Selvitä, kuinka paljon energiaa käytät päivän aikana, kuinka ravintoaineet kuluvat levossa ja milloin ihminen on liikalihavuuden partaalla. Terveellinen ruokavalio sisältää joitain sääntöjä. Yksi tärkeimmistä voidaan pitää ruokavalion kaloripitoisuuden korvauksena koko ihmisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Yksinkertaisesti sanottuna sinun pitäisi kuluttaa niin paljon kaloreita kuin kulutat. Tässä tilanteessa on mahdollista ylläpitää normaalia painoa. Tänään puhumme ravinnekuluista levossa ja liikkeessä.
Päivittäisen energiankulutuksen määrä
Tämä indikaattori on kolmen arvon summa:
- Perusaineenvaihdunta.
- Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen aterian aikana.
- Lisääntynyt aineenvaihdunta, joka johtuu liikunnasta.
Olemme jo sanoneet, että päivittäinen kalorikulutus on katettava ruoalla. Tämä sääntö on kuitenkin totta, jos olet normaalipainoinen. Niille, jotka haluavat laihtua tai saada painoa, tilanne on erilainen. Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee, kataboliset prosessit aktivoituvat. Tämän seurauksena energian aineenvaihdunta häiriintyy ja henkilö laihtuu.
Tässä tapauksessa suorituskyky voi laskea, eikä keho voi enää sopeutua nopeasti ulkoisiin olosuhteisiin. Tämä voi johtaa terveysongelmiin. Jos energiavaje luotiin keinotekoisesti ylipainon poistamiseksi, sen indikaattorin ei pitäisi olla suuri. Tässä tapauksessa terveysongelmia ei esiinny.
Perusaineenvaihdunta
Tämä indikaattori on määritettävä aamulla tyhjään vatsaan huoneenlämmössä ja aina selällään. Perusaineenvaihdunta luonnehtii kaikkia energiamenoja, jotta varmistetaan kaikkien kehon järjestelmien normaali toiminta. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, hermoston tila, ravinnon laatu jne.
Naisten perusmetabolia miehiin verrattuna on keskimäärin viisi prosenttia alhaisempi. Vanhemmilla ihmisillä tämä indikaattori eroaa nuorista 10-15 prosenttia. Lapsen kehossa aineenvaihduntaprosessit etenevät keskimäärin jonkin verran nopeammin kuin aikuisilla. Yhtä tärkeä tekijä tässä asiassa on kehon perustuslaki. Ylipainoisilla ihmisillä on hitaampi aineenvaihdunta verrattuna aktiivisiin ihmisiin, joilla on normaali painoindeksi. Aikuisen keskimääräinen perusaineenvaihdunta on yksi kalori jokaista painokiloa kohti tunnissa.
Ruoan kulutuksen aikana aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, ja tämä pätee erityisesti proteiiniyhdisteitä sisältäviin elintarvikkeisiin. Kyse on ruoansulatusjärjestelmän ja joidenkin lihasten toiminnan aktivoimisesta. Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät usein 12 prosenttia tai vähemmän aterian aikana. Perusaineenvaihdunta lisääntyy myös minkä tahansa liikunnan seurauksena. Vaikka istutkin hiljaa, perusaineenvaihtosi kiihtyy keskimäärin 15 prosenttia. Kävelyn aikana keskimääräisessä tahdissa perusaineenvaihdunnan kiihtyvyys saavuttaa 100 ja juoksuessa 400 prosenttia.
Harjoituksen kautta aineenvaihdunta voi lisääntyä 10-20 kertaa. Tämä tosiasia puhuu urheilun tärkeydestä laihtumiseen. On olemassa tasapainoisen oikean ravitsemuksen teoria, jonka mukaan kehon normaali toiminta on mahdollista vain, jos se on täysin varustettu tarvittavalla energialla.
Perusaineenvaihdunta syödessä
Tähän indikaattoriin vaikuttavat suuresti syömäsi ruoat. Välttämättömät ravintoaineet eivät lisää aineenvaihduntaa yhtä paljon. Kuten edellä sanoimme, proteiiniyhdisteillä on suurin vaikutus aineenvaihduntaprosesseihin - 30-40 prosenttia. Rasvojen ja hiilihydraattien osalta tämä luku on pienempi-4-14 ja 4-7 prosenttia. Huomaa, että aineenvaihdunnan kiihtymistä aterian aikana kutsutaan ruoan erityiseksi dynaamiseksi vaikutukseksi.
Fyysisen aktiivisuuden aineenvaihdunta
Nykyään monet ihmiset tietävät, että liikunta kiihdyttää perusaineenvaihduntaa. Itse asiassa suositukset liittyvät tähän sataman aktiiviseen käsittelyyn laihtumisen aikana. Luotiin erityinen taulukko liikuntasuhteista eri väestöryhmille. Jos tiedät perusaineenvaihduntasi, voit helposti laskea päivittäiset kalorikulut fyysisen aktiivisuutesi ansiosta.
Mikä on nopeus, jolla ravinteita kulutetaan levossa ja liikkeessä?
Monet ihmiset uskovat nykyään, että tärkein syy painonnousuun on suuri hiilihydraattien määrä ruokavaliossa. Käytännössä tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, kuten on osoitettu useissa tutkimuksissa. Kolmen päivän ruokavalion jälkeen, jossa oli paljon hiilihydraatteja, rasvan lisäys johtui pääasiassa ruoan rasvasta.
Vasta viikon kuluttua tällaisen ruokavalion käyttämisestä glykogeenivarastot kehossa lisääntyvät puoli kiloa ja ravinteet alkavat muuttua rasvakudoksiksi. Mutta runsaasti hiilihydraatteja sisältävät syömisohjelmat ovat kylläisiä ja vaikeita kuluttaa suuria määriä. Tämä viittaa siihen, että kehossamme on eräänlainen puolustusmekanismi hiilihydraattien liiallista kulutusta vastaan. Jos syöt hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita säännöllisesti, rasvavarastosi eivät kasva.
Otetaan selvää miten asiat ovat rasvan kanssa. Muista, että tämä ravintoaine on yksi tärkeimmistä energialähteistä. Jos henkilö kuluttaa riittävästi hiilihydraatteja, niitä käytetään energialähteenä. Muuten energiaa saadaan rasvasta. Monet tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kylläisyys liittyy suoraan elimistöön tulevien hiilihydraattien määrään. Ennen kuin vaadittu ravinteiden taso on saavutettu, sinulla on nälkä.
Kaikki tämä viittaa siihen, että vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma voi johtaa ylensyöntiin. Ihmiskeho ei käytännössä kykene käsittelemään suuria määriä rasvaa säätelemällä ruokahalua. Jos proteiiniyhdisteille ja hiilihydraateille on olemassa tehokkaita itsesääntelymekanismeja, rasvat sijaitsevat hapetusketjun alareunassa, joiden avulla keho valitsee yhden tai toisen energialähteen. Tutkijat selittävät tämän tosiasian rajoittamattomalla kyvyllä varastoida rasvaa energialähteenä.
Tehtyjen tutkimusten tulosten mukaan kävellessä (noin 25 prosenttia enimmäishapen kulutuksesta) alhaisella intensiteetillä (noin viisi kilometriä tunnissa). Keho käyttää aktiivisesti rasvoja, joista 85 prosenttia otetaan verenkierrosta. Tällaisella liikkeen voimakkuudella rasvahappojen pääsynopeus vereen on käytännössä sama kuin niiden vapautumisnopeus rasvakudoksista. Kun suurin hapen kulutus saavuttaa 65 prosenttia, rasvahapot hapettuvat nopeimmin.
Tämäkään ei kuitenkaan riitä, mikä pakottaa kehon käyttämään hiilihydraatteja energialähteenä. Kun fyysisen aktiivisuuden intensiteetti kasvaa edelleen, keho hapettaa rasvahappoja vielä vähemmän aktiivisesti, ja tämän seurauksena lihaskudoksissa olevaa glykogeenia aletaan käyttää. Nykyään puhutaan paljon paastoharjoittelun tehokkuudesta laihtumiseen. Tämä on kuitenkin kiistanalainen aihe, eikä tutkijat ole vielä päässeet yksimielisyyteen.
Samaan aikaan tutkimustulokset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien kulutus ennen harjoittelun aloittamista ei ainoastaan lisää glykogeenivarastoja, vaan myös nopeuttaa rasvahappojen mobilisointia. Tätä varten sinun on kulutettava hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tässä voidaan saavuttaa maksimaalinen suorituskyky.
Tiedemiehet yhdistävät tämän tosiasian vähemmän hyperglykemiaan, maitohappopitoisuuden laskuun lihaskudoksissa harjoituksen aikana sekä kehon kykyyn ylläpitää riittävästi rasvahappoja ja glukoosia veressä. Jos syöt hiilihydraatteja suoraan oppitunnin aikana, tulokset ovat vielä parempia. Keskipitkäketjuisten triaglyserolien käyttö ei kuitenkaan johtanut merkittäviin muutoksiin.
Juoksun aikana rasvahapot hapettuvat paljon nopeammin kuin saman intensiteetin pyöräily. On havaittu, että 40 prosentilla enimmäishapen kulutuksesta naisen keho hapettaa rasvoja paljon tehokkaammin kuin mies. Fyysisen aktiivisuuden kasvaessa tämä ero kuitenkin tasoittuu. Huomaa myös, että rasvahappojen hapettumisnopeus kasvaa sellaisten aktiviteettien aikana, joissa yhdistyvät voimakas voimaharjoittelu ja sydän.
Ravinteiden kulutus lihavuuden hoitoon
On loogista olettaa, että lihavuus voi olla seurausta aineenvaihduntahäiriöistä. Tutkijat ovat tutkineet aktiivisesti tätä asiaa, koska ylipaino -ongelma on nyt erittäin tärkeä kaikille kehittyneille maille. Saatujen tulosten perusteella voimme todeta, että liikalihavuus ei häiritse paitsi aterian jälkeistä termogeneesiä, vaan myös termogeneesiä, joka aktivoituu fyysisen rasituksen vaikutuksesta.
Huomaa, että edellä mainittujen prosessien energiankulutus on noin 20 prosenttia päivittäisestä. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole tieteellistä vahvistusta sille, että lihavat ihmiset kuluttavat vähemmän energiaa kuin laihat. Kuten näette, on ristiriitoja, joita tutkijat eivät voi vielä selittää. Jos tarkastelemme tätä kysymystä energian epätasapainon näkökulmasta, on vaikea sanoa, miksi tällaisessa tilanteessa lihavuus ei kehity jokaisessa ihmisessä.
On tutkimustuloksia, jotka osoittavat painon nousun muuttumattomalla elämäntapalla ja ruokavaliolla. Tutkijat eivät voi nyt selittää lihavuuden uusiutumisen luonnetta. Jotta syntyneet ristiriidat voitaisiin jotenkin poistaa, esitettiin seuraavat hypoteesit:
- Kulutetun energian määrä riippuu osittain sen saannista kehoon.
- Energian kertymiseen ja kulutukseen vaikuttavat paitsi vastaanotettujen ja kulutettujen kalorien määrä, myös ravintoaineiden (saapuvat ja lähtevät), erityisesti rasvojen ja hiilihydraattien, tasapaino.
Edellä esitetyn perusteella voidaan päätellä, että tutkijoilla on vielä paljon opittavaa ihmiskehosta. Sillä välin meidän on keskityttävä tunnettuihin tosiasioihin sekä esitettyihin hypoteeseihin, kunnes ne kumotaan.
Lisätietoja perusvaihdosta ja energian kokonaiskulutuksesta:
