Täydellisen vatsalihaksen saaminen on jokaisen itseään kunnioittavan ihmisen unelma. Voiman kehittämiseksi ja vatsalihasten vahvistamiseksi sinun on ystävystyttävä fyysiseen aktiivisuuteen. Voimistelurulla on minisimulaattori, joka antaa hyvän tehon ja piirustuksen lehdistön helpotuksesta, joten sen käytön harjoitusten tulisi olla asianomaisen henkilön arsenaalissa.
Vatsaharjoituksia on monenlaisia. Perinteisesti ne kaikki on jaettu sellaisiin, jotka kuormittavat vatsanpohjaa enemmän, ja niihin, jotka on suunnattu puristimen alemmille tai vinoille lihaksille.
Varmasti jokainen kehonrakentaja on kuullut sellaisesta minisimulaattorista kuin voimistelurulla, mutta käytännössä kaikki eivät ole törmänneet siihen. Jostain syystä vatsalihasharjoituksia pidetään toisen luokan, vaikka itse asiassa se on erittäin tehokas vatsalihasten ja monien muiden ihmiskehon lihasten (selkä, lannerangan, käsivarsien, hartioiden, rinnan ja jalkojen) kuormitus..
Jos osaat käyttää videota, voit "esitellä" lehdistön suurimman hyödyn. Rullan mukava piirre on, että sen kanssa voidaan harjoitella missä tahansa: kuntosalilla, kotona ja jopa työmatkalla, koska ammukset ovat pieniä eivätkä vie paljon tilaa asunnossa tai matkatavaroissa matkalaukku. Pyörän hinta on suhteellisen alhainen, joten sen ostaminen ei lyö budjettia.
Harjoituksen tekniikka voimistelurullalla lehdistölle
Rullaaminen polvilta on helpoin versio harjoituksesta. Hänen kanssaan sinun pitäisi alkaa tutustua simulaattoriin. Jos menet suoraan vaikeampiin "temppuihin", loukkaantumisen todennäköisyys on suuri. Rulla kuormittaa valtavasti lannerangan lihaksia, mikä on vaarallista hyvin "vihreille" aloittelijoille, joilla on heikot lihakset.
-
Nouse polvillesi ja aseta matto niiden alle. Aseta pyörä eteen ja lepää kädet sen päälle. Aloita laskeutuminen tasaisesti eteenpäin, kunnes suoristat melkein lattian suuntaisesti. Palaa sitten lähtöasentoon. Koko sarjan aikana vatsalihasten tulisi olla jännittyneessä tilassa.
Jos suoritat tämän harjoituksen epätarkasti eteenpäin ja lasket vuorotellen vasemmalle, sitten oikealle vinosti, vinot vatsalihakset ovat mukana. Tämän vaihtoehdon toistuva suorittaminen stimuloi lihasten kasvua alempien kylkiluiden alueella, mikä tekee vyötäröstä visuaalisesti leveämmän, joten sinun ei pitäisi käyttää sivusuuntaisten lihasten pumppaamista väärin.
- Istu lattialla jalat suorina (älä taivuta polvista) ja osoita eteenpäin. Aseta voimistelupyörä kehosi toiselle puolelle, esimerkiksi oikealle. Tartu telaan käsilläsi ja pyöritä sitä, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa. Palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon. Suorita vähintään 2 × 3 sarjaa 10 toistoa. Tee sama kehon vasemmalle puolelle. Tämä harjoitus treenaa vinot vatsalihakset mahdollisimman paljon.
- Ota pystyasento jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kallista vartaloasi alaspäin, paina telaa käsilläsi ja pyöritä sitä hitaasti eteenpäin saavuttaen suurimman mahdollisen tylpän kulman vartalon ja jalkojen välillä. Kokeneille urheilijoille kriittisen jännityksen kohta on käytännössä puoliksi yhdensuuntainen vartaloasento. Pidä hetki huippuasennossa ja palaa lähtöasentoon.
- Tämä harjoitus voidaan suorittaa, jos voimistelurullassa on erityiset olkaimet. Kiinnitä jalat pyörän kahvoihin, kallista vartaloasi ja lepää kämmenet lattialla. Kierrä jalat mahdollisimman lähelle kämmeniäsi samalla, kun nostat lantiota - tämä on lähtöasento. Aloita nyt hitaasti pyörän siirtäminen jalat taaksepäin ja supista vatsalihaksia. Etäisyys, jonka voit venyttää, riippuu urheilijan lihasten joustavuudesta ja voimasta. On suositeltavaa suorittaa noin 10 lähestymistapaa.
- Suorajalkainen telan jatke suoritetaan samalla tavalla kuin ensimmäinen polvitelan jatke. Ainoa ero on, että tuki ei ole polvilla, vaan jaloilla. Tämä tosiasia tekee harjoituksesta tehokkaamman, mutta myös vaikeamman ja traumaattisemman, joten lihasten pumppaaminen on mahdotonta ilman lämmittelyä.
Kun teet harjoituksia voimistelupyörällä, on suositeltavaa käyttää progressiivisen kuormituksen periaatetta: aloita 8-12 toistoa 2-3 sarjassa. Ajan myötä nämä indikaattorit lisääntyvät, mutta ei ole suositeltavaa lisätä välittömästi lähestymisten ja toistojen määrää, jotta lihasryhmät ja nivelet eivät vahingoitu.
Hieno puristin - se on mahdollista telalla
Harjoitukset rullaa varten lehdistölle eivät ole kyykky tangolla, joka kestää kuukausia tai jopa vuosia harjoittelua, sitä suositellaan sekä kokeneille urheilijoille että aloittelijoille, jotka ovat juuri avanneet oven urheiluelämään. On ihanteellista treenata rullalla nuorille äitiyslomalla oleville naisille, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, mutta jotka haluavat pysyä kunnossa.
Ainoat ihmiset, jotka eivät voi käyttää konetta, ovat selkärangan vammoja tai lannerangan kipuja. Kun harjoitellaan voimistelutelalla, kuten minkä tahansa muun harjoituksen yhteydessä, on erittäin tärkeää säilyttää oikea hengitystekniikka. Epätasainen hengitys heikentää merkittävästi harjoituksen tehokkuutta. Kaikki lähteet kirjoittavat, että uloshengitys on tehtävä vaivalla, eli hetkellä, jolloin suurin kuormitus on voitettu. On käynyt ilmi, että sisäänhengitys tapahtuu, kun kehoa kallistetaan, ja uloshengitys suoritetaan suoristuksen aikana. Hengityksen pidättäminen venyttelyn aikana lisää vaivannäköä ja kiristää vatsalihaksia entisestään.
Vatsalihakset voidaan pumpata hyvin, mutta jos ihonalaisen rasvan prosenttiosuus on asteikon ulkopuolella, et näe hämmästyttäviä kuutioita. Sääntö, joka kaikkien on tiedettävä ja aina muistettava: helpotusta ei voi saavuttaa pelkästään harjoituksilla ilman sydänharjoittelua ja asianmukaista ravintoa.
Video kuinka tehdä harjoitus oikein voimistelurullaa varten lehdistölle: