Selvitä, mikä on parasta aloittelijalle kuntosalilla, lisää kokonaispaino ja kuivaa ensin ja lisää sitten puhdasta lihaa. Jokainen nainen haluaa nähdä vahvan miehen vieressään. Tiedemiehet väittävät, että tämä halu liittyy muinaisiin vaistoihin, koska koko sivilisaation historian aikana se oli mies, joka oli ruoan toimittaja ja perheen tulisijan suojelija. Miehet ymmärtävät tämän ja pyrkivät vastaamaan kuvaan, jonka nainen haluaa nähdä.
Kuitenkin, kun alkaa käydä salilla, herää usein aivan luonnollinen kysymys - mitä valita alussa messu tai helpotus? Jokaisella näistä ehdoista on paitsi etuja myös haittoja. Tänään yritämme vastata tähän melko vaikeaan kysymykseen.
Mitä valita alussa, massa tai helpotus: edut ja haitat
On heti huomattava, että lihakset voivat kehittyä yhteen kahdesta suunnasta - olla kestäviä tai suuria. Lisäksi ne ovat päinvastaisia, ja sinun on valittava, mitä haluat saavuttaa. Vastaus kysymykseen siitä, mitä valita massan tai helpotuksen alussa, riippuu pitkälti urheilijasta itsestään.
Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi on olemassa erityisiä harjoitussarjoja. Kaikki aloittelevat kehonrakentajat eivät tiedä, että kehossamme on erityyppisiä lihaskuituja, jotka ovat vastuussa kestävyydestä tai voimasta. Jos olet jo etsinyt tietoa tästä aiheesta, olet todennäköisesti törmännyt suosituksiin kokeneen valmentajan kuulemiseksi.
Suosittelemme myös, että teet tämän harjoituksen tarkoituksen määrittämisen lisäksi myös kaikkien harjoitusten tekniikan hallitsemiseksi. Koska eri lihaskuidut suorittavat tietyn tehtävän, ei ole urheilijoita, jotka kilpailevat samanaikaisesti kehonrakennuksessa ja voimanostoissa.
Kehonrakennuksessa pääpaino on massan saamisessa ja lihasten laadukkaassa helpotuksessa. Samaan aikaan urheilijat pyrkivät myös lisäämään tehoparametreja. Voimanostossa lihasmassan määrällä ei ole perustavaa laatua, mutta voima tulee etusijalle. Koska voimanostojen edustajien koulutusprosessilla pyritään saavuttamaan vain tämä tavoite, heidän kehonsa helpotus haluaa jättää parhaan.
Kehonrakentajat eivät puolestaan voi nostaa painoja, joiden paino on sama kuin voimanostossa. Toistamme jälleen kerran, että urheilija voi itse valita massan tai helpotuksen alussa. Tietenkin voimaparametreja kehitettäessä myös lihasmassa kasvaa, mutta ei niin nopeasti kuin rakentajien käyttämien erityisten harjoitusten aikana.
Mitä valita alussa massa tai helpotus - hyödyllisiä vinkkejä
On aivan selvää, että tällainen kysymys kiinnostaa vain niitä ihmisiä, joilla on normaali ruumiinrakenne. Jos kaveri tulee kuntosalille paljon ihonalaista rasvaa, hänen ensimmäinen toiveensa on poistaa ylipaino. Jos sinulla on ohut vartalo, ei ole mitään järkeä puhua helpotuksesta, koska lihaksia ei käytännössä ole. Tällaisessa tilanteessa sinun on ensin painottava ja tämä on tosiasia.
Mutta kun henkilön hahmo on lähellä ideaalia, kysymys siitä, mitä valita massan tai helpotuksen alussa, tulee erittäin ajankohtaiseksi. Tänään yritämme vastata siihen, ja tätä varten on otettava huomioon kaikki kehomme anatomian ja fysiologian näkökulmasta.
Olemme jo päättäneet, että sinulla ei ole liikaa ihonalaista rasvaa (suurina määrinä), muuten tätä kysymystä ei olisi. Lihasmassan prosenttiosuus on kuitenkin edelleen pienempi kuin rasva. Tämän seurauksena sinun täytyy saada lihasmassaa ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Jotta voit vastata kysymykseen siitä, mitä valita massan tai helpotuksen alussa, sinun on harkittava erilaisia vaihtoehtoja mahdollisille toimillesi.
Ensin massa ja sitten helpotus
Jos menet tällä tavalla, saat lihasmassaa, mutta myös rasva kasvaa. Tätä on mahdotonta välttää, ja paras vaihtoehto on tilanne, jossa jokaista lihasmassaa kohden tulee kiloa tai hieman vähemmän rasvaa. Useimmille miehille tämä vaihtoehto on tosin erittäin houkutteleva, koska he eivät välitä rasvasta yhtä paljon kuin tytöt.
Ensin helpotus, sitten massa
Tässä tapauksessa pääset aktiivisesti eroon rasvasta, mutta samalla menetät myös lihasmassaa, jota sinulla ei vielä ole kovin paljon. Lihaksen menetyksen ja rasvan suhde on melkein päinvastainen kuin edellä käsitelty tapaus - jokaista rasvakiloa kohden menetetään 500 grammaa lihasmassaa. Tämän seurauksena voit menettää rasvaa, mutta silti olla ilman lihaksia.
Ehkä sinusta alkaa tuntua, että kaikissa tarkastelluissa tilanteissa lopputulos on epätyydyttävä. Näin ei kuitenkaan ole, jos miehen paino osoittautui pienemmäksi kuin korkeuden ja 100: n ero (sinun on vähennettävä 100 hänen korkeusindikaattoristaan), olet laihtunut. Muuten, tytöille on välttämätöntä vähentää kasvunopeudesta 112. Tässä tapauksessa suosittelemme, että kasvatat ensin lihasmassaa ja aloitat sitten helpotuksen.
Otetaan esimerkiksi kaveri, jonka pituus on 180 senttimetriä ja paino 75 kiloa. Ensinnäkin sinun pitäisi lisätä massaa ja tuoda se vähintään 90 kiloon, ja vasta sen jälkeen ajattele helpotusta. Jos miehen ruumiinpaino osoittautui enemmän kuin korkeus miinus sata, on välttämätöntä tehdä päinvastoin ja ensin päästä eroon rasvasta ja sitten saada lihasmassaa.
Mass ja helpotus samaan aikaan
Tämä on kolmas vaihtoehto, joka on myös mahdollinen, ja tietyissä tilanteissa se on hyväksyttävin. Tämä on kuitenkin mahdollista vain aloittelijoille ja vain muutaman kuukauden ajan. Tämä johtuu siitä, että kouluttamattomalla ihmisellä kehon reaktio voimaharjoitteluun eroaa merkittävästi kokeneiden urheilijoiden reaktiosta.
Jos kehosi on koulutettu, se on jo tottunut fyysiseen aktiivisuuteen. Tämä johtaa siihen, että lihasmassan saamisen nopeus hidastuu, samoin kuin rasvanpoltto. Et yksinkertaisesti voi "yllättää" kehoasi ja laittaa sitä voimakkaaseen stressaavaan tilaan. Se on toinen asia aloitteleville rakentajille, jotka eivät ole harjoittaneet aiemmin, mikä tahansa kuormitus keholle on voimakas stressi.
Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja rasva poistuu, vaikka ei raskaimpiakin kuormia. Mutta jälleen kerran sanomme, että tämä on mahdollista vain kahden ensimmäisen tai enintään kolmen kuukauden aikana. Sen jälkeen sinun on päätettävä, mitä valita massan tai helpotuksen alussa.
Mitä johtopäätöksiä voidaan tehdä kaikesta edellä mainitusta? Ensinnäkin, jos olet juuri aloittanut kuntosalilla käymisen, voit työskennellä samanaikaisesti kahden ongelman ratkaisemiseksi. Valitse ohjelma helpotukseen ja liikuntaan. Kuten sanottu, ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana voit saavuttaa kaksi tavoitetta kerralla. Sen jälkeen olet jälleen valinnan edessä.
Toiseksi, jos kehosi paino on alle fysiologisen normin, aloita lihasmassan kasvattaminen ja kuivaa sitten. Jos kehon paino ylittää normin, toimi sitten päinvastoin. On myös sanottava, että kaikki luvut, joista puhuimme tänään, ovat keskimääräisiä. Jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen organismi, ja on tarpeen käyttää yksilöllistä lähestymistapaa koulutukseen ja ravitsemukseen.
Mitä eroa massa- ja helpotuskoulutuksen välillä on?
Ero näiden koulutusohjelmien välillä ei ole kovin suuri. Joka tapauksessa perusliikkeiden tulisi olla harjoittelusi perusta. Mutta sarjojen ja toistojen lukumäärä sekä eristettyjen liikkeiden määrä vaihtelee. Esimerkiksi voimanostojen edustajat eivät saa suorittaa erityisiä harjoituksia hauis- ja ojentajalihaksen kehittämiseksi, ja kehonrakentajat käyttävät aktiivisesti simulaattoreita kuivausjakson aikana.
Löydät usein lausuntoja, että massan saamiseksi yhdessä sarjassa on suoritettava 8-10 toistoa ja helpotuksen vuoksi niiden määrä on 12-15. Kokeneet urheilijat kertovat kuitenkin, että kehon tyyppi on suuri merkitystä tässä asiassa. Juuri yllä olevia lukuja voivat käyttää vain mesomorfit, ja laihat urheilijat, suorittaessaan 12-15 toistoa, "kuivuvat" kokonaan. Jos olet ylipainoinen, sinun tulee aina tehdä vähintään 12 toistoa.
Jos haet apua ammattiurheilijalta, hän puhuu erityyppisten lihaskuitujen läsnäolosta, liikeluettelosta ja sarjojen määrästä - kaikki nämä parametrit vaikuttavat voimakkaasti toistojen määrään, jotka on suoritettava ratkaistaksesi tietty tehtävä.
Sinun on ymmärrettävä, että kehonrakennus ei ole vain painojen nostamista, ja tässä lajissa sinun on ajateltava ja jatkuvasti parannettava tietämystäsi. Jos sinulla ei ole vähintään perustietoja anatomian, fysiologian ja ravitsemuksen aloilta, halutun tuloksen saavuttaminen on erittäin vaikeaa.
On monia vivahteita, jotka on otettava huomioon harjoitettaessa kutakin lihasryhmää. Esimerkiksi jalkojen lihaksia käsiteltäessä on tarpeen tehdä monia toistoja, koska nämä lihakset ovat erittäin kestäviä. Toinen esimerkki on, kun teet vetoja joka päivä, älä odota vahvuusparametrien kasvavan dramaattisesti, kun painat tankoa.
Kun lujuusparametreja parannetaan, et ehkä huomaa konkreettisia tuloksia pitkään aikaan, mutta sinun on jatkettava työpainojen nostamista. Korkealaatuisen helpotuksen saamiseksi monet toistot on suoritettava käyttämällä keskikokoisia työpainoja.
Kuten näette, kaikki kehonrakennuksessa on melko vaikeaa, ja vaikka haluat treenata itsellesi etkä ajatella kilpailemista turnauksissa tulevaisuudessa, sinun on lähestyttävä harjoittelua täysin vastuullisesti. Muussa tapauksessa pitkäaikainen tulosten puute on turhauttanut sinut ja voit lopettaa harjoittelun.
Mitä valita helpotus tai massa? Lisätietoja tästä videosta:
