoja. On heti sanottava, että ilman fyysistä peruskuntoa sinun ei pitäisi aloittaa tämän simulaattorin hallitsemista. Tässä ovat vähimmäiskuntovaatimukset, jotta urheilija voi aloittaa silmukoiden hallinnan:
- Pystyy suorittamaan 40-50 painokyykkyä oikein teknisestä näkökulmasta.
- Suorita teknisesti pätevä vähintään 20 iskua kummallekin jalalle.
- Tee punnerruksia lattialta vähintään 10 tai 15 kertaa.
- Pysy lankkuasennossa vähintään 60 sekuntia.
Harjoitussarja TRX -silmukoilla aloittelijoille
- Punnerrukset, jalat ovat silmukoissa. Triceps, deltat, rintakehän suuret lihakset sekä latit ovat mukana työssä. Harjoitus simuloi punnerruksia jalat penkillä. Liikkeen suorittamiseksi sinun on asetettava silmukoita jaloillesi ja tehtävä punnerruksia. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää varmistaa, että keho ei taipu lannealueella. Yritä myös koskettaa maata rintakehälläsi.
- Punnerrukset, yksi jalka silmukassa. Triceps, pakaran lihakset, pectoralis major, lats, deltat ja hamstrings ovat mukana työssä. Lähtöasento on melkein sama kuin edellinen liike, mutta silmukassa on vain yksi jalka. Toinen on jännittynyt ja suoristettu. Vapaan jalan ojennetun varpaan ansiosta taakka putoaa sen lihaksiin. Koska saranan korkeutta voidaan säätää suhteessa maahan, sinulla on mahdollisuus yksinkertaistaa tai vaikeuttaa liikettä.
- Punnerrukset silmukoissa. Kuoren, rintakehän ja delta -lihakset toimivat. Liikkeen suorittamiseksi sinun on pidettävä kätesi silmukoiden kovalla pinnalla ja jalat maassa. Kun vartalo liikkuu alas, käsivarret taivutetaan samalla tavalla kuin klassisissa punnerruksissa ja kädet levitetään toisistaan (samanlainen kuin käsipainojen nostaminen sivuille). Erityistä huomiota on kiinnitettävä käsivarsien taivuttamiseen. Kaikkien lihasten on oltava jännittyneitä, ja voit hallita liikettä täydellisesti putoamisen tai venytyksen välttämiseksi.
- Takaisinloukkaus. Mukana ovat pakaran, nelipäisen lihaksen, vakautuslihasten ja hamstringin lihakset. Ota kireät silmukat käsissäsi ja aseta jalat olkapään nivelten tasolle. Suorita sen jälkeen kyykky yhdellä jalalla, ja toinen on tällä hetkellä rento eikä kosketa maata. Kun työskentelevän jalan polvinivel on taivutettu 90 asteen kulmassa, aloita liike lähtöasentoon. Harjoitus on suoritettava suurimmalla amplitudilla, jolloin vältetään pumppausvaikutus.
- Kyykky toisella jalalla. Vakauttavat lihakset, nelipäiset reisilihakset, pakarat, hamstrings ovat mukana. Ota silmukat käsistäsi ja suorista toinen jalka edessäsi pitäen se yhdensuuntaisena maan kanssa. Tee tästä asennosta syvä kyykky yhdellä jalalla ja palatessasi lähtöasentoon auta itseäsi käsilläsi. Varmista, että suoristettu jalka ei kosketa maata.
- Bulgarian split kyykky. Mukana ovat hamstringit, pakarat, nelipäiset reisilihakset ja vakautuslihakset. Seiso selkä TRX: ää vasten ja aseta toinen jalka silmukkaan. Suorita kyykky yhdellä jalalla, ja vapaa tulee tällä hetkellä asettaa taaksepäin, suoristamalla lähes kokonaan.
- Pull-up, neutraali ote. Ytimen lihakset, deltat, latit ja hauis toimivat. Aseta jalat maahan hieman edestä ja roikkuu siten simulaattorista. Aloita vetäminen levittämättä kyynärpääsi.
- Yhden käden leuat. Latit, ansa ja hauis ovat mukana työssä. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta sinun on tartuttava silmukoista yhdellä kädellä. Toinen tulee suoristaa ja asettaa takaisin. Tämän seurauksena käsivarsien tulisi muodostaa suora viiva. Pidä vartalo vaakasuorassa, tee vetoja.
- Kaksijalkainen pakarainen silta. Selän, säären, pakaran ja reisilihasten lihakset ovat mukana työssä. Astu selällään. Aseta jalat silmukoihin niin, että reisi ja sääri ovat suorassa kulmassa. Kädet on levitettävä vinosti sivuille. Lepää saranoilla ja aloita lantion nostaminen mahdollisimman korkealle.
- Kuninkaan sauvat. Seiso selkä TRX: ää vasten ja aseta toinen jalka silmukkaan. Aloita kyykky yhdellä jalalla. Harjoitus harjoittaa nelipäistä, pakaran, säären ja selän lihaksia.
- Kasvojen vetovoima. Ota lähtöasento, kuten vetämällä silmukoita. Aloita vartalon vetäminen kohti konetta levittämällä kyynärpäät. Liikeradan lopussa käsivarret on levitettävä erilleen ja yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa.
- Y-reititys. Mukana ovat puolisuunnikas, lapaluun adduktorilihas, taka -deltat ja olkapään jalkatuki. Ota aloitusasento, joka on samanlainen kuin vetäytyminen. Jalat ovat yhdessä ja kantapäät kiinni. Taivuttamatta kyynärpäätä, aloita käsivarsien levittäminen sivuille ja ylös, ja sinun on venytettävä rintaasi eteenpäin. Lopullisessa asennossa käsivarsien liikerata tulee suoristaa ja sijoittaa samaan tasoon muodostaen siten englanninkielisen kirjaimen "Y".
- Taita. Työ käsittää vatsalihaksen, nelipäisen ja etuosan deltat. Lähtöasento on samanlainen kuin silmukan lasku. Kädet tulee levätä maassa leveämmin kuin olkapään nivelet. Kiristä vatsalihakset ja nosta lantio niin korkealle kuin mahdollista. Palaa aloitusasentoon rentouttamatta puristinta.
Tässä videossa TRX -silmukkaharjoitusohjelma aloittelijoille:
