Keskustelu aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistämisen tarpeesta kehonrakennuksessa ei lakkaa. Ota selvää, haluatko yhdistää aerobisen harjoittelun voimaan. Useimmat urheilijat uskovat, että aerobisen liikunnan käyttö kehonrakennuksessa vaikuttaa vain lihasmassan menetykseen, jota on niin vaikea "saada" kuntosalilla. On kuitenkin toinen ryhmä urheilijoita, jotka ovat muuttaneet mieltään ja uskovat, että lyhytaikainen sydänharjoittelu voi olla hyödyllistä.
On näyttöä siitä, että lyhyt aerobinen harjoitus ei hajota lihaskudosta, vaan on hyödyllistä. Monet urheilijat, jotka käyttävät viiden minuutin kiinteää pyörää jäähdytyksenä, huomaavat, että keskushermoston väsymys vähenee tämän jälkeen. Katsotaanpa, mikä antaa urheilijoille aerobisen harjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistelmän.
Aerobinen harjoittelu ja anabolia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänharjoittelu voi lisätä anabolista tilaa. Tämä tosiasia voi olla erittäin hyödyllinen lisättäessä lyhytaikaista aerobista harjoitusta voimaharjoitteluun. Tämä vahvistui käytännössä, kun urheilijat käyttivät kuntopyörää 20-40 minuuttia kolmen päivän ajan viikon ajan. On huomattava, että ennen sydänkuormien sisällyttämistä koulutusohjelmaan tutkittavien kasvu oli pysähtynyt. Kuukauden kuntopyörän käytön jälkeen urheilijat eivät ainoastaan menettäneet lihasmassaa, vaan päinvastoin lisäsivät noin kilon.
Tältä osin monilla urheilijoilla on todennäköisesti oikeudenmukainen kysymys - mikä on tämän vaikutuksen syy. Vastaus ei ole kovin vaikea. Tosiasia on, että aerobisen harjoituksen vaikutuksesta adrenaliinin synteesi lisääntyy kehossa. Tutkijat ovat jo pitkään osoittaneet, että tämä hormoni stimuloi GH: n tuotantoa. On tarpeetonta puhua siitä, mitä kasvuhormoni tarkoittaa kehonrakentajille, koska tästä aiheesta on jo keskusteltu monta kertaa erikoislehdistössä.
Sydän voi olla erittäin hyödyllistä urheilijoille, jotka käyttävät steroideja. Heidän kiveksensä ovat masentuneita suurten lääkeannosten vuoksi, ja aerobisen liikunnan vuoksi norepinefriini syntetisoituu kehossa. Tämä hormoni auttaa nopeuttamaan gonadotropiinin, tarkemmin sanottuna gonadotrooppisten hormonien, tuotantoa. Kuten monet ihmiset tietävät, miehen keho ei tuota puhdasta gonadotropiinia. Mutta LH ja FSH ovat rakenteeltaan hyvin samankaltaisia kuin gonadotropiini ja niillä on samanlainen rooli. Tämä auttaa palauttamaan kiveksen suorituskyvyn.
Säännöllisellä sydänharjoituksella keho oppii käyttämään energiavarojaan taloudellisemmin. Myös aerobinen liikunta auttaa vähentämään proteiiniyhdisteiden hajoamista, mikä puolestaan johtaa anabolisen taustan lisääntymiseen. Lukuisten tutkimusten kautta on havaittu, että sydänliikunta lisää merkittävästi lihaskudoksen herkkyyttä useiden anabolisten hormonien, esimerkiksi insuliinin, kasvuhormonin ja kilpirauhashormonien, vaikutuksille.
Aerobinen harjoitus ja lihaskudoksen valkoisten kuitujen kehittyminen
Louis Simmons ei ole viimeinen henkilö kehonrakennuksessa ja miljoonat urheilijat kuuntelevat hänen mielipidettään. Monet ihmiset tietävät, että Simmonsin menetelmät perustuvat räjähtävään harjoitteluun ja työpaino on yleensä 55-65 prosenttia maksimista. Tässä tapauksessa kaikki toistot on suoritettava nopeasti ja pidettävä lyhyet tauot sarjojen välillä.
Tietenkin tällainen koulutus näyttää erittäin mielenkiintoiselta. Koska käytetään kevyitä painoja, nivelten ja nivelsiteiden kuormitus on suhteellisen pieni, ja nopea liike vauhti stimuloi valkoisten kuitujen kasvua lihaskudoksissa.
Mutta on myönnettävä, että tällainen koulutusmenetelmä ei ole kovin tehokas "luonnollisille" kehonrakentajille. Massan saamiseksi heidän on käytettävä painoja 70-80 prosenttia enimmäismäärästä. Tällaisella kuormituksella on vaikea saavuttaa räjähdyslujuuden kehittymistä. Tästä syystä urheilijat kiinnittävät vähän huomiota valkoisiin (nopeisiin) kuituihin. Mutta ratkaisu löytyi sydänkuormista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeita kuituja voidaan kehittää niiden avulla. Paras valinta tähän on kuntopyörä.
On sanottava, että sydänliikunta lisää merkittävästi kehon aerobista potentiaalia. Monet urheilijat tietävät, että menestyksen saavuttamiseksi massan saannissa on tarpeen optimoida adenosiinitrifosforihapon (ATP) ja kreatiinifosfaatin (CP) uudelleensynteesijärjestelmän työ. Nämä aineet ovat energialähteitä lihaskudoksille, ja mitä nopeammin niiden tarjonta palautetaan, sitä enemmän urheilija voi tehdä harjoituksen aikana työtä. Jos harjoittelun intensiteetti ylittää 75% enimmäiskuormituksista, kehon sopeutumisnopeus kasvaa merkittävästi.
Tämän tiedetään edistävän fibrillien kasvua ja muuttavan myös entsyymien pitoisuutta lihassoluissa. Kaikki edellä mainitut prosessit johtavat voima -indikaattoreiden kasvuun ja lihasmassaan. Tätä urheilijat tarvitsevat.
Olet todennäköisesti jo huomannut, että tässä artikkelissa, kun puhutaan sydänharjoituksen tyypistä, kuntopyörä mainitaan aina. Tästä syystä voi herätä kysymys, miksi juoksua ei pitäisi käyttää? Tosiasia on, että juokseminen suuremmassa määrin lisää nilkan ja polvinivelten loukkaantumisriskiä. Tämä pätee erityisesti juoksemiseen epätasaisessa maastossa tai ylämäkeen.
Yksikään urheilija ei tarvitse tarpeettomia vammoja, ja hänen pitäisi minimoida loukkaantumisriski. Tässä suhteessa kuntopyörä on paras vaihtoehto aerobiseen harjoitteluun.
Jos päätät käyttää aerobisen harjoituksen ja voimaharjoittelun yhdistelmää harjoitusohjelmassasi, muista, että nämä kuormat eivät ole pitkiä. Käytännön kokemusten perusteella sydän tulisi kestää 20–40 minuuttia. Tässä tapauksessa on parasta käyttää viiden tai kymmenen minuutin sarjaa, jossa noin 1/5 latausajasta putoaa suurimmalle intensiiviselle nopeudelle ja loput 4/5 ajasta tulee käyttää rauhallisessa tahdissa.
Lisätietoja kehonrakennuksen aerobisesta ja voimaharjoittelusta tästä videosta:
