Hyvin suunniteltu koulutusohjelma on välttämätön edistymisesi kannalta. Opi harjoittelemaan asiantuntevasti ensimmäisen vuoden aikana kuntosalilla. Jos haluat edetä, koulutusohjelman valmisteluun on suhtauduttava mahdollisimman vastuullisesti. Sinun on muistettava, että harjoituksia on kaksi ryhmää: perus- ja aputehtävät. Suuri määrä lihaksia on mukana perustyössä, ja niiden pitäisi olla ohjelmanne perusta.
Lisäliikkeet käyttävät vähän lihaksia ja ovat vain lisä tärkeimpiin. Niiden avulla voit poistaa kehityksen viivästyksiä tietyissä lihaksissa tai vahvistaa kehon alueita, jotka voivat helposti loukkaantua. Siksi sinun on löydettävä tehokkain yhdistelmä perus- ja apuharjoituksia. Nyt puhumme siitä, miten kehitysohjelman aloittelijan koulutusohjelma olisi laadittava.
Kuinka laatia koulutusohjelma aloittelijalle oikein?
Määritä ensin harjoitteluaika. Harjoittele enintään puolitoista tuntia, mutta on parasta rajoittaa itsesi 60 minuuttiin. Yhden harjoituksen aikana sinun tulee tehdä enintään viisi liikettä. Yksi tai kaksi niistä pitäisi olla tärkeimpiä ja loput - ylimääräisiä.
Yhtä tärkeää on valita oikea määrä sarjoja ja toistoja niissä. Tee enintään viisi sarjaa. Mutta toistojen määrä riippuu suoraan tehtävistäsi:
- Massavoittoon - 6-8 toistoa;
- Helpottamiseksi - 8-12 toistoa;
- Voimakkuusindikaattorien lisääminen - 2 - 5 toistoa.
Toistojen määrää valittaessa on keskityttävä kehon reaktioon. Se voi vaihdella merkittävästi henkilöstä toiseen samalla kuormalla. Ja nyt muutama sana tuntien lukumäärästä viikon aikana. Monet uskovat, että enemmän liikuntaa nopeuttaa kehitystä. Käytännössä näin ei kuitenkaan ole. Vain ihmiset, joilla on erinomainen genetiikka, voivat treenata viisi tai useampia kertoja viikossa.
Niitä on kuitenkin hyvin vähän, etkä todennäköisesti kuulu heihin. Sinun on annettava keholle riittävästi aikaa toipua, ja genetiikalla on erittäin vahva vaikutus tähän indikaattoriin. Kuuntele kehoasi, joka kertoo sinulle, milloin se on valmis uuteen toimintaan. Älä harjoittele yli kolme kertaa viikossa. Useimmille ihmisille kaksi harjoitusta on optimaalinen.
Vaikka sinun on ensin hallittava harjoitustekniikka ja tästä syystä sinun pitäisi työskennellä kevyillä painoilla. Näin voit treenata kolme kertaa ja lisätä hieman lisäliikkeitä harjoitusohjelmaan. Tämä antaa sinulle hyvän pohjan seuraaville opinnoillesi. Kun ymmärsit tekniset näkökohdat ja työpainot alkoivat kasvaa, sinun on siirryttävä kaksinkertaiseen harjoitteluun. Tämä johtuu kehon toipumisesta, koska stressi kasvaa dramaattisesti. Poista myös tarpeettomat apuliikkeet harjoitusohjelmasta ja keskity tärkeimpiin. Annamme nyt esimerkin kahden oppitunnin ohjelmasta.
1 oppitunti
- Penkipuristin makuulla.
- Kyykky.
- Nouse varpaille.
- Lehdistö.
2 oppitunti
- Deadlift.
- Leuanvedot.
- Kohauttaa olkiaan.
- Rinteet.
- Lehdistö.
Jos et ole vielä saanut tarpeeksi voimaa vetämiseen, ne voidaan korvata lohkon vetämisillä. Yritä olla tekemättä niitä liikkeitä, joista et pidä. Muista myös, että vähintään kerran kuukaudessa sinun on tehtävä muutoksia harjoitusohjelmaan.
Treenaa siis alussa kolme kertaa viikossa ja kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan pieniä painoja käytettäessä. Kun aloitat kuormituksen lisäämisen, mene kahteen istuntoon äläkä käytä enempää kuin viisi harjoitusta harjoituksen aikana. Yksi tai kaksi niistä on oltava perus.
Lisätietoja aloittelijoiden perusopetusperiaatteista on tässä videossa:
