Deadlift on yksi kolmesta tärkeimmästä kehonrakennusharjoituksesta. Sumo deadlifts on paras mielen voiman testi, koska juuri tässä harjoituksessa voit nostaa suurimman mahdollisen kriittisen painon. Toteutustekniikan tulisi olla yksityiskohtainen tutkimus, koska harjoitukseen liittyy suuri määrä lihaksia ja se vaatii niiden koordinoitua työtä.
Jos urheilija haluaa treenata jalkansa laadukkaasti, hän suorittaa kyykkyjä, jos rintakehän lihakset painetaan tankoon. Selkälihasten tehokkaaseen kuormittamiseen harjoitus # 1 on kuormitus.
Kehonrakennuksessa käytetään ensisijaisesti kuormanerotuksen klassista versiota, kun jalat ovat hartioiden leveydellä. Mutta joskus harjoitellaan voimansiirron keksintöä - sumo deadlift. Suurin ero näiden tyylien välillä on jalkojen asento ja otteen leveys harjoituksen aikana. Kuolleiden nostojen suorituskyvyn erot heijastuvat tietysti niihin osallistuviin lihasryhmiin.
Tämä ei tarkoita sitä, että jokin pito olisi parempi, osa huonompi. Kaikki riippuu siitä, mitä urheilija haluaa saavuttaa ja mitä tavoitteita hän tavoittelee. Jos klassisessa vedossa nykiminen suoritetaan selkälihasten kustannuksella, niin sumovetossa kuorma siirtyy jalkoihin. Ensimmäinen asia, joka menee töihin, on nelipäinen reisilihas. Mitä leveämpi asento, sitä enemmän käytetään reiden sisäosaa, hamstringsia. Puolisuunnikko ja hartialihakset ovat staattisessa jännityksessä. Vakauttavat toiminnot menevät vatsan ja gastrocnemius -lihaksiin. Siksi nostovetovaihtoehtoa käytetään erittäin raskaiden painojen nostamiseen.
Sumo deadlift -tekniikka
Deadlift on kehonrakennuksen traumaattisin harjoitus. Mitä raskaampaa painoa nostetaan, sitä suurempi vaara. Lumbago, spondylolisteesi, levyjen siirtyminen, selkärangan tyrä - minimiluettelo mahdollisista seurauksista. Oikean suoritustekniikan noudattamatta jättäminen voi "johtaa" onnettomuuteen tai muistuttaa vanhoista, aikaisemmista loukkaantumisista.
Oikean suoritustekniikan hallitseminen ei ole helppoa, joten aloittelijoiden ei tarvitse yrittää ottaa paljon painoa. Pioneereille suositellaan liikuntaa 2–3 viikon ajan ja hioa taitojaan kyykkyillä ja vartalon taivutuksilla. Menestys sumo deadliftin suorittamisessa on mahdollista paitsi voimalla, myös yhdistämällä se joustavuuteen. Harjoitus velvoittaa urheilijan olemaan riittävän joustava. Erityisen tärkeää on hyvä liikkuvuus lonkkanivelissä (jalkojen leveys riippuu niistä), hamstringsissa, Achilles -jänteessä, reiden ja pakaroiden lisälaitteissa. Ennen harjoituksen aloittamista sinun on venytettävä hieman ja lämmitettävä nivelet. Nyt on vaiheittainen opas sumon kuormituksen tekemiseen:
- Levitä jalat leveäksi varpaiden ollessa 45 astetta tai jopa enemmän (niin että polvet näyttävät sivuille). Sukat saisivat melkein koskettaa tangopannukakkuja.
- Suorista selkäsi ja kaareva lannealueesi estääksesi pyöristymisen kuormituksen aikana. Suorista hartiat, työnnä rintaasi eteenpäin.
- Kantapään tulee olla painopisteen heijastus, joten on suositeltavaa laittaa painonnostokengät jalkaan, kun suoritat sumo deadlift -harjoituksen.
- Laske itsesi puolikyykkyksi niin, että lantiosi ovat vaakasuorassa lattiaan nähden ja polved ovat nilkkojen linjassa.
- Ota tanko, jolla on kapea ote (se ei toimi eri tavalla jalkojen asennon vuoksi). Sivulta voi näyttää siltä, että nojaudut eteenpäin, koska ideaalisesti selkä taipuu hyvin alemmassa vaiheessa.
- Nosta lantiota hieman ja kiristä käsiäsi - tämä luo jäykän "kehyksen" ja treenattavat lihakset supistuvat tehokkaasti.
- Hengitä syvään ja pidätä hengitystä pidätettynä tangolla suoristetuilla jaloilla tasaisella vartalolla nelipäisten ja muiden alaraajojen lihasten työn vuoksi. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloasi vähentää vastusta ja helpottaa ohjausta ja vetoa.
- Tuo hartiat taaksepäin ja hengitä ulos.
- Kun vedät sumoa, kuten mitä tahansa muuta vetoa, katse on suunnattava tiukasti eteenpäin (ei ylös tai alas, ei sivuille) koko sarjan aikana.
- Tangon palauttaminen alas on hieman nopeampaa kuin sen nostaminen.
- Nostovoima voidaan suorittaa yhdellä tai useammalla toistolla riippuen painosta. Jos aiot suorittaa tietyn määrän toistoja, sinun ei tarvitse lyödä tankoa lattiasta. Ammus on asetettava kokonaan lattialle ja aloitettava vasta vetäminen taaksepäin.
Kun lisäät painoja sumon vetoon, ennemmin tai myöhemmin vaikeudet alkavat pitää tankoa. Tässä tapauksessa käsihihnojen työ yksinkertaistuu huomattavasti, mutta niitä käytettäessä otevoimaa ei hyödynnetä täysimääräisesti.
Kilpailuturnauksissa käytetään otetta (toinen kämmen supinaatioasennossa, toinen pronaatiossa), se sulkee pois mahdollisuuden kääntää tankoa, jolloin voit selviytyä raskaista kuormista. Harjoittelussa on parempi olla käyttämättä liikaa eri otetta, koska se rikkoo käsivarsien ja hartioiden symmetrian. Sumo pull sopii niille urheilijoille, joilla on heikosti kehittyneet selkälihakset tai joilla on ongelmia lannerangan alueella. Fyysisen kehon anatomiset piirteet yhdessä tekniikan kanssa vaikuttavat siihen, mitkä lihakset pärjäävät työssä. Nostoharjoittelu on helpompaa ektomorfille, jolla on suhteettoman pitkät kädet tai suuri kasvu. Ne voivat sijoittaa painopisteen melko matalalle ja kantaa enemmän painoa.
Ihanteellinen lähtökohta määritetään yksilöllisellä valinnalla. Jalkojen leveys on valittava siten, että se on optimaalinen haluttuihin tuloksiin eikä aiheuta epämukavuutta suoritettaessa. Mitä leveämpi jalkojen asento, sitä lyhyempi ammuksen nostorata ja sitä pienempi deltan liike amplitudi.
Sumon kuormitus on suoritettava voimaharjoittelupäivänä, jossain keskellä harjoitusprosessia hyperextensionin jälkeen. Yhden harjoituksen yhteydessä on suositeltavaa vaihtaa kuormitusta ja kyykkyä keskenään, koska molemmat harjoitukset rasittavat vakavasti jalkoja ja selkää.
Video siitä, miten turvonnosto tehdään oikein sumossa:
[media =
