Opi mitä harjoituksia sinun tulee korostaa korsetin lihaksia ja muodostaa todella urheilullinen vartalo. Kaikki naiset iästä riippumatta haluavat olla ohut ja hoikka vyötärö. Tätä varten käytetään usein erittäin tiukkoja ruokavalio -ohjelmia tai rasittavia harjoituksia kuntosalilla. Valitettavasti nämä menetelmät eivät aina kannata. Tavoitteesi saavuttamiseksi sinun on järjestettävä ruokasi oikein ja suoritettava erityiskoulutus. Suorittamalla sivuttaisharjoituksia voit luoda unelmiesi vyötärön.
Yleisiä virheitä sivuttaislihasten harjoittelussa
Nykyään Internetistä löytyy suuri määrä koulutusohjelmia, joiden luojat lupaavat ihanteellisen hahmon. Ne eivät kuitenkaan usein ole tehokkaita ja voivat jopa vahingoittaa hahmoasi. Luettelemme nyt kaikki menetelmät, jotka eivät varmasti auta sinua ohentamaan vyötäröäsi:
- Sivutaivutus painoilla johtaa vatsan vinojen lihasten kehittymiseen ja vyötärön koon lisäämiseen. Tämä harjoitus on tehokas miehille, mutta tyttöjen ei pitäisi käyttää niitä.
- Vanteen käyttö on täysin hyödytöntä, vaikka sitä pidettiin aikoinaan erittäin tehokkaana. Lisäksi lääkärit suosittelevat luopumista vanteen kiertämisestä, koska jatkuva iskukuorma ei ole toivottavaa sisäelimille.
- Hartioiden painotetut käännökset vaikuttavat negatiivisesti selkärankaan ja voivat aiheuttaa vammoja. Nikamapöytä kestää hyvin aksiaalista kuormitusta, mutta on herkkä vääntymiselle.
- Voimaharjoittelun aktiivinen käyttö pienellä määrällä sydänkuormia ja päinvastoin ei johda positiiviseen tulokseen. Harjoitusohjelman tulee olla mahdollisimman tasapainoinen.
Asiantuntijat suosittelevat harjoittelemaan kolme tai neljä kertaa viikossa. Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa erityiset harjoitukset sivulihaksille. Sitten, lyhyen tauon jälkeen, on tarpeen suorittaa aerobinen harjoitus.
Simulaattoreita ei tarvitse käyttää epäonnistumatta. Erinomaisia tuloksia voidaan saavuttaa juoksemalla, tanssimalla tai hyppäämällä köyttä. Näin voit lisätä sivuttaisten lihaskuitujen joustavuutta ja tehdä vyötäröstä ohuemman. Lämmitä hyvin ennen pääharjoituksen aloittamista. Emme mene tähän nyt tarkemmin. Ilmoitamme vain, että lämmittelyn aikana sinun tulee käyttää kevyttä sydänkuormitusta ja suorittaa useita harjoituksia vatsalihasten venyttämiseksi.
Harjoitussarja sivulihaksille
Tehokkaimmat vatsaliikkeet ovat erilaiset rypyt.
- Harjoitus 1. Ota altis asento kädet pään taakse ja kyynärpäät sivulle. Sinun on myös varmistettava, että leuan ja rinnan välinen etäisyys pidetään noin nyrkin etäisyydellä koko harjoituksen ajan. Aloita vartalon nostaminen nostamatta alaselkääsi maasta ja tuomatta kyynärpääsi yhteen. Käännä samaan aikaan kehoa ja yritä päästä oikeaan polveen vasemmalla kyynärliitoksella. Laske vartalo tasaisesti maahan ja toista toisella puolella.
- Harjoitus 2. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen, taivutetut polvinivelet ja syövät pään takana. Nosta vartalo, mutta oikealla kyynärpäällä venytä oikealle kantapäälle ja käänny ympäri.
- Harjoitus 3. Istu maahan ja taivuta polviasi asettamalla täplät maahan. Kallista vartaloa 45 astetta taaksepäin. On myös tarpeen pyöristää hieman alaselkää, taivuttaa kyynärpäät. Aloita kehon kääntäminen sivuille.
- Harjoitus 4. Ota makuulla, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Varmista, että olkapäät ovat tiukasti kiinni maassa, nosta jalat ylös ja taivuta polvinivelet oikeassa kulmassa (90 astetta). Voit pitää tennispallon polvinivelen välissä. Aloita jalkojen laskeminen sivulle mahdollisimman lähelle maata koskematta siihen. Lantiota harjoituksen aikana sivuttaislihaksissa tulee painaa tiukasti. Palaa lähtöasentoon ja suorita liike vastakkaiseen suuntaan.
- Harjoitus 5. Makaa puolellasi. Jalat ovat hieman taivutettuja polvinivelissä ja asetetaan päällekkäin. Olkavarren tulee olla pään takana ja alavarren maassa tai vatsassa. Nosta runko ylös ja aloita kiertäminen aivan kuin tekisit klassista murinaa. Koska lantiosi on puolellasi, viistot lihakset osallistuvat työhön.
- Harjoitus 6. Ota makuulle puolellesi, suorista vartalo ja jalat ja aseta ne päällekkäin. Nojaa käsivarren kyynärliitokseen ja laita ylempi reiteen. Siirrä pää pois olkapäästä, kun taas niskan tulee muodostaa suora viiva kehon kanssa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit.
Katso parhaat sivuttaisharjoitukset seuraavasta videosta:
