Ota selvää, maksatko lihaskasvusi ja voimasi lisäykset, jos käyt kuntosalilla joka päivä. Kaikki urheilijat haluavat tehdä asiat nopeasti, ja tämä vaatii harjoittelua. Kaikki tietävät kuitenkin ylikuntoilusta, mikä johtaa loogiseen kysymykseen - onko mahdollista treenata joka päivä kuntosalilla?
Palautumista harjoitusten välillä
Tähän kysymykseen vastaamiseksi on tarpeen ymmärtää kehon elpymisprosessi koulutuksen jälkeen. Tätä varten on välttämätöntä poistaa kaikki kudosten mikrovauriot, täydentää energialähteiden varantoja ja suorittaa superkompensaatiovaihe. Palautumisaikaan vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat harjoituksen intensiteetti, kehon alttius stressille, työpainot jne.
Nyt uskotaan, että toipuminen vie vähintään päivän. Tämä on vähimmäisaika, jonka aikana keho voi valmistautua uusiin kuormituksiin. Tämä pätee enemmän aloittelijoille, jotka harjoittelevat alle kolme kuukautta, vanhuksille ja urheilijoille, jotka eivät käytä korkean intensiteetin harjoittelua.
Toipumisaika on myös enintään kolme päivää. Näin paljon urheilija tarvitsee intensiivisen harjoittelun jälkeen suurilla painoilla. Sinun ei kuitenkaan pitäisi hyväksyä kaikkia näitä numeroita ainoina oikeina.
Kuinka usein sinun pitäisi työskennellä kuntosalin kunkin lihasryhmän kanssa?
Nykyään uskotaan yleisesti, että jokaisen suuren lihasryhmän tulisi treenata kerran viikossa, ja voit jopa työskennellä samalla vatsalla joka päivä. Mutta samaan aikaan he eivät muista, että kunkin henkilön toipumiskyky on erilainen, ja sinun on selvitettävä ne ja tehtävä vasta sen jälkeen päätös. Harjoitteluohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon useita periaatteita.
Isommat ryhmät tarvitsevat enemmän lepoa
Mitä massiivisempi lihas, sitä kauemmin kehon toipuminen kestää. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että heitä on koulutettava intensiivisemmin. Suuria lihasryhmiä ovat selkä, jalat ja rintakehä, ja vasikat ja kädet puolestaan ovat pieniä ryhmiä.
Monissa jaetuissa ohjelmissa yhdistetään harjoittelu suurelle ryhmälle ja pienet, esimerkiksi jalat, voidaan treenata yhdessä olkahihnan kanssa. Tämä ei ole täysin hyvä, koska jalkojen lihakset ovat lähes puolet kehon lihaksista. Paras vaihtoehto on varata jalkoille erillinen harjoituspäivä. Sinun on ymmärrettävä, että jalkasi toipuvat huomattavasti kauemmin kuin kädet tai olkahihna.
Aloittelijat voivat levätä vähemmän
Aloittelijat eivät yksinkertaisesti voi työskennellä korkealla teholla. Muuten, sana "aloittelijat" olisi ymmärrettävä urheilijoiksi, joiden harjoittelukokemus on enintään yksi vuosi. Koska heidän koulutuksensa intensiteetti verrattuna kokeneisiin kehonrakentajiin on pienempi, niin kudoksille ei aiheudu niin paljon vahinkoa. Suurten lihasten harjoittelun jälkeen he tarvitsevat useimmiten enintään kaksi päivää toipuakseen.
Kokeneiden urheilijoiden pitäisi levätä enemmän
Koska he harjoittelevat intensiivisesti, heidän pitäisi levätä enemmän. Aloittelijoihin verrattuna lihakset saavat harjoittelun jälkeen vakavampia vaurioita, joiden toipuminen kestää kauan. Heidän täytyy levätä kahden tai kolmen päivän kuluessa.
Lähestymisten lukumäärä ja luokkien kesto
Muista, että lihasten on toimittava 40 tai 45 minuuttia. Tämä on puhdasta harjoitteluaikaa, johon vaikuttavat ensisijaisesti lähestymistapojen ja toistojen määrä. Sinun on tiedettävä sääntö:
- Suuret lihakset - 4-6 sarjaa.
- Pienet lihakset - 1-3 sarjaa.
Olemme jo sanoneet edellä, että monet ovat vakuuttuneita tarpeesta harjoittaa vatsalihaksia usein. Ei ole selvää, miksi tämä päätös tehtiin, koska lehdistö on tavallinen lihas ja siihen sovelletaan samoja periaatteita kuin muihin ryhmiin. Jos haluat treenata vatsalihaksia laadukkaasti, sinun tarvitsee vain treenata se pari kertaa viikon aikana. Samaa voidaan sanoa toistojen määrästä. Joskus saat tietoa tarpeesta suorittaa 100 toistoa kerralla. Älä kuuntele ketään ja tee 20–25 toistoa. Tämä tulee olemaan enemmän kuin tarpeeksi.
Miksi ammattiurheilijat treenaavat usein?
Monille ei ole salaisuus, että sama Arnie ei käytännössä poistunut salista. Uuvuttava treeni melkein joka päivä noina päivinä oli pakko, ja kehonrakentajat harjoittelivat paljon.
Mutta Arnie aloitti kerran harjoittelun, kuten sinä, 2 tai 3 kertaa viikossa. Vähitellen pro-urheilijoiden elimet sopeutuvat stressiin, ja heidän on harjoiteltava yhä useammin. Samaan aikaan, älä unohda, että tiettynä hetkenä ammattilaiset alkavat ansaita rahaa kehonrakennuksella ja heidän on rakennettava uudelleen koulutusohjelmansa.
Nykyään on paljon sanottavaa hermo-lihaskudoksista. Jotkut aloittelijat voivat pitää tätä fiktiona, mutta sama Arnie voisi aivojen ja lihasten välisen hyvin kehitetyn yhteyden ansiosta pumpata kohdulihaksen laadullisesti suhteellisen pienen painon avulla.
Kuuden tai seitsemän päivän ajan ammattiurheilijat aloittavat harjoittelun ennen tärkeiden turnausten alkua. Ja tietysti heillä on riittävästi kokemusta nähdäkseen lähestyvän ylikoulutuksen ja he voivat tarvittaessa uudistaa harjoitussuunnitelman nopeasti.
Esimerkkejä kehonrakennuksen koulutusohjelmista
Tässä on karkea harjoitussuunnitelma jokaisen lihaksen harjoittamiseksi kerran viikossa:
- Ma - rinta.
- Ti - takaisin.
- Ke - virkistys.
- NS. - jalat.
- Pe. - hartiat, ojentaja, hauis.
- La - virkistys.
- Aurinko. - virkistys.
Kun käytät tätä mallia, sinun on varmistettava, että käytät riittävästi harjoitteluvolyymiä kaikille lihaksille. Jos kuorma on riittämätön, ohitat superkompensaation hetken, eikä edistystä tapahdu. Lihaksia ei kuitenkaan kannata ylikuormittaa. Kun työskentelet tämän mallin kanssa, sinun tulee tehdä 8-12 sarjaa jokaisessa liikkeessä, joista jokaisella on 6-12 toistoa.
Tässä on esimerkki jokaisen lihaksen harjoittelusta kolme kertaa viikossa:
- Ma - koko vartalo.
- Ti - virkistys.
- Ke - koko vartalo.
- NS. - virkistys.
- Pe. - koko vartalo.
- La - virkistys.
- Aurinko. - virkistys.
Tässä tapauksessa sinun pitäisi luoda suhteellisen vähän stressiä jokaiselle lihakselle, koska harjoittelu suoritetaan usein. Käytä 3-4 sarjaa jokaiselle ryhmälle.
Viimeinen esimerkki tänään on työohjelma kussakin ryhmässä kahdesti viikossa:
- Ma - ylävartalo.
- Ti - kehon alaosa.
- Ke - virkistys.
- NS. - ylävartalo.
- Pe. - kehon alaosa.
- La - virkistys.
- Aurinko. - virkistys.
Tässä tapauksessa lähestymistapoja on 5 tai 6 kullekin ryhmälle. Aloittelijoille paras vaihtoehto on treenata lihaksia kolme kertaa viikossa. Kun saat kokemusta, kannattaa vaihtaa jokaisen lihasryhmän harjoitteluun kaksi kertaa.
Katso tästä videosta, onko päivittäinen harjoittelu mahdollista:
