Kun teet kuormitusta ja kyykkyjä, anabolisten hormonien synteesi lihasten kasvua varten aktivoituu. Opi rakentamaan shokkikoulutusohjelma. Kokeneet urheilijat ymmärtävät, kuinka tärkeitä perusharjoituksia on painonnousulle. Näitä ovat deadlifts ja kyykky. Aloittelevat urheilijat jättävät ne usein huomiotta ja työskentelevät mieluummin simulaattoreiden parissa. Perusharjoitukset tarjoavat kuitenkin mahdollisuuden luoda erinomaisen perustan tulevalle edistymisellesi.
Näitä harjoituksia suoritettaessa työhön osallistuu suuri määrä lihaksia, mikä on erittäin tärkeää kehon harmonisen kehityksen kannalta. Tänään puhumme deadliftien ja kyykkyjen salaisuuksista sekä shokkikoulutuksen menetelmästä.
Kyykky salaisuuksia
Jos hallitset tämän harjoituksen tekniikan, voit tulla voimakkaan alavartalon omistajaksi. Kyykky kehittää aktiivisesti myös alaselkää. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi miehille, myös tytöt voivat sen avulla tehdä pakaroistaan entistä houkuttelevampia.
Liikettä suoritettaessa on erittäin tärkeää, että kuorma putoaa kantapäähän. Jos et noudata tätä suositusta, vahingoitat polvinivelesi. Varmista, että kantapäät ovat tukevasti maassa, kun siirryt ylös. Hyvin usein löydät tietoa siitä, että kyykky voi vahingoittaa selkää. Tämä on varmasti totta, mutta vain, jos reisivartesi ovat erittäin kireät. Tämän välttämiseksi sinun on venytettävä niitä.
Muista, että muuttamalla urheiluvälineiden sijaintia voit siirtää painon painon eri lihaksiin. Jos tanko on puolisuunnikossa, nelipäiset lihakset ovat maksimaalisesti mukana työssä, mutta samalla selkärangan kuormitus kasvaa. Jos laitat tangon deltan taakse, kuorma jakautuu tasaisesti kaikkien päälihasten kesken. Myös tässä tapauksessa selkäranka on paljon vähemmän kuormitettu.
Kyykkytekniikka
Seiso suorana jalat noin olkapään leveydellä ja varpaat hieman erillään. Kun urheiluvälineet ovat harteillasi, sinun tulee taivuttaa hieman alaselkää. Tässä tapauksessa selän tulee olla tasainen. Muista, että selän pyöristäminen aiheuttaa loukkaantumisvaaran.
Aloita liike alaspäin ja levitä polvinivelet. Radan alimmassa kohdassa ne tulisi levittää leveästi. Sinun pitäisi myös pitää heidät eronneina, kun siirryt ylös. Jos polvinivelet alkavat kokoontua alkuvaiheessa, on parempi vähentää työpainoa, jotta ne eivät ylikuormitu.
Deadliftin salaisuudet
Tämän liikkeen pitäisi olla aina läsnä harjoitteluohjelmassasi. Muista myös, että sen tekeminen vie valtavasti energiaa ja on parasta tehdä kerran viikossa tai jopa kahdessa. Nykyään urheilijat käyttävät kahdenlaisia kuorman nostoja - klassista ja sumoa. Suurin ero näiden kahden välillä on käsien sijoittaminen tankoon. Klassisessa versiossa sinun on pidettävä urheiluvälineitä polvien takana ja sumotyyliä käytettäessä - polvinivelissä. On sanottava, että klassinen kuormitus nostaa selkärankaa enemmän kuin sumo. Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on otettava huomioon kuorman nostoa tehtäessä, on kyykkysyvyys. Ymmärtääksesi sen, sinun on otettava kiinni ammuksesta ja nostettava sitä hieman, jotta jännitys näkyy käsissäsi. Sen jälkeen suorista, tai voit sanoa, taivuta selkäsi. Tämä on asento, joka sinun on pidettävä harjoituksen aikana. Aloita sen jälkeen pudotus alas, kunnes kyynärvarret koskettavat polvinivelesi. Jos ne ovat kyynärvarsia pidemmällä, olet vajonnut hyvin syvälle. Aloita harjoituksen tyhjä palkki, kunnes voit tehdä noin 15 toistoa oikein. Vasta sitten voit alkaa lisätä ammuksen painoa.
Kuinka käyttää shokkikoulutustekniikkaa kehonrakennuksessa?
Aluksi on tapana kutsua shokkikoulutusta valtavien kuormien lyhytaikaiseksi käyttöksi kontrastimenetelmää käyttäen. Esimerkiksi teet useimmiten paljon toistoja, mutta työpaino on suhteellisen pieni. Sokkikoulutuksessa sinun on käytettävä suurinta tai parempaa submaksimaalista painoa ja suoritettava sen kanssa enintään kuusi toistoa.
Tätä tekniikkaa tulisi käyttää enintään 14 päivää, koska keho kokee valtavaa stressiä ja kestää kauan ennen kuin se toipuu. On myös erittäin tärkeää harkita huolellisesti harjoitusohjelmaa, jonka avulla voit saavuttaa maksimaalisen intensiteetin suurella painolla.
Tämä voidaan saavuttaa yhdistämällä neljä harjoitusta yhteen sarjaan, joiden välillä ei ole taukoa. Esimerkiksi jalkojen harjoittelussa tämä voi olla jalkojen pidennys, kyykky, jalkaprässi ja kyykkymuunnelma, jossa tanko sijaitsee kantapään alla. Suorita noin viisi sarjaa oppitunnin aikana.
On erittäin tärkeää muistaa lämmittää. Kuormitus on valtava, ja sinun on lämmitettävä nivelside-nivellaite korkealla laadulla. Jos puhumme edelleen edellä ehdotetusta liikesarjasta, voit lämmittelynä suorittaa kolme jalkojen jatketta, 45 toistoa kussakin. Älä ajattele työpainoasi tässä vaiheessa, koska päätehtävänä on lämmittää polvinivelet.
Aloita sen jälkeen saman liikkeen suorittaminen, mutta jo työskentelyssä. Suorita klassisia kyykkyjä yksin, mutta kun pääset harjoittelemaan baarilla, tarvitset ystävän. Sen tehtävänä on tukea sinua kyynärpäissä (ei koskaan tangossa!). Yritä tehdä noin puolet toistoista itse, ja ystäväsi auttaa sinua tekemään loput.
Seuraavissa sarjoissa voit vähentää painoa, koska lihaksesi ovat toimineet hyvin, ja on vaikeaa selviytyä edellisestä painosta. Sinun on suoritettava kaikki toistot, jotka aiot tehdä, joten pieni laihtuminen on tarpeen. Järjestä enintään kaksi tällaista istuntoa kuukaudessa. Kuorman kontrasti on tässä avainasemassa. Jos shokkiharjoittelu tulee usein, se lakkaa olemasta shokkikoulutus.
Lisätietoja shokkiharjoittelusta kyykkyille ja kuolleille nostoille, katso tämä video:
