Kuivaaminen pilaa kehosi! Kuinka tehdä eyeliner oikein rantasesongille lihasten säilyttämiseksi, rasvan poistamiseksi ja terveyden säilyttämiseksi? Kehonrakennuksen koulutusprosessi koostuu kahdesta vaiheesta - lihasmassan kasvattamisesta ja kuivaamisesta. Ensimmäisessä vaiheessa urheilijat käyttävät erityisiä koulutusohjelmia, syövät oikein ja käyttävät usein AAS: ää. Sitten tulee kuivausaika, joka antaa lihaksille esteettisen ulkonäön. On mahdotonta painottaa ja kuivua samanaikaisesti, mikä on selvää kaikille.
Uskotaan, että tärkein tapa päästä eroon ihonalaisista rasvakudoksista on ruokavalio -ohjelmien kautta. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että kehonrakentajat eivät syö hyvin. Tietyn ajanjakson aikana heidän ruokavaliostaan puuttuu ravinteita, ja toisinaan niitä on jo ylitarjontaa. Urheilijat eivät kuitenkaan ajattele terveyttä niin usein kuin pitäisi. Miten oikea kuivaus kehonrakennuksessa olisi suoritettava vahingoittamatta terveyttä? Tästä keskustellaan tänään.
Rasvatyypit ja kuivaus
Jotta urheilija voisi näyttää hyvältä lavalla, hänen rasvaprosentinsa on oltava alhainen. Jotkut turvallisuusviranomaiset ovat ilmaisseet luvun 3%, vaikka sattuu, että he puhuvat myös nolla prosentista. Kuitenkin, jos ajattelet vähän, rasvan täydellistä puuttumista on mahdotonta saavuttaa, ja 3% näyttää parhaimmalta ja realistisimmalta luvulta.
Urheilijoiden on ymmärrettävä ero ihonalaisen rasvan ja sisäelinten rasvan välillä. Viskeraaliset rasvakudokset sijaitsevat kehon sisällä, eikä niitä voi nähdä. Keho käyttää tarpeen mukaan molempia rasvavarastoja. Yhdysvalloissa tehtiin tutkimus, johon osallistui amerikkalaisen armeijan eliittiyksikön taistelijoita. Tämän seurauksena havaittiin, että on mahdollista saavuttaa kuuden prosentin rasvapitoisuus säilyttäen lihasmassa. Teoriassa on mahdollista edelleen vähentää kehon rasvapitoisuutta, mutta tässä tapauksessa kataboliset prosessit voimistuvat ja lihasmassa menetetään.
Kuivatun kehonrakentajan kehossa rasvan määrä vaihtelee 4-7 prosenttiin. Mutta niin paljon rasvaa, elimistö ei käytä niitä ja hajottaa tarvittaessa proteiiniyhdisteitä energian saamiseksi. Tästä syystä tällaisen tilan ylläpitäminen on erittäin vaikeaa ja se on mahdollista vain kilpailukauden aikana.
Naispuolinen keho jakaa rasvavarat hieman eri tavalla, ja tarvittava määrä niitä on noin 12 prosenttia. Keho varmistaa, että tytöillä on aina noin 80 tuhatta kaloria, mikä riittää vauvan kantamiseen. Rasva on myös välttämätöntä estradiolin synteesille, ja kun rasvavarastosta tulee alle 1%, kuukautiskierto pysähtyy. Kilpailijat urheilijat tuovat rasvan määrän 7-9 prosenttiin.
Kuinka suorittaa oikea kuivaus?
Rasvavarastoista eroon pääsemiseksi on välttämätöntä käyttää asianmukaista ruokavaliota ja tehdä sydän. Kuinka tehdä se oikein, nyt harkitsemme.
Sydänkuormitus
Harjoitukset jatkuvat luonnollisesti kuivumisen aikana, mutta harjoitusohjelmaan on tehtävä joitain muutoksia. Useimmiten urheilijat käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja tässä tapauksessa he eivät voi treenata samassa tilassa lihasmassan ylläpitämiseksi.
Rasvaa voidaan polttaa vain hapen mukana, ja tästä syystä sydänliikunnan aikaa on lisättävä. Tutkijat ovat havainneet, että tehokkaaseen rasvanpolttoon on tarpeen suorittaa neljä sydänharjoitusta viikon aikana, ja kunkin keston tulisi olla vähintään puoli tuntia.
Voit tehdä enemmän sydän, tämä vain nopeuttaa rasvanpolttoa, mutta lisää myös kortisolin tuotantoa, joka ei ole hyväksyttävää urheilijoille. Ensimmäisten 0,5 tunnin kardioharjoituksen aikana keho käyttää 50:50 rasvan ja glukoosin seosta energiaksi. On kuitenkin muistettava, että nämä tiedot koskevat vain keskitason harjoittelua. Siksi sinun pitäisi harjoitella kevyesti äläkä lisätä sydänharjoittelusi intensiteettiä.
Aminohappoyhdisteitä voidaan käyttää lihasten menetyksen estämiseen. Ota BCAA ennen luokkaa, tunti ennen harjoittelua. Aloittelijoille riittää kuluttaa 3 grammaa leusiinimetaboliittia - LMW päivittäin. Muista myös glutamiinin lisäkäyttö, älä unohda terveyttä.
Kuivausohjelma
Hyvin usein urheilijat tekevät vakavan virheen vähentämällä jyrkästi ruokavalionsa kaloripitoisuutta. He voivat myös siirtyä tehokkaaseen ruokavalioon juuri ennen kilpailua. Jos treenaat paljon ja syöt vähän kuukautta ennen turnausta, tulos on täsmälleen päinvastainen kuin odotit.
Lihasten säilyttämiseksi sinun on käytettävä ruokavalio -ohjelmaa vähintään kolme kuukautta ennen kilpailun aloittamista. Sinun ei pitäisi menettää enemmän kuin yksi kilo rasvaa viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on vain vähennettävä tavanomaisen ruokavalion kalorien saantia 750 kaloreilla.
Tutkijat ovat havainneet, että vaikka et syö ollenkaan, et voi silti menettää viikossa enempää kuin puolitoista kiloa rasvaa. Kaikki ihmiset laihtuvat, kun kalorien saanti on 35 kaloria painokiloa kohti, jos liikuntaa on läsnä.
Optimaalisin ratkaisu olisi jakaa päivittäinen ruokavalio neljään 500 kalorin ateriaan. Säännölliset ateriat lisäävät aineenvaihduntaa, ja pienet ateriat vähentävät insuliinin synteesiä ja lisäävät rasvanpolttoa. Lisäksi et tunne jatkuvaa nälkää.
On myös muistettava vesi. Se on vesi, joka edistää suuren määrän metaboliittien poistumista kehosta. Ruokavalioita noudattamalla kehossa syntetisoituu suuri määrä myrkkyjä, jotka liukenevat helposti veteen ja poistuvat sitten kehosta.
Lisätietoja ravitsemus- ja kuivausharjoitusten asianmukaisesta muotoilusta on täällä:
