Deadlift suorilla jaloilla tai, kuten sitä myös kutsutaan, deadlift - harjoitus numero 1 elastisille houkutteleville pakaralle. Toteutustekniikka on sekä helppoa että melko traumaattista samaan aikaan, joten ennen kuin lähdet kuntosalille kauniin saaliin ja hoikkaiden jalkojen takia, sinun on tutkittava deadlift -ominaisuuksia. Monet aloittelijat, jotka tulevat kuntosalille, työskentelevät lujasti vartalon ja käsivarsien parissa, eivätkä pumppaa kunnolla jalkoja. Mutta harmonisesti kehitetty suhteellinen runko näyttää kauniilta. Siksi simulaattorin ensimmäisistä harjoituksista lähtien sinun on työskenneltävä jalkojen lihaksilla.
Deadlift on yksi perus (monitoiminen) harjoituksista, joka korostaa pakaran, reiden takaosan lihasten kuormitusta, harjoittelee selkää (lannerangan lihaksia) ja eliminoi melkein kokonaan nelipäisen lihaksen työn.
Lue artikkelimme klassisesta deadlift -tekniikasta
Suorajalkaisia kuormanostoja suositellaan sekä miehille että naisille. Mutta juuri naispuolisen väestön keskuudessa tämä on yksi heidän suosikkiharjoituksistaan. Loppujen lopuksi kaikki naiset haaveilevat pyöreästä joustavasta peukusta, ja syvä gluteus maximus -lihaksen tutkimus, jossa on deadlift, antaa loistavia tuloksia suhteellisen lyhyessä ajassa.
Suorajalkainen Deadlift -tekniikka
Keskeinen ero deadliftin ja klassisen deadliftin ja sumotyylisen deadliftin välillä on, että polvinivelet eivät taipu tai taivu vain hieman sen aikana. Tämä tekee suorista jaloista kuorman nostamisen vaikeimmaksi harjoitukseksi erityisesti ihmisille, joilla on heikko joustavuus. Oikean suorituksen pääedellytys on suora, hieman kaareva selkä sekä melkein suorat polvet (on tärkeää huomata, että pienimmänkään taipumisen puuttuminen polvissa on vaarallista nivelille). Rinta täytetään pyörällä, lapaluut kootaan yhteen, pää kiinnitetään samaan tasoon selkärangan kanssa ja silmät katsovat vain eteenpäin.
- Pidä selkä suorana (selkä taivutetussa asennossa), levitä jalat hartioiden leveydelle, jalat rinnakkain.
- Tartu tankoon pään yläpuolella (pidetään mukavimpana) olkapään leveydellä. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloa äläkä nojaa taakse tai eteenpäin, kirjaimellisesti se liukuu ensin reisiä pitkin ja sitten sääriä pitkin.
- Laske itsesi alas ja eteenpäin tanko kädessäsi mahdollisimman alhaalla (ei matalammalla kuin yhdensuuntainen vartalon kanssa lattian kanssa) säilyttäen samalla suoran jalan ja selän asennon.
- Palaa sitten sujuvasti lähtöasentoon nostamalla tankoa samaa polkua pitkin.
- Uloshengitys yläasennossa on uuden lähestymistavan alku.
Vedonlyönnin aikana sinun on keskityttävä itse harjoitukseen, älä "lennä jonnekin pilviin", vaikka tekniikka olisi täydellinen. Harjoituksen tulisi perustua yhteen painopisteeseen - kantapäähän. Silloin voit tuntea jokaisen lihaksen työn.
Varotoimenpiteenä urheilijat käyttävät urheiluvyöjä ja rannehihnoja työskennellessään suurilla painoilla. Ja joskus he pyytävät noudattamaan jonkun tekniikkaa ja vakuuttamaan. Jos et voi pitää selkääsi suorassa, sinun on lopetettava harjoitus välittömästi. Ilman taipumista selkä saa liiallisen kuormituksen selkärangan levyille ja tämä voi aiheuttaa ainakin niiden siirtymisen.
Deadlift vahvistaa lihaksia ja valmistaa kehoa uusille kuormille. Mutta jos käytät tätä voimaharjoittelua harjoitusohjelmassasi hyvin usein, voit saavuttaa tasaisen lihaskasvun. Siksi harjoittelun tiheys on koottava oikein ja sitä on noudatettava tarkasti.
Katso video, jossa on vinkkejä siitä, miten tapaturma tehdään oikein suorilla jaloilla Denis Borisovin kanssa:
[media =
